Общ преглед
Общ преглед
Ако сте колоездач и прекарвате много време на велосипеда си, може често да усещате болка и напрежение. Но противно на това, което може би си мислите, болката, която усещате след прекомерно каране на колело, не е причинена от мускулите на седалището, иначе известни като глутеусите. Болката всъщност идва от сковаността на мускулите на ротатора на тазобедрената става, група мускули, скрити под седалищните мускули, които се простират от опашната кост до горната част на бедрото.
Причината да почувствате болка е, че бедрата ви никога не се отварят, когато сте на колело. Те остават в фиксирана позиция, докато кракът се издига нагоре и надолу в една и съща равнина, но никога не се изправя или завърта достатъчно, за да отвори тазобедрената става. Когато мускулите на ротатора на тазобедрената става се стегнат, вие започвате да усещате болка в дълбоката си седалищна област.
За да научим как да разтягаме тези мускули правилно, говорихме с Мариса Р. Д’Адамо, физиотерапевт от Dash Physical Therapy. Американците имат много стягане в ротаторните си мускули като цяло, казва Д’Адамо, а увеличаването на сковаността, причинено от колоезденето, е огромен вред за гъвкавостта. „Това, за което се притеснявам, е да не получавате тези движения на ротатора на тазобедрената става през деня. Ако спрете да ги използвате, ще ги загубите. “
Разтягането на ротаторите ще помогне да се поддържа пълният им обхват на движение. Д’Адамо казва, че популярното разтягане на “цифра четири”, което вероятно сте научили в гимназията, не е много ефективно. „Фигурата-четворка поддържа крака в една линия с тялото“, обяснява тя. “Вместо това трябва да го пренесете по тялото на другата страна, за да се разтегнете по -добре.”
Разтегатели за тазобедрени ротатори за колоездачи
D’Adamo е осигурил две разтягания, които напълно отварят ротаторните мускули. Няма ограничение за това колко често трябва да ги правите, преди или след това, казва Д’Адамо. „Разтягайте се повече, ако дълбоката глутеус ви боли, и по-малко, когато не ви боли.
Изпълнете следните разтягания, докато почувствате удобно разтягане. Не трябва да има дискомфорт или болка.
Разтегнете се по цялото тяло
- Легнете, като държите главата и шията отпочинали. Издърпайте дясното коляно през гърдите към лявото рамо.
- С лявата ръка издърпайте глезена си към рамото. Не извивайте коляното си, докато дърпате.
- Не забравяйте да издърпате добре мускулите дълбоко в седалището, но не толкова силно, че да се чувствате напрегнати или да не можете да дишате лесно.
- Задръжте за 30 секунди.
Забележка: При повторение трябва да се окажете, че се разтягате с течение на времето.
Разтягане на топката и точката на натиск
- Седнете на топка за лакрос или тенис и направете масаж на точката на натиск върху мускулната част на глутето.
- Седнете на топката, така че да усетите натиск в областта на седалищните мускули, която се чувства стегната, за 30 секунди до 2 минути, в зависимост от нивото на комфорт.
- Дръжте се в позиция и изчакайте мястото да се почувства малко спокойно.
- Можете да повторите това няколко пъти.
Трябва ли да се разтягате по различен начин, след като карате стационарно колело?
Горните участъци са полезни за тези хора, които карат стационарни велосипеди във фитнеса, както и за тези, които предпочитат колоездене на открито. Д’Адамо казва, че няма разлика, тъй като вие претърпявате едно и също движение.
Долен ред
Ако сте колоездач, опитайте горните участъци няколко пъти седмично. Може да се почувствате по -добре на и извън мотора. Друга популярна дейност, в която мускулите на ротатора на тазобедрената става играят важна роля, е бягането: „Бягането и колоезденето са сходни, защото и двата поддържат бедрото в права линия, никога не отваряйки бедрото си нагоре“, казва Д’Адамо.
Тъй като мускулите се използват по подобен начин, нараняванията, причинени от колоездене и бягане, са едни и същи. Така че бегачите също ще се възползват от тези разтягания.
Discussion about this post