„Свали шест размера за 90 дни!“ „Отслабнете 7 паунда за 7 дни!“ „Как да отслабна за 3 дни!“
Въпреки че може да бъдем привлечени от привлекателността на рекламата за бърза загуба на тегло, здравето
„Половин паунда до два паунда на седмица е това, което универсално се счита за безопасно и устойчиво“, казва Джесика Крандъл Снайдер, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика.
И така, какво ще стане, ако тези програми наистина изпълнят обещанието си „за една нощ“?
„Загубата на тегло твърде бързо, особено чрез техники за гладуване, може да доведе до редица странични ефекти, някои по-опасни от други“, казва регистрираният диетолог и директор на Trifecta Nutrition Еми Сатраземис, CSSD.
„Може би най-важното: когато хората губят тегло твърде бързо, те често не са в състояние да го задържат успешно.”
Всъщност изследванията установиха, че след загуба на тегло около две трети от хората, които спазват диета, наддават повече, отколкото първоначално са паднали.
Това е само един от начините, по които бързата загуба на тегло може да има обратен ефект. По-долу са шест други начина, по които твърде бързото отслабване може да навреди повече на вашето здраве, отколкото да ви помогне.
1. Може да пропуснете важни хранителни вещества
„Много [quick] диетите и хранителните планове изключват цели групи храни, което означава, че може да пропуснете ключови хранителни вещества, витамини и минерали, от които се нуждаете, за да останете здрави“, казва Бони Тауб-Дикс, регистриран диетолог, диетолог, говорител на Калифорнийската комисия по авокадо, и автор на “Прочетете го, преди да го изядете – водя ви от етикет до маса.”
Снайдер споменава как диета без млечни продукти може да доведе до дефицит на калций, докато диета, която намалява въглехидратите, може да означава, че не получавате достатъчно фибри. Дори при нискокалорична диета е важно да получите набор от хранителни вещества, включително калций, витамин D, витамин B-12, фолиева киселина и желязо.
В по-екстремни случаи недохранването може да доведе до множество симптоми като намалена енергия, генерализирана умора, анемия, чуплива коса и запек.
Диетите са особено опасни за децата През 2012 г. CBS Сиатъл съобщи, че кампанията Keep It Real е установила, че 80% от 10-годишните момичета са преминали поне на една диета. Изследванията също така показват, че повече от половината от момичетата и една трета от момчетата започват да искат „по-тънки тела“ на възраст от 6 до 8 години.
Изберете правилния план, а не бързия
Когато се съмнявате, изберете хранителен план, който включва всички ключови макронутриенти – мазнини, въглехидрати, протеини – или работете с експерт, за да изберете план, съобразен с вашите нужди и хранителни алергии или ограничения.
„Целта е да мислите за своя план като начин на живот, а не като диета. Диетата е нещо, което спазвате и нещо, което излизате. Няма начална и крайна дата“, напомня Кери Ганс, регистриран диетолог, диетолог, сертифициран инструктор по йога и собственик на Keri Gans Nutrition.
Ако сте родител, разберете какви са целите на детето ви и дали те се коренят в култура или истинска загриженост за здравето. Винаги има по-продуктивен и по-здравословен вариант от бързата загуба на тегло.
2. Метаболизмът ви може да се забави
Бързата загуба на тегло обикновено се получава от екстремно недостиг на калории, например хора, които преминават от 3000 до 1200 калории на ден, казва Ганс.
Проблемът е, че тялото ни разпознава това като знак за ограничено снабдяване с храна и преминава в режим на глад. Кристина Алай, личен треньор в The Bay Club Company, подчертава проблема с това: „Когато тялото ви премине в режим на гладуване, метаболизмът ви ще се забави, за да ви помогне да пестите енергия и тялото ви ще задържи повече мазнини.
Всъщност, скорошен
Не намалявайте повече от 500 калории
Не е нужно да намалявате калориите си по екстремен начин.
„Повечето хора ще загубят поне един паунд на седмица, ако консумират 500 калории по-малко на ден чрез комбинация от диета и упражнения“, казва Ганс. „Този подход може да не предлага същото незабавно удовлетворение, но всъщност ще трансформирате тялото си в дългосрочен план.
3. Може да губите мускули, вместо мазнини
„Когато отслабваме, искаме да се отървем от истинската мастна тъкан. Не мускулна маса. Никога не съм срещал някой, който да се оплаква, че има по-висок процент телесна мускулатура“, казва Снайдер.
Но ако намалите калориите твърде бързо, мускулният тонус ще пострада сериозно.
„Ограничаващите калории диети могат да накарат тялото ви да разгради мускулите за енергия и гориво“, казва Сатраземис.
В допълнение към махането за сбогом на вашите оформени оръдия и тил, загубата на мускулна маса може да забави метаболизма ви.
„Мускулите са по-метаболитно активни от мазнините. Това означава, че един килограм мускул изгаря повече калории на ден, отколкото един килограм мазнини. Така че загубата на мускули означава, че ще изгаряте по-малко калории на ден“, казва Снайдер.
Дръжте протеина част от плана си
„Храненето на диета с високо съдържание на протеини и участието в редовни силови тренировки по време на диета може да ви помогне да запазите чистата си маса и да ви помогне да изградите повече мускули, за да ускорите метаболизма си“, казва Сатраземис.
Освен това, добавената сила може да ви помогне да се напрегнете по време на последната част от вашия HIIT или цикъл.
4. Може да станете наистина дехидратирани
Благодарение на теглото на водата е обичайно да видите малко по-бърза загуба на тегло през първите две седмици. „Особено при диети с ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати, хората ще загубят много водно тегло“, казва Тауб-Дикс. Според нея това е една от причините кетогенната диета често да бъде възхвалявана за бърза загуба на тегло.
