Най -добрите зърнени храни за хора с диабет

Начална линия на деня

Без значение какъв тип диабет имате, поддържането на нивата на кръвната Ви глюкоза в здравословни граници е от решаващо значение. И започването на деня със здравословна закуска е една стъпка, която можете да направите, за да постигнете това.

Закуската трябва да бъде балансирана храна с достатъчно протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Освен това трябва да има ниско съдържание на добавена захар и високо съдържание на фибри и хранителни вещества.

Ако имате диабет, може би вече сте запознати с гликемичния индекс (GI). ГИ е начин да се измери колко бързо храните с въглехидрати повишават нивата на кръвната захар.

Въглехидратите ви дават необходимата енергия, за да започнете деня си. Но усвояването на въглехидратите твърде бързо може да доведе до скок на нивата на кръвната Ви захар.

Храните с нисък ГИ са по-лесни за тялото ви от тези с висок ГИ. Те се усвояват по-бавно и минимизират пиковете след хранене. Това трябва да имате предвид при избора на зърнени закуски.

Важно е да знаете какви неща влияят на ГИ. Обработката, методите на готвене и видът на зърното могат да повлияят на това колко бързо се усвоява храната. Зърнените храни, които са по-обработени, са склонни да имат по-висок ГИ, дори ако към тях са добавени фибри.

Смесването на храни също може да повлияе на ГИ. Съдържанието на протеини и здравословни мазнини с вашите зърнени храни може да помогне за предотвратяване на скокове в кръвната захар.

Здравословната зърнена култура започва с пълнозърнести храни

Здравословната закуска, която е лесна за приготвяне, може да бъде толкова проста, колкото купа зърнени храни, при условие че изберете разумно.

Пътеката със зърнени храни в магазина за хранителни стоки е наситена със зърнени храни, които задоволяват сладкото ви, но саботират нивата на глюкозата ви. Много от най-популярните зърнени храни имат рафинирани зърна и захари в горната част на списъците на съставките. Тези зърнени храни имат малко хранителни вещества и много празни калории. Те също могат да причинят скок в нивата на кръвната Ви глюкоза.

Ето защо е важно да четете етикетите внимателно. Потърсете зърнени храни, които изброяват пълнозърнести храни като първа съставка. Рафинираните зърна се отделят от трици и зародиши по време на преработката, което ги прави по -малко здрави.

Пълнозърнестите храни включват цялото зърно, което е източник на здравословни фибри. Фибрите са важен елемент от вашата диета. Той помага за контролиране на нивата на кръвната Ви захар и намалява риска от сърдечни заболявания. Пълнозърнестите храни също съдържат много витамини и минерали.

Обикновено можете да намерите следните пълнозърнести храни в зърнените закуски:

овесена каша
пълнозърнесто брашно
пшенични трици
пълно царевично брашно
ечемик
кафяв ориз
див ориз
елда

Според Американската диабетна асоциация, овесените ядки, овесените ядки и овесените трици са храни с нисък ГИ със стойност на ГИ от 55 или по-малко. Бързите овесени ядки имат среден ГИ, със стойност 56-69. Царевичните люспи, бухналият ориз, люспите от трици и овесените ядки се считат за храни с висок ГИ със стойност от 70 или повече.

Вместо да използвате незабавни топли зърнени храни, помислете за приготвянето на партида цели или нарязани на стомана овесени ядки за седмицата и да ги съхранявате в хладилника. Загрявайте част за няколко минути в микровълновата всяка сутрин и ще имате здравословни зърнени храни, които ще се усвояват по -бавно.

Докато четете тези етикети на кутии със зърнени храни…

Внимавайте за скритите съставки. Според Американската асоциация по диабет, трябва да изберете зърнени храни, които съдържат най -малко 3 грама фибри и по -малко от 6 грама захар на порция.

Проблемът е, че захарта има много псевдоними и може да се появи в списъците на съставките няколко пъти. Не забравяйте също, че съставките са изброени в низходящ ред на количеството, което храната съдържа. Ако има три вида захар, изброени в първите няколко съставки, това не би било най-добрият избор.

Харвардското училище по обществено здраве предоставя този списък с подсладители, които могат да се появят на етикетите на храните:

сок от агаве
кафява захар
тръстикови кристали
тръстикова захар
царевичен подсладител
царевичен сироп
кристална фруктоза
декстроза
изпарен сок от тръстика
фруктоза
концентрати от плодов сок
глюкоза
пчелен мед
царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
инвертна захар
малцов сироп
малтоза
кленов сироп
меласа
сурова захар
захароза
сироп

Не забравяйте да следите и нивото на натрий в зърнените храни. Според клиниката Майо трябва да консумирате по-малко от 2300 mg натрий на ден.

Надупчете го с протеини и ядки

След като сте избрали пълнозърнести зърнени храни, можете да добавите ядки като източник на протеин. Те също така ще осигурят допълнителна текстура и вкус.

Добавянето на протеин може да ви помогне да управлявате кръвната си захар на закуска и може също да ви помогне да управлявате нивата си след обяд. Можете също така да ядете неподсладено гръцко кисело мляко, яйца или други храни, които съдържат здравословен протеин, за да допълните закуската си.

Несолените ядки, като орехи, бадеми и пекани, могат да добавят хрупкавост към зърнените храни. Те съдържат полезни за сърцето мононенаситени и полиненаситени мазнини. Но те също са доста калорични, така че ги яжте умерено.

В зависимост от вашия план за хранене, добавянето на плодове към вашите зърнени храни може да добави сладост. Само не забравяйте да отчитате това в броя на въглехидратите, ако броите въглехидрати, или да управлявате порцията. Целите плодове са чудесно допълнение към ястието, а тези с повече кожа, като плодовете, ще добавят още повече фибри към вашата храна.

Завършете го с млечни продукти или заместител на млечните продукти

Помислете за добавяне на половин чаша мляко или заместител на млечните продукти към вашата купа със зърнени храни, ако се вписва в плана ви за хранене. Имайте предвид, че млякото съдържа някои естествени захари. Обезмасленото мляко, 1% или 2% мляко може да замени пълномасленото мляко, ако искате да консумирате по-малко калории и по-малко наситени мазнини.

Можете също да използвате соево или бадемово мляко, ако имате непоносимост към лактоза или не харесвате млечни продукти. Неподсладеното соево мляко е подобно на кравето мляко по съдържание на въглехидрати. Неподсладеното бадемово мляко съдържа по-малко въглехидрати и калории от млечното или соевото мляко.

Предотвратяване на диабет тип 2

Дори и да нямате диабет, яденето на храни с нисък ГИ е здравословен избор. Според Харвардското училище по обществено здраве диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати може да увеличи риска от развитие на диабет тип 2.

От друга страна, диета, богата на пълнозърнести храни, може да намали риска от развитие на диабет тип 2. Това е така, защото пълнозърнестите храни карат кръвната ви захар да се покачва по-бавно, което поставя по-малко стрес върху способността на тялото ви да произвежда инсулин.

Ако изберете разумно, топлите или студените зърнени закуски могат да осигурят бърза и питателна опция за закуска. Когато избирате зърнени храни, изберете продукти с високо съдържание на фибри и пълнозърнести храни, но с ниско съдържание на захар, натрий и калории.

Допълнете зърнените си храни с малко количество плодове, ядки или други богати на хранителни вещества гарнитури, заедно с малко мляко или заместител на млякото, за да завършите храненето си.