Когато имате диабет тип 2, редовните упражнения правят повече от това да ви поддържат във форма. Ежедневната тренировка може да помогне за понижаване на кръвната захар и да направи клетките ви по-чувствителни към ефектите на инсулина. Ако станете по-активни, това също може да намали нивата ви на A1C.
Поддържането във форма има и много други предимства. Диабетът увеличава риска от сърдечни заболявания. Упражнението може да ви помогне да управлявате теглото си, да намалите нивата на LDL (лошия) холестерол и да повишите нивата на HDL (добрия) холестерол – всичко това е добро за сърцето ви.
Американската диабетна асоциация (ADA) препоръчва възрастните с диабет да получават поне 150 минути умерени до енергични аеробни упражнения седмично. Комбинирайте това с две до три сесии тренировки с тежести седмично.
За по-възрастните хора ADA също така предлага да се правят упражнения за гъвкавост и баланс два до три пъти седмично.
За да станете по-активни, не е необходимо скъпо членство във фитнес залата. Дори не е нужно да напускате къщата си. Ето някои упражнения, които можете да опитате у дома.
Разходка
Ходенето е едно от най-лесните за правене аеробни упражнения и нямате нужда от никакво оборудване – само двата си крака. За да сте сигурни, че получавате стъпките, от които се нуждаете всеки ден, направете 5-10-минутна почивка от това, което правите на всеки 30 минути, и се разходете навън или около къщата си.
Стремете се да правите поне 30 минути ходене или друго аеробно упражнение всеки ден.
Можете да ходите на място, надолу по коридора, нагоре и надолу по стълбите или можете да използвате бягаща пътека. Домашните задължения, които включват ходене, като почистване или почистване с прахосмукачка, също се зачитат.
йога
Йога е 5000-годишна практика, която укрепва тялото, подобрява гъвкавостта и успокоява ума. Той включва пози, разтягане и дълбоко дишане. Тази практика е изследвана за редица здравословни състояния, включително диабет.
Редовното практикуване на йога подобрява контрола на кръвната захар и помага за предотвратяване на усложнения от диабет. Йога също така включва упражнения за баланс, които могат да ви помогнат да избегнете падане, ако сте нестабилни от диабетно увреждане на нервите (невропатия).
Някои стилове йога са по-безопасни от други за хора с диабет. Вземете клас или проследете заедно с видеоклип, за да научите как да правите правилно позите. Никога не натискайте отвъд вашето ниво на комфорт или до точката на болка. Не забравяйте да излизате от пози бавно, за да избегнете внезапни спадове на кръвното налягане.
пилатес
Методът Пилатес е кръстен на Джоузеф Пилатес, който създаде тази тренировъчна програма през 20-те години на миналия век. Състои се от упражнения с ниско въздействие, които укрепват основните мускули и подобряват баланса и стойката.
Малки проучвания показват, че практикуването на пилатес в продължение на 12 седмици
Танцувай
Подправете аеробната си рутина с танци. Влезте в балет (или барре), зумба или друго танцово видео или изтеглете тренировка от любимата си услуга за стрийминг и следвайте.
Проучване от 2015 г. установи, че приемането на клас по Zumba мотивира жените с диабет тип 2 да спортуват повече. Те също отслабнаха.
Велосипед или елиптична машина
Велоергометър или елиптична машина ви дава аеробна тренировка, без да натоварвате ставите ви. Това е важно, като се има предвид, че хората с диабет тип 2 са по-склонни да развият остеоартрит, отколкото тези без диабет. Някои фитнес машини предлагат уроци, за да ви дадат изживяване във фитнес залата у дома.
Високоинтензивна интервална тренировка (HIIT)
Кратко време? Опитайте високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), която стиска всички предимства на по-дълга тренировка само в 20 или 30 минути. За да направите HIIT, редувайте 30 секунди интензивни упражнения – като спринт на място и скачане – с 2 минути упражнения с умерена интензивност, за да дадете на тялото си шанс да се възстанови.
