Остеоартрит на коляното: Бъдете внимателни по време на тези 5 упражнения

Упражнението ще влоши ли болката в коляното?

Ако имате остеоартрит на коленете, упражненията трябва и все още могат да бъдат част от вашия начин на живот. Ключът е да знаете правилните упражнения и правилния начин да ги правите.

Като цяло, дългосрочните упражнения са безопасни за възрастни с болки в коляното.

Освен това, когато се изпълнява правилно, правилното упражнение може дори да намали болката от артрит. Това може да подобри способността ви да извършвате обикновени физически дейности.

Може да изглежда нелогично упражненията за намаляване на болката в коляното, така че е полезно да разберете как работи.

Упражнението подобрява:

• хормонален баланс
• понижава кръвната захар
• подобрява толерантността на ставния хрущял
• укрепва мускулите

Упражнението също подобрява мускулната ви сила. По-силните мускули са в състояние да издържат телесното ви тегло по-ефективно, облекчавайки част от тежестта върху ставите.

Въпреки това, изпълнението на „грешното“ упражнение или използването на лоша форма може да увеличи болката или да причини дразнене на ставата.

„Болката не е нормална“, предупреждава Алис Бел, лекар по физикална терапия и сертифициран специалист по гериатрия.

Въпреки това е важно да се отбележи, че когато започвате нова тренировъчна програма, може да изпитате „мускулна болка“, която е различна от болката в ставите.

Нормално е да изпитвате мускулна болка в продължение на 24-48 часа след упражнения и това е моментът, когато трябва да си вземете почивка.

Интелигентната рутинна тренировка може да бъде лесна за овладяване, а широките насоки могат да бъдат полезни.

Въпреки това, най-безопасният и ефективен начин да започнете рутинни упражнения е с лицензиран професионалист, като физиотерапевт, който ръководи процеса. Експерт ще анализира формуляра ви и ще направи предложения.

Как да практикуваме клякане

Клякането може да помогне за изграждане на сила на краката и бедрата, което води до по-стабилни стави. С течение на времето вашият обхват на движение ще се увеличи.

Докато сте в състояние да тренирате с минимален дискомфорт в колянната става, е безопасно да включите клекове в рутината си за упражнения.

Хората с артрит могат да намерят най-голяма полза от клекове на стената, тъй като клякането срещу стената може да помогне за намаляване на риска от оказване на ненужен или неправилен натиск върху коленете си.

За да направите основен клек:

1. Застанете с гръб към стената. Краката ви трябва да са на ширината на раменете, а петите ви на около 18 инча от стената.
2. Дръжте коленете си в една линия с петите, а не пред пръстите на краката.
3. Вдишвайте и издишайте, докато седнете или „клякате“. Задните части не трябва да падат по-ниско от нивото на коленете.
4. Дръжте коремните си мускули стегнати и се уверете, че гърбът ви е притиснат към стената.
5. Избутайте нагоре през петите си – не топките на краката си – и вдишайте, докато се изправяте.

„Дръжте коляното над глезена, а не над топката на стъпалото“, предупреждава Бел.

„Ако започнете да изпитвате силна болка във всеки един момент – повече от типичната ви болка в коляното – трябва да спрете практиката за деня.

„Не забравяйте да опитате този ход още веднъж по време на следващата си тренировка. Ще откриете, че вашият праг на болка се увеличава с натрупването на мускулна сила.

Как да практикуваме дълбоки напади

За хората с остеоартрит на коляното хвърлинето крие същите ползи и рискове като дълбокото клякане.

Нападите са чудесен начин да подобрите цялостната си сила на краката и бедрата, но могат да причинят ненужна болка, когато се практикуват неправилно.

Номерът, казва Бел, е да се уверите, че коляното ви не се простира покрай глезена.

Може също да ви е полезно да практикувате удари, докато се държите за облегалката на стол или маса за допълнителна опора.

