Как да предотвратим спирала на депресията, докато сте под карантина

Сезоните се сменят. Слънцето излиза. И за много от нас това е времето на годината, когато сезонната депресия започва да се понижава и най-накрая ни се иска да се впуснем отново в света.

С изключение на тази година повечето от нас остават вкъщи, следвайки заповедите за подслон на място, за да забавят разпространението на COVID-19, новата коронавирусна болест.

Това е жалко време – и не само защото COVID-19 съсипва социалния ни живот. Това също е предизвикателство, защото социалната изолация всъщност може да влоши депресията ви.

Какво разочарование за време на годината, което обикновено може да повдигне настроението ви.

Лично това не е първото ми родео със задържане и избягване на социално взаимодействие.

За мен, както и за много хора, самоизолацията може да бъде както резултат, така и причина за депресията ми.

Когато се чувствам слабо, се страхувам от общуването, убеждавам се, че никой не ме иска наоколо, и се оттегля в себе си, за да не рискувам уязвимостта да кажа на някого как се чувствам.

Но след това се чувствам самотен, откъснат от хората, които обичам, и се страхувам да потърся подкрепата, от която се нуждая, след като избягвах хората толкова дълго.

Иска ми се да мога да кажа, че научих урока си и да избегна изкушението от самоизолация – но дори и това да беше вярно, сега нямам друг избор, освен да остана вкъщи, за да избегна развитието или разпространението на COVID-19.

Но отказвам да повярвам, че мой граждански дълг е да оставя депресията да ме завладее.

Заслужавам да защитя физическото си здраве, без да жертвам психическото си здраве в процеса. И ти също го правиш.

Вие правите правилното нещо, като практикувате физическо дистанциране. Но независимо дали сте вкъщи със семейство, съквартиранти, партньор или сами, престоят в къщата ден след ден може да окаже влияние върху вашето благополучие.

Ето няколко идеи как да се уверите, че препоръчан от CDC период на социална изолация няма да се превърне в епизод на инвалидизираща депресия.

1. Признайте, че изолацията може да има отрицателно въздействие

Единственият начин за справяне с проблем е да признаем, че той съществува.

Когато не преглеждам защо Чувствам се така, както се чувствам, сякаш просто трябва да се чувствам така.

Но ако мога да разпозна причината зад чувствата си, тогава тя не се чувства толкова неизбежна и мога да направя нещо по въпроса.

Ето някои доказателства, които трябва да вземете предвид:

• Изследванията установиха че социалната изолация и самотата са свързани с влошено психическо здраве, както и с физически здравословни проблеми, включително сърдечно-съдови проблеми и по-висок риск от ранна смърт.
• А проучване от 2018 г на възрастните хора показват, че самотата и социалната изолация могат да повлияят на качеството на съня.
• Друго проучвания намерих връзки между социална несвързаност, депресия и тревожност.

С други думи, ако се чувствате по-депресирани, колкото по-дълго стоите вкъщи, не сте сами и няма от какво да се срамувате.

2. Създаването на рутина може да помогне

Тези дни е твърде лесно да оставя дните ми да кървят един в друг, докато вече нямам представа какъв е текущият ден или час.

Доколкото знам, може да е единадесет и трийсет вечерта във вторник, 42 май — и можем да наречем тази депресия часа.

Когато загубя представа за времето, губя и чувството си за това как да приоритизирам грижата за себе си.

Изграждането на рутина може да помогне по няколко начина, включително:

• Отбелязвам изтичането на времето, за да мога да разпознавам всяка сутрин като начало на нов нов ден, вместо да имам емоционално трудни дни да се чувстват безкрайни.
• Подкрепа на здравословни навици, като пълноценен сън и редовно разтягане на тялото.
• Дава ми нещо, което да очаквам с нетърпение, като слушане на енергизираща музика, докато си взема душ.

3. Все още имате право да излизате навън

Указанията за физическо дистанциране препоръчват да останете вкъщи и да се държите на поне 6 фута разстояние от други хора, но това не означава, че не можете да излизате навън близо до дома си.

Това е добра новина, като се има предвид, че естествената светлина на открито е отличен източник на витамин D, който може да ви помогне бори се с депресията.

Дори само няколко минути навън всеки ден могат да разрушат монотонността да се взирате в едни и същи вътрешни стени на вашия дом ден след ден.

Можете дори да включите времето навън в рутината си, като настроите аларма за разходка по време на обяд или вечерна медитация на открито.

Не забравяйте да следвате местните закони за подслон и здравни съвети и не се отдалечавайте твърде далеч от дома. Но знайте, че е възможно да поддържате дистанция, без да оставате на закрито 24/7.

