Общ преглед
Насочването към мазнините в гърдите може да бъде предизвикателство. Но с целенасочени упражнения, диетичен план и малко търпение е възможно да се отървете от упоритите мастни натрупвания по гърдите.
Как да се отървете от мазнините в гърдите
Първата стъпка да се отървете от излишната мазнина в гърдите е да разберете как работи загубата на мазнини като цяло. Няма начин да се насочите към мазнините в гърдите, без да изхвърлите мазнините от останалата част от тялото си.
„Уравнението на Forbes“ гласи, че за да загубите един килограм мазнини, трябва да го направите
Тъй като повечето хора консумират между 1800 и 3000 калории на ден, целта трябва да бъде всеки ден да работят с малък калориен дефицит. Например, трябва да опитате да използвате между 500 до 800 калории повече на ден, отколкото консумирате.
При дефицит от 500 калории всеки ден, теоретично бихте могли да губите един паунд на седмица. Ако продължите, бихте могли да отслабнете с 10 паунда за 10 седмици. Хората с най-голям успех в отслабването и поддържането му отслабват бавно, но стабилно и приемат здравословен начин на живот, вместо да използват бързи диети.
Как да създадем калориен дефицит
Намаляването на приема на мазнини и въглехидрати е
Проследяването на вашите калории с помощта на приложение или бележник е добър начин да започнете да определяте средния си дневен прием на калории. Приложение или уебсайт може да ви каже колко калории има в много различни храни, за да ви помогне да проследите това.
След като имате статистически данни, които обхващат три дни от типичната ви диета, добавете калориите и разделете на броя на дните, които сте записали, за да получите дневния си калориен прием. Въоръжени с тази информация, можете да установите колко ограничена трябва да стане вашата диета, за да отслабнете.
Ако тренирате един час във фитнеса, можете да изгорите 400 или повече калории, като използвате комбинация от високоинтензивно кардио и тренировка с тежести. Ако ограничите приема на калории същия ден с 600 калории под средното си ниво, вие сте почти една трета от пътя към загуба на един паунд.
Упражнения за изгаряне на тежести за гърди
Тези упражнения сами по себе си няма да се отърват от мазнините в гърдите, но могат да тонизират и стягат областта на гърдите ви.
Лицеви опори
Класическата лицева опора е чудесен начин да започнете да се насочвате към гърдите и горната част на тялото.
Започнете в позиция планк, с протегнати ръце под останалата част от тялото и краката на ширината на раменете.
Бавно се спуснете на земята, като държите ръцете си възможно най-близо до тялото, колкото е възможно по-близо до пода.
Натиснете нагоре, за да повдигнете тялото си обратно в изходна позиция. Повторете възможно най-много пъти и се опитайте да увеличите броя лицеви опори, които правите във всеки набор всеки път, когато практикувате това упражнение.
Лег
Когато за първи път започнете да натискате тежестта от лежанка, започнете с по-ниско тегло и накарайте някой да ви забележи, за да се увери, че няма да изпуснете щангата и да не се нараните.
Започнете, като легнете с изправен гръб на пейката и щангата на нивото на очите над вас. Хванете щангата на ширината на раменете. Издърпайте раменете си заедно и извийте гърба си, преди да опитате да вдигнете щангата.
Повдигнете внимателно щангата от стойката. Поемете дълбоко въздух, преди да спуснете щангата надолу към гърдите си, като държите лактите си под ъгъл от 45 градуса, докато лоста се спуска.
След като лостът докосне тялото ви, бавно го повдигнете обратно.
Въжен кръст
Упражнението за кръстосване на кабел помага за тонизиране на мускулите около областта на гърдите и под ръцете.
Започнете, като поставите макарите над главата си. Първо задайте съпротивлението на тежестта ниско и се стремете да направите възможно най-много повторения.
Застанете с гръб към машината с квадрат на бедрата, бавно издърпайте и двата макара към себе си. Ако можете, изведете ги докрай напред, докато ръцете ви се пресекат в X форма. Повторете толкова пъти, колкото можете, като постепенно увеличавате теглото, докато ставате по-удобни.
Издърпване на дъмбела
Това упражнение се прави в легнало положение на пейка за тренировка. Като държите дъмбел така, че едната от страните на тежестта да е обърната към вас, задръжте го право над гърдите си на дължина на ръцете. Най-добре е да го държите от противоположната страна на тежестта, с палци, увити около щангата, за да не падне тежестта върху вас.
Бавно спуснете дъмбела назад над главата си и към пода. Опитайте се да държите ръцете си прави през цялото време, докато спускате дъмбела.
Когато за първи път опитате това упражнение, не забравяйте да използвате дъмбел с ниско тегло, за да можете да усетите какво правите. В идеалния случай, накарайте някой да ви забележи, докато правите това упражнение, за да сте сигурни, че дъмбелът се държи сигурно и правилно.
кардио
Редовните кардио упражнения ще ви помогнат да изгорите калории и да разбиете мазнините в тялото ви. Опциите за кардио за отслабване включват:
- стълбищно стъпало
- елипсовидна
- тичане навън с умерено темпо
- скачане на въже
- колоездене
За най-добри резултати се опитайте да включите 20 до 40 минути кардио на ден, поне 4 пъти седмично.
Какво причинява мазнини в гърдите при мъжете (мъжки цици)
Излишните мастни натрупвания на гърдите ви могат да бъдат причинени от проста генетика: тялото на всеки е оформено по различен начин и всички ние носим мазнини в различни части на тялото си.
Като се има предвид, понякога излишната мазнина в гърдите при мъжете се причинява от ниски нива на тестостерон (наречени гинекомастия). Това води до доброкачествено подуване на гръдната тъкан. Това не излага здравето ви на риск, въпреки че може да се чувствате неудобно.
Едно проучване изчисли, че 30 процента от мъжете ще изпитат гинекомастия през живота си. Най-честите моменти от живота, в които изпитвате гинекомастия, са бебешка възраст, пубертет и възраст между 50 и 80 години.
Някои лекарства могат да причинят гинекомастия като страничен ефект. Те включват:
- антибиотици
- лекарства против тревожност
- стероиди, антидепресанти
- лекарства за язви
- лечение на рак
Как да губят мазнини от гърдите за жени
За жените, които се опитват да загубят мазнините в гърдите, много от същите правила все още важат. Загубата на мазнини в една част от тялото ви без загуба на мазнини като цяло не е възможна.
Насочването на гърдите ви чрез тонизиращите упражнения, споменати по-горе, като същевременно избягвате мазнините и въглехидратите, може да работи за намаляване на мазнините по здравословен начин.
За вкъщи
Загубата на мазнини от областта на гърдите може да изглежда обезсърчителна, но правилната комбинация от диета, активност и упражнения може да направи това възможно.
Ако сте загрижени за теглото си или ако външният ви вид ви кара да се чувствате неуверени, говорете с лекар. Те могат да ви дадат съвет, съобразен с вашия етап от живота.
Discussion about this post