За да направите основен удар:

1. Вземете подкрепата си, ако е необходимо.
2. Пристъпете напред с един крак. Не забравяйте да държите предното си коляно над глезена. Коляното ви никога не трябва да се простира покрай глезена.
3. След като сте стабилно в позиция, бавно повдигнете задната си пета от пода.
4. Продължете да повдигате, докато образувате права линия от задното коляно до бедрото.
5. Ангажирайте или стегнете коремните си мускули. Това ще ви помогне да поддържате гърба си изправен, докато се движите в позиция за хвърляне. Навеждането или навеждането напред ще доведе до ненужно натоварване на предното ви коляно.

По време на вашата практика е важно да отбележите всякакви промени в болката или дискомфорта. Ако започнете да изпитвате повече болка от обикновено, трябва да спрете да се хвърляте за деня и да преминете към друга форма на упражнения.

Как да тичам

Бягането може да подобри цялостното ви здраве и да помогне за контролиране на теглото. Това може да намали напрежението в коленете и да намали цялостния ефект на остеоартрит.

Въпреки това, някои предупреждения се прилагат:

• Изберете здрави, поддържащи обувки. „Обувките са подценени, когато става въпрос за защита на ставите ви“, казва Бел.
• Бягайте по мръсотия, трева, чакъл или асфалт, ако има такива. Те са по-меки от бетона.
• Обърнете внимание на всяка болка. Ако започнете да изпитвате повече болка от обикновено, направете почивка за ден или два. Ако болката продължава, посетете Вашия лекар. Необичайна болка може да е резултат от нещо различно от артрит.

Въпреки че хората с остеоартрит на коляното могат да тичат безопасно, Бел съветва да оставите този спорт на тези, които бягат от известно време.

Тя оценява, че дългогодишните бегачи са развили правилна форма на бягане и са развили мускулна опора около ставата.

„Никой с артрит не трябва да започва да бяга“, казва тя категорично.

Ако бягането не е било част от рутинните ви упражнения и установите, че искате да започнете, говорете с Вашия лекар. Те могат да обсъдят вашите индивидуални ползи и рискове и да предоставят насоки за следващите стъпки.

Как да практикувате спортове с високо въздействие и повтарящи се скокове

Изглежда има a връзка между нараняване на ставите от спортове с високо въздействие и риска от остеоартрит. Въпреки това, за да бъде ясно, нараняването допринася за риска, а не самата дейност с голямо въздействие.

Това обаче не означава, че трябва да се откажете от тренировки с високо въздействие. Ключът е да практикувате обмислено и умерено.

За да намалите симптомите:

• Не се занимавайте със спортове с голямо въздействие или други дейности, които включват повтарящи се скачане всеки ден. Общо правило е да правите 2- или 3-дневна почивка между спортове с голямо въздействие. Вашата практика трябва да продължи само един час.
• Помислете за носенето на скоба за коляното по време на тренировка. Това може да ви помогне да запазите коляното си в правилна позиция, особено ако артритът е компрометира подравняването.
• Ако изпитвате лека болка или подуване, вземете нестероидно противовъзпалително лекарствокато напроксен (Aleve), след тренировка, ако е разрешен от Вашия лекар.

Ако досега не сте се занимавали с дейности с голямо въздействие, говорете с вашия физиотерапевт, преди да започнете сега. Те могат да ви преведат през потенциалния ефект, който тези дейности ще имат върху засегнатото ви коляно.

Вероятно Бел ще посъветва клиентите си с артрит да избягват цялостно силно въздействие. Тя отбелязва, че скачането нагоре и надолу създава ефект върху ставите, равен на около 7-10 пъти телесното ви тегло.

Как да практикувате ходене или бягане нагоре по стълбите

Въпреки че ходенето нагоре и надолу по стълбите може да навреди, това може да бъде добро укрепващо упражнение за мускулите на краката и бедрата.

Има още една полза от упражненията и това е да има защитен ефект върху ставния или ставния хрущял. Това е изключително важно за забавяне на появата на остеоартрит.

Мислете за ставния хрущял като защитно покритие за вашите стави.

Ставният хрущял функционира като амортисьор и също така намалява триенето между костите, където се срещат в ставите. С напредването на възрастта този хрущял може да се износва, което води до болки в ставите и подуване или остеоартрит.

