Колаген за отслабване: работи ли?

Какво е колаген и какво представляват колагеновите добавки?

Колагенът е основен структурен протеин, съставляващ 25 до 30 процента от протеините в тялото ви. Придава структура на съединителната тъкан като:

• кожа
• хрущял
• сухожилия
• връзки
• мускули
• костен
• кръвоносни съдове

Естествен колаген

Колагенът е изграден от аминокиселини, които се считат за градивни елементи на протеина. Аминокиселините гликлин, пролин и хидроксипролин отчитат 57 процента от общите аминокиселини в колагена.

Аминокиселините са оформени като вериги. В колагена аминокиселините са плътно усукани като въже, което прави колагена изключително силен и стабилен.

В тялото колагенът се произвежда естествено от клетки, наречени фибробласти. Оптималното образуване на колаген изисква получаване на достатъчно висококачествен протеин и витамин С във вашата диета. Можете също така да получите колаген директно, като ядете определени храни и като консумирате добавки.

Добавки с колаген

Колагеновите добавки са направени от костите и тъканите на животни, като крави, коне, прасета или риби. Целта на тези добавки е да помогнат на тялото ви да възстанови колагена. Видовете колагенови добавки включват:

• Желатин. Желатинът или вареният колаген се получава чрез нагряване на колаген за дълго време. Топлината разгражда колагена, образувайки по-малки протеини.
• Хидролизиран. Ако протеините се разграждат допълнително до аминокиселини, това е известно като хидролизиран колаген. Тази форма се нарича още хидролизиран желатин, колагенови пептиди или колагенов хидролизат.
• Неденатуриран. Неденатурираният колаген е непокътнат и не е разграден.

Добавките с колаген се предлагат в няколко форми:

• хапчета
• дъвки
• прахове
• течност
• в пакетирани храни или напитки

Може ли колагенът да помогне при загуба на тегло?

Към днешна дата има минимални изследвания за пряката връзка между добавките с колаген и загубата на тегло. Повечето проучвания са малки, остарели или включват животни.

Въпреки че са необходими повече изследвания, съществуващите проучвания за по-широките ползи от колагена показват как тези добавки могат косвено да помогнат за вашите цели за загуба на тегло:

Насърчаване на ситост

Добавките с колаген могат да увеличат ситост или усещането за ситост. Това може да помогне за загуба на тегло и управление чрез намаляване на глада и следователно колко калории ядете на ден.

Колагенът може да има този ефект, защото е протеин. Според а 2020 преглед, високопротеиновите диети повишават хормоните на ситост като глюкагоноподобен пептид-1 и холецистокинин. Те също така потискат грелина, хормона на глада.

Според а Проучване от 2008 г, увеличеният прием на протеини може също да увеличи термогенезата, което влияе върху ситостта и разхода на енергия. Проучването също така отбелязва, че диетите с високо съдържание на протеини могат да стимулират анаболизма на мускулните протеини, „благоприятствайки задържането на чиста мускулна маса, като същевременно подобряват метаболитния профил“.

Също така, в малка проучване от 2009 гУстановено е, че желатинът намалява глада с 44 процента повече от казеина, протеина в млякото.

Струва си да се отбележи, че желатинът е непълен протеин, което означава, че му липсват всички аминокиселини, от които тялото се нуждае. Не можете да задоволите нуждите си от протеини само с добавки с желатин или колаген. Но добавките могат да увеличат общия ви прием на протеини, потенциално да подобрят ситост.

Увеличете мускулната маса

Изграждането на мускули е основен компонент на загубата на тегло. Това е така, защото мускулите изгарят повече калории в покой, увеличавайки общия разход на калории.

Приемането на колагенови добавки може да помогне на вашите усилия чрез увеличаване на мускулната маса. Не забравяйте, че колагенът е основният структурен протеин във вашите мускули.

В проучване от 2015 г., включващо по-възрастни хора, участниците със саркопения (свързана с възрастта загуба на мускули) са завършили 12 седмици тренировки с тежести. Половината от участниците приемаха добавки с колагенови пептиди, докато другата половина приемаха плацебо.