Проблемът е, че бързата загуба на вода може да доведе до дехидратация и множество неприятни странични ефекти като запек, главоболие, мускулни крампи и ниска енергия.
Уверете се, че вашият план за отслабване набляга на хидратацията
Това обикновено не е проблем с диети като сокове и почистващи препарати – които също са нездравословни – но по-новите диети, които поставят фокус върху храната, могат да ви накарат да пренебрегнете приема на вода. Следете приема на H2O и се уверете, че консумирате достатъчно електролити. Добавянето на хималайска сол към храната ви може да помогне.
Внимавайте за признаци на дехидратация, особено през първите две седмици.
Ако някой от тези симптоми продължава, д-р Ерик Уестман, директор на клиниката за лайфстайл медицина на университета Дюк и главен медицински директор на HEALcare, казва, че трябва да отидете при вашия доставчик на здравни услуги.
„Ако човек приема лекарства за диабет или високо кръвно налягане, бързата загуба на тегло може да доведе до това тези лекарства да станат твърде силни, което може да доведе до тези неприятни симптоми.“
5. Може да се почувствате жадни
Когато тръгнете на диети с ниско съдържание на калории, нивата на лептин – хормонът, който контролира глада и ситото – стават нестабилни, казва Тауб-Дикс.
Когато нивата на лептин са нормални, той казва на мозъка ви кога тялото ви има достатъчно мазнини, което сигнализира на мозъка, че сте сити. Но
Придържайте се към висококачествени храни
Изследванията показват, че качеството е по-важно от калориите, консумирани за отслабване и може да повлияе на това колко ядете. Проучването свързва нишестета или рафинираните въглехидрати с наддаването на тегло. Качеството и количеството обаче вървят ръка за ръка.
Както беше споменато в нашето ръководство за нулиране на хранителните навици, ограничаването има по-отрицателни ефекти върху тялото и ума. Промяната на вашата диета никога не трябва да се отнася само до загуба на тегло – тя също така е свързана с подхранване и почитане на тялото ви.
6. Психичното ви здраве може да бъде засегнато
„Ако отслабнете много бързо, може да има психологически последици“, казва Тауб-Дикс. „Ако някой няма време да се приспособи към новата си форма и тегло, това може да доведе до неща като телесна дисморфия, анорексия или булимия.
Тауб-Дикс също посочва: „Много хора започват диета с манталитет „ако X, тогава Y“. Като например „ако отслабна, тогава ще бъда щастлив. Или тогава ще намеря любовта.“
Така че, след загуба на тегло, когато тези неща не са се материализирали, това може да преувеличи вече съществуващите състояния на психичното здраве или допълнително да насърчи проблемите с образа на тялото.
Запитайте се: Каква е вашата истинска цел?
Ако виждате загубата на тегло като предпоставка за постигане на лична цел, като например намиране на връзка, здравословно състояние, продуктивност или самоконтрол, отделете малко време, за да напишете своите намерения и желания. Често ще откриете, че загубата на тегло е малък фактор и използването на пряк път наистина няма да осигури растежа, който търсите.
„Трябва да се помисли много за подхода ви за отслабване. Това е нещо повече от просто да се впуснете и да се впуснете в най-новата мода“, казва Ганс. Ще бъдете по-добри към себе си, ако изберете по-бавен, по-прогресивен път за отслабване.
Насочете се към стабилна и здравословна загуба на тегло
Въпреки че бавната и стабилна загуба на тегло не звучи толкова обещаващо, това е най-добрият начин да почетете тялото си. Той също така е много по-ефективен, за да ви помогне да запазите теглото си и да развиете здравословна и преднамерена връзка с храната.
„Поддържането на теглото зависи от човека, но драстичните мерки за отслабване са потенциално по-трудни за поддържане“, повтаря Сатраземис.
И така, кой е най-добрият начин да отслабнете?
„Здравословната, устойчива загуба на тегло включва много фактори: по-добър избор на храна, повече сън, повишена физическа активност, намален стрес и фокус върху психическото благополучие“, казва Ганс.
Не забравяйте да създадете моменти на радост в пътуването си. Ако не харесвате тренировките с висока интензивност, опитайте да правите туризъм, където има леки наклони. Добре е да имате парче шоколад или малка торбичка чипс.
Имайте ги предвид като мантра:
- яжте постни протеини
- намалете захарта и простите въглехидрати
- наблегнете на здравословните мазнини
- почивайте много
- управлявайте нивата на стрес
- включва силови и високоинтензивни тренировки
„Не забравяйте, че загубата на тегло трябва да бъде цялостна промяна в начина на живот, която оценява дългосрочната перспектива“, казва Ганс. Макар че това означава да поддържате баланс, да изберете умереност в избора си на храна и да тренирате, това също означава да се откажете от културата на хранене и евентуално да възстановите връзката си със себе си.
Преди да започнете каквото и да е пътуване за отслабване, копайте дълбоко, за да намерите истинската си мотивация зад желанията си. Не искате да попаднете в капана на йо-йо диетата, която може да нарани сърцето ви.
Ако причината е временна, като например монтиране на стара рокля за предстоящо събитие, ще вземете ли ново облекло да отговаря на вашия бюджет? Може да се изненадате да откриете, че целта ви изобщо не е тегло.
Габриел Касел е писателка за уелнес, базирана в Ню Йорк, която играе ръгби, бяга по кал, смесва протеини и смути, приготвя храна, CrossFitting. Тя се превърна в сутрешен човек, изпробва предизвикателството на Whole30 и яде, пи, изчетка, търка и се къпе с въглен — всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, да натиска пейка или да практикува хиге. Следвайте я Instagram.
Discussion about this post