В
Както подсказва името, HIIT е интензивен. Не е безопасно за всеки с диабет или други здравословни състояния. Консултирайте се с Вашия лекар, за да се уверите, че сте достатъчно здрави, за да изпълнявате тази програма.
Разтягане
Въпреки че разтягането не засяга контрола на кръвната захар, то ще поддържа ставите ви по-гъвкави. Това е особено важно, ако имате артрит заедно с диабет. Помолете вашия треньор или физиотерапевт да ви научи на разтягания, които са безопасни и лесни за изпълнение.
Тренировка за съпротива
Работата срещу силата на съпротива увеличава мускулната маса и укрепва тялото ви. Можете да използвате леки тежести, съпротивителни ленти или собственото си телесно тегло – помислете за дъски – за изграждане на сила.
При хора с диабет тип 2 тренировките за съпротива могат да помогнат за подобряване на контрола на кръвната захар и инсулиновата резистентност, понижаване на кръвното налягане и намаляване на мазнините. Ако тепърва започвате, тренирайте с треньор или физиотерапевт за няколко сесии. Те могат да ви научат какви упражнения да правите и как да ги правите безопасно, за да избегнете нараняване.
Комбиниране на тренировки
Тези тренировки ще имат най-голямо влияние върху здравето ви, когато ги комбинирате. Редувайте ходене или колоездене, което е добро за вашето сърдечно-съдово здраве, с тренировка за съпротива, която укрепва мускулите ви.
Добавете йога за сила, баланс и релаксация. И не забравяйте да се разтягате няколко дни в седмицата.
Упражнение и кръвна захар
Един недостатък на тренировките с диабет е, че може да причини спад в кръвната захар, наричан още хипогликемия. Всеки, който приема инсулин, трябва да тества кръвната си захар преди да тренира. Може да се наложи да намалите дозата си инсулин, за да избегнете твърде ниското потапяне.
За да тренирате безопасно, кръвната Ви захар преди тренировка трябва да бъде между 90 и 250 милиграма/децилитър (mg/dL). Някои хора трябва да приемат въглехидрати в началото на тренировката си, за да предотвратят хипогликемия. Не забравяйте да се свържете с Вашия лекар, ако кръвната Ви захар е по-ниска от нормалното.
Избягвайте упражнения с висока интензивност, ако кръвната Ви захар е над 250 mg/dL. Интензивното упражнение може да доведе до още по-високи темпове.
Леко промяна на вашата тренировка може да предотврати хипогликемия. Например, правенето на упражнения за съпротива преди аеробика води до по-малко спадане на кръвната захар, отколкото да тренирате обратното.
Започване безопасно
Ако не сте били активни от известно време, посетете Вашия лекар, за да се уверите, че е безопасно да упражнявате. Освен това се консултирайте с Вашия лекар, ако планирате да увеличите интензивността на тренировките си.
Ето няколко съвета, които да ви предпазят, докато тренирате:
- Започнете бавно, ако сте нов във фитнеса. Добре е, ако можете да ходите само 10 минути или да вдигате тежести от 3 паунда при първия си опит. Постепенно увеличавайте времето, съпротивлението и интензивността, докато ставате по-силни.
- Носете поддържащи маратонки с омекотяване, когато тренирате. Не тренирайте с боси крака. Увреждането на нервите може да ви попречи да забележите, ако получите порязване или друго нараняване на краката си.
- Ако имате пролиферативна диабетна ретинопатия, избягвайте да скачате, да задържате дъха си или да заемате обърнати пози (когато главата ви е под тялото).
- Винаги се разтягайте преди да тренирате, за да не нараните ставите си.
Упражнението е важна част от вашия план за лечение на диабет тип 2. Тренировката поне 150 минути седмично може да ви помогне да отслабнете, да подобрите здравето на сърцето си и да управлявате кръвната си захар.
Тренировката у дома е евтина и прави упражненията по-удобни. Изберете упражнение, което харесвате, за да е по-вероятно да се придържате към него.
Discussion about this post