Тези, които са приемали колагенови пептиди, са имали по-голямо подобрение на мускулната маса и сила. Те също така загубиха повече мастна маса от групата на плацебо.

Тези резултати предполагат, че добавките с колаген могат да подпомогнат загубата на телесни мазнини, като засилят ефектите от тренировките с тежести върху мускулната маса.

Намалете натрупването на мазнини

Има някои доказателства, че колагенът може да намали развитието и натрупването на адипоцити или мастни клетки.

А проучване от 2019 г установи, че колагенът от скейт, вид риба, намалява телесните мазнини при хората. Количеството загубена мазнина е малко, но предполага потенциални ползи за загуба на тегло.

По същия начин, в а Изследване върху животни през 2018 г, колагеновите пептиди от скейт имат ефект срещу затлъстяване при мишки. Изследователите свързват този ефект с подобрен метаболизъм на мазнините и намалено натрупване на мазнини.

А Проучване върху животни от 2016 г също установи, че колагеновият хидролизат (наричан още колагенови пептиди) намалява размера на мастните клетки и увеличаването на теглото при плъхове.

Облекчаване на болките в ставите

Добавките с колаген могат косвено да помогнат за загуба на тегло чрез намаляване на болките в ставите. Необходими са здрави стави, за да се движите удобно по време на упражнения и ежедневни дейности. По-редовното ангажиране с физическа активност може от своя страна да подпомогне управлението на теглото.

А Проучване от 2015 г установи, че колагеновите пептиди могат да управляват остеоартрит. Остеоартритът се случва, когато ставният ви хрущял се износва, причинявайки болки в ставите и скованост.

Също така, в проучване от 2017 г., включващо спортисти, колагеновите пептиди намаляват болката в коленните стави, свързана с физическата активност.

Ако болките в ставите ви пречат да тренирате, тези ползи от колагена може да ви помогнат.

Какви други предимства предоставя колагенът?

Добавките с колаген имат и други потенциални ползи за здравето. Колагенът може:

• подобряват еластичността на кожата
• намаляване на появата на бръчки по кожата
• увеличаване на хидратацията на кожата
• намаляване на костната загуба
• подобряване на чупливи нокти
• укрепване на здравето на косата
• подкрепят здравето на сърцето

Безопасни ли са добавките с колаген?

Липсват изследвания за отрицателните странични ефекти на добавките с колаген. Но според анекдотични репортажидобавките с колаген могат да причинят странични ефекти като:

• усещане за пълнота
• киселини в стомаха
• лош вкус в устата

Също така, подобно на други добавки, колагеновите добавки не се регулират от FDA. Това означава, че агенцията не може да каже колко безопасни или ефективни са те.

От своя страна е трудно да се разбере дали добавката с колаген съдържа съставките, за които твърди, че има. Възможно е също така добавките с колаген да съдържат:

• тежки метали (като кадмий)
• алергени (като хидролизиран колаген от риба)
• микробни замърсители
• различни дози от посочените на етикета

Когато купувате добавки, потърсете продукти, които съдържат USP Verified Mark на етикета. Този знак показва, че продуктът:

• съдържа съставките, посочени на етикета
• не съдържа вредни замърсители
• ще се разгради и се абсорбира от тялото в рамките на определено време
• е направено според Текущите добри производствени практики на FDA (CGMP)

Добавките с колаген могат косвено да насърчат загубата на тегло чрез:

• повишаване на ситост
• регулиране на метаболизма на мазнините
• повишаване на ефекта от тренировките за съпротива върху мускулната маса

Добавките с колаген също могат да облекчат болките в ставите, което прави упражненията по-удобни.

Но добавките с колаген не са вълшебен куршум или заместител на здравословните навици. За устойчива загуба на тегло все още е важно да се храните добре, да спортувате редовно и да спите достатъчно.

Ако искате да опитате да приемате добавки с колаген за отслабване, използвайте ги като част от холистичен режим, а не като заместител на здравословните навици. Също така е добра идея да говорите с лекар, за да сте сигурни, че добавките с колаген са безопасни за вас.