Възможно е също така да получите здравословна доза витамин D, когато не можете да излезете навън – светлинни кутии или SAD лампи и храни като яйчни жълтъци също са добри източници.

4. Заемете се с проект, който ви носи радост

Това, че сте заседнали вкъщи, не трябва да е лошо. Всъщност това може да бъде възможност да се потопите в домашни проекти, нови или отдавна забравени хобита и други дейности, които ви озаряват.

Градинарството, занаятите и създаването на изкуство могат да имат потенциални ползи за психичното здраве като успокояване на стреса.

Ето няколко идеи, за да започнете:

• Използвайте принципите на цветната терапия, за да добавите цвят към дома си с проекти за боядисване, шиене или строителство „Направи си сам“.
• Доставете ново растение и се научете да се грижите за него. Ето 5 лесни опции.

• Изпечете торта и я украсете, преди да се поглезите.

• Оцветете в книжка за оцветяване за възрастни.

Можете да намерите безплатни уроци „Направи си сам“ в YouTube или да опитате услуга като Skillshare или Bluprint, за да изследвате занаята си.

5. Преосмислете какво означава да имате социален живот

Не е нужно да излизате на брънч и барове, за да останете социални.

Сега е моментът да се възползвате от многото различни опции за цифрова комуникация, включително видео терена, партита в Netflix и добро старомодно телефонно обаждане.

Насрочването на редовни часове за виртуално събиране с приятели може да ви помогне да не изпаднете твърде далеч в изолация.

Чувствате се тревожни да направите първия ход към общуването? Помислете за това по следния начин: веднъж всички останали са в същата лодка като вас.

Вашите приятели и познати също са заседнали вкъщи и може да чуят от вас може да е точно това, от което се нуждаят, за да се почувстват по-добре от ситуацията.

Това също е възможност да прекарате време с нашите космати, пернати и люспести приятели, тъй като домашните любимци могат да предложат страхотна компания и облекчаване на стреса, когато не можете да получите необходимата човешка връзка.

6. Състоянието на вашата домашна среда има значение

Огледай се наоколо точно сега. Хаотичен ли е видът на вашия дом или успокояващ? Кара ли те да се чувстваш хванат или удобен?

Сега повече от всякога състоянието на вашето пространство може да има значение за вашето психично здраве.

Не е задължително да поддържате дома си безупречен, но дори няколко малки стъпки към разчистването могат да ви помогнат да направите пространството ви топло и приветливо, а не място, от което бихте искали да избягате.

Опитайте се да вземете едно по нещо, като например да изчистите купчината дрехи от леглото си един ден и да приберете чисти съдове на следващия.

Не забравяйте да отбележите колко различно се чувствате с всяка стъпка – малко благодарност може да ви помогне да се чувствате добре със себе си и да се гордеете с навиците си за самообслужване.

7. Терапията все още е опция с телефонни и онлайн услуги

Без значение колко усилия положите, все още може да е трудно да предотвратите и да се справите сами с депресивните епизоди.

Няма абсолютно нищо лошо в това да се нуждаете от допълнителна помощ.

Все още е възможно да получите професионална помощ, без да влизате в кабинета на терапевт. Много терапевти предлагат подкрепа чрез текстови съобщения, онлайн чат, видео и телефонни услуги.

Вижте тези опции:

• Talkspace ще ви свърже с лицензиран терапевт, до който имате достъп направо през телефона или компютъра си.

• Чатботове като Woebot използват комбинация от човешки и AI компоненти, за да отговорят на вашите нужди.

• Приложенията за психично здраве като Headspace и Calm не включват директен контакт с терапевт, но могат да ви помогнат да развиете здравословни механизми за справяне, като внимание.

• Ако се свържете с местните служби за психично здраве, може да откриете, че те се адаптират към света на дистанцирането, като предлагат услугите си по телефона или интернет.

Вземането за вкъщи

Напълно възможно е цялата тази социална изолация да доведе до вашата депресия. Но не трябва да е неизбежно.

Това е странен нов свят, в който живеем, и всички ние просто се опитваме да разберем как да се ориентираме в новите правила, като същевременно поддържаме психичното си здраве.

Независимо дали търсите виртуални връзки или увеличавате максимално времето си насаме, отделете малко време, за да се гордеете с усилията, които сте положили досега.

Вие познавате себе си най-добре, така че дори и да сте сами, имате истински експерт на своя страна.

Майша З. Джонсън е писател и защитник на оцелелите от насилие, цветнокожите хора и ЛГБТК+ общностите. Тя живее с хронични заболявания и вярва в почитането на уникалния път на всеки човек към изцеление. Намерете Maisha на нейния уебсайт, Facebook и Twitter.