Как да укрепите задните си верижни мускули

Какви са мускулите на задната верига?

Основните мускули на задната верига включват:

• глутеус: gluteus maximums, gluteus medius и gluteus minimus
• подколенни сухожилия: semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris
• Еректор на гръбначния стълб: мускули по протежение на гръбначния стълб
• телета: gastrocnemius и soleus

Задната верига включва и мускули в горната част на тялото, като трапец, широка гръбна мускулатура и ромбоиди.

Докато укрепването на тази част от веригата е от решаващо значение за здравия гръб, голяма част от акцента е върху глутеусите, подколенните сухожилия, долната част на гърба и прасците.

Какво ни прави задната верига?

Според преглед от 2017 г., със силна задна верига:

• увеличава силата при експлозивни движения
• повишава атлетичното представяне
• предотвратява наранявания
• противодейства на неочаквани сили върху мускулите
• помага за поддържане на стойката

Мускулите на задната верига на горната част на тялото помагат за издърпване и разтягане на ръцете и багажника. Всеки от мускулите на задната верига функционира независимо, но те също работят синергично като кинетична верига.

Задната верига играе критична роля в подкрепата ви по време на ежедневни дейности. За съжаление, седенето „изключва“ мускулите на задната верига. Това често води до мускулен дисбаланс, слабост и стегнати флексори на тазобедрената става, които могат да причинят хаос в долната част на гърба.

Добрата новина? Редовното насочване към задната верига по време на тренировка за цялото тяло или долната част на тялото може да помогне за противодействие на тези дисбаланси и да намали риска от нараняване на долната част на гърба.

Кой е най-добрият начин за укрепване на мускулите на задната верига?

Укрепването на задната верига изисква свиване и удължаване на мускулите заедно или по верижен начин, според Американския съвет за упражнения (ACE).

Следващите упражнения са сложни движения, които използват два или повече мускули на задната верига за изпълнение на движението.

Замах с гирю

Замахите с гирю са най-известни с изграждането на експлозивна сила на бедрата, докато се насочват към глутеусите, подколенните сухожилия и четворните мускули. Освен това изисква силно ядро ​​и сила на горната част на тялото.

Румънска мъртва тяга

Румънската мъртва тяга е сложно упражнение, което включва множество стави. Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM), този ход е известен с това, че е насочен специално към подколенните сухожилия и глутеусите.

Клек на гърба

Задните клекове поставят по-голям акцент върху задните верижни мускули, отколкото предния клек. Докато и двете наемат всички мускули на долната част на тялото, гръбният клек разчита повече на глутеусите, подколенните сухожилия и долната част на гърба, с вторично набиране от четиристранните мускули и прасците.

Набирания

Издърпването е насочено към latissimus dorsi, трапец, ромбоиди, задните рамене и erector spinae – всички мускули на задната верига на горната част на тялото.

Набиранията изискват много сила на горната част на тялото и са предизвикателство за тези, които са нови в упражнението. Вижте тези опции за асистирано набиране, които могат да ви помогнат да изградите сила и да ви подготвят за класическо набиране.

Какъв е най-добрият начин да увеличите гъвкавостта на мускулите на задната верига?

Укрепването на мускулите на задната верига е само една част от този кинетичен пъзел. За оптимално функциониране трябва да изпълнявате и упражнения, които разтягат тези мускулни групи.

Ето три движения, които ще помогнат за увеличаване на гъвкавостта на глутеусите, подколенните сухожилия, прасците и мускулите на горната част на тялото.

Седяща фигура-четири разтягане

Седналото разтягане на фигура четири разтяга глутеусите и околните мускули. Освен това те издига от пода и се качва на стол – място, където повечето от нас прекарват много време. Тъй като сте на стол, това е упражнение, което можете да правите, докато сте на работа, училище или гледате телевизия.

Разтягане на подколенното сухожилие в изправено положение

Разтягането на подколенното сухожилие в изправено положение е насочено към подколенните сухожилия и в по-малка степен към прасците и глутеусите.

Гледащо надолу куче

Куче, обърнато надолу, е йога поза, която е насочена към подколенните сухожилия, глутеусите, раменете и прасците. Освен това осигурява разтягане на ръцете и четворните.

Задните верижни мускули живеят в задната част на тялото ви и включват глутеусите, подколенните сухожилия, прасците, издигащите гръбначни мускули, широчинните мускули и задните мускули на раменете.

Включването на упражненията за сила и гъвкавост на задната верига във вашата цялостна рутина е от решаващо значение за атлетичните постижения, доброто здраве на гърба и правилната стойка.

Ако имате някакви въпроси относно това как да изпълнявате тези движения, помислете за работа със сертифициран личен треньор или физиотерапевт.