Изследванията показват, че натоварването на ставния хрущял поддържа здравето на хрущяла и че избягването на натоварване, известно още като упражнения, води до атрофия или изтъняване на ставния хрущял.

За безопасно изкачване на стъпала:

• Не бързайте. Бавният и стабилен подход може да ви помогне да поддържате стабилността си.
• Използвайте парапета за опора. Ако в момента използвате бастун, говорете с вашия физиотерапевт как най-добре да го използвате, докато сте на стълби.

За алтернатива с ниско въздействие, опитайте да използвате стъпаловидна машина за стълби. Когато използвате степер за стълби, имайте предвид следното:

• Започнете с по-кратка тренировка и увеличете продължителността с времето. Правенето на твърде много твърде бързо може да бъде вредно.
• Регулирайте височината на издигане според вашите нужди. Бел съветва да започнете с малко и постепенно да се издигате до по-висока стъпка.
• Използвайте парапета за опора, ако е необходимо. Внимавайте да не се облегнете на релсите.

По-лесни ли са някои упражнения за коленете?

Водна аеробика често се препоръчва при възстановяване от възпалени стави.

Въпреки че водата може да има успокояващ, плаващ ефект върху коленете ви, Бел казва, че е малко вероятно да произведе достатъчно съпротива за укрепване на околните мускули.

„Ако наистина искате да създадете достатъчно съпротива, за да направите разлика, в крайна сметка наземните упражнения са това, от което се нуждаете“, казва тя.

Някои от любимите й включват колоездене, с умерена или висока интензивност, и укрепващи упражнения като пилатес.

Може да успеете да извлечете повече от тренировка с ниско въздействие, като включите претеглени еластични ленти или свободни тежести в рутината си.

Може също да ви е полезно да носите наколенник, докато тренирате.

Ако все още не сте го направили, говорете с Вашия лекар дали това е добър вариант за Вас. Те могат да направят конкретни препоръки и да ви посъветват относно най-добрите практики.

Как да се възползвате максимално от тренировката си

Вероятно ще изпитате лека болезненост, когато тренирате, особено ако не сте тренирали известно време.

Когато планирате рутината си, не забравяйте да поддържате нивото на интензивност разумно.

Вашият лекар или физиотерапевт може да предостави персонализирана препоръка, подходяща за вашите нужди.

„Дозата“ упражнение трябва да е достатъчна, за да доведе до разлика, но не толкова, че да се нараните или обезкуражите.

Кога да избягвате изцяло упражненията, ако имате остеоартрит на коляното

Ако изпитате някой от следните симптоми, спрете да тренирате, докато не успеете да видите Вашия лекар:

• повишено подуване
• остра, пронизваща или постоянна болка
• болка, която ви кара да накуцвате или да променяте походката си
• стави, които са топли на допир или са червени
• болка, която продължава повече от 2 часа след тренировка или се влошава през нощта

Ако болката продължава, устоявайте на изкушението да я маскирате с болкоуспокояващи, казва Бел. Искате да разберете основната причина за проблема и да я отстраните.

Тя също така съветва хората с остеоартрит на коляното да се противопоставят на желанието да се откажат изцяло от упражненията. След като се консултирате с Вашия лекар, трябва да се движите отново с режим на упражнения, който е съобразен за Вас.

Долния ред

Не само, че упражненията с остеоартрит на коляното са възможни, но е необходимо да се провери или дори да се обърне болката, свързана със състоянието.

Бел отбелязва, че повечето държави ви позволяват да видите физиотерапевт без препоръка и че една или две сесии могат да доведат до предписание за упражнения, персонализирано за вашите цели и способности.

„Най-лошото нещо, което можете да направите, е нищо“, казва Бел и добавя, че е най-добре да оптимизирате тренировката си, преди болката от артрит да започне да ви забавя.

Използването на предпазни мерки по време на тренировка може да ви помогне да продължите с предпочитаната от вас рутинна тренировка за по-дълго.