Как да направите по-добро разтягане на пеперуда

Как да го направя

За да направите разтягането на пеперуда:

1. Седнете на пода или подпора, като стъпалата на краката ви се притискат една към друга.
2. За да задълбочите интензивността, преместете краката си по-близо към бедрата.
3. Вкарайте се в краката и седящите кости.
4. Издължете и изправете гръбнака си, прибирайки брадичката си към гърдите.
5. С всяко вдишване удължавайте гръбнака си и усещайте енергийната линия, която се простира през горната част на главата ви.
6. При всяко издишване падайте тежко на пода и се отпуснете или потъвайте малко по-дълбоко в разтягането.
7. Задръжте тази позиция до 2 минути.
8. Повторете 2 до 4 пъти.

Опции за поставяне на ръцете

• Преплетете пръсти под малките пръсти на краката си.
• Използвайте палеца и първите си два пръста, за да държите големите си пръсти.
• Поставете ръцете си върху глезените или пищялите.

Съвети за стегнати бедра

Ето няколко насоки, които да улеснят разтягането на пеперуда:

• Важно е бавно да отваряте бедрата си, особено ако са много стегнати. Бъдете нежни и увеличавайте гъвкавостта си постепенно.
• Използвайте бавни, стабилни движения и избягвайте да подскачате или да се бутате извън естествените си граници.
• Уверете се, че теглото ви е балансирано равномерно между бедрата, таза и седящите кости. Ако откриете, че потъвате на една страна, коригирайте тялото си.
• Ако коленете ви са доста високо от пода, можете да поставите възглавници или блокове под бедрата или коленете. Позволете на бедрата си да се отпуснат и коленете ви да се спуснат естествено, без да ги натискате или натискате надолу.
• Бъдете внимателни, ако имате нараняване на слабините или коляното. Използвайте опора под външните бедра и коленете, както е описано по-горе.
• Седнете с опора, особено ако имате стягане. Използвайте комбинация от блокове, възглавници и сгънати одеяла, за да създадете седалка. Поставете седящите си кости на ръба на тази седалка, позволявайки на таза да се наклони напред, за да можете да задълбочите разтягането.
• Съсредоточете се върху извършването на бавни, дълги и дълбоки вдишвания и издишвания. Това ще ви помогне да преминете по-дълбоко в разтягането.

Модификации и вариации

Има няколко модификации и вариации на разтягането на пеперуда, които могат да помогнат да направите позата по-удобна и управляема.

Не забравяйте, че формата на тялото ви може да повлияе на вашата гъвкавост и обхват на движение. Направете всяка вариация самостоятелно или ги комбинирайте, за да създадете последователност за отваряне на бедрата. Използвайте подпори, ако е необходимо.

Ето няколко опции:

• Поставете гръб до стената. За да поддържате гръбнака си изправен, седнете с гръб към стената.
• Завъртете наляво. Включете обрат, като поставите лявата си ръка зад гърба и задната част на дясната ръка срещу външната страна на лявото бедро. Или завъртете в другата посока.
• Панта на бедрата. Направете навеждане напред, като се наклоните в бедрата си, за да се сгънете напред. Опрете ръцете си на пода или блок. Можете също така да поставите ръцете си върху краката и ръцете си върху външната страна на стъпалата, докато натискате лактите си във вътрешната част на бедрата или прасците.
• Обърнете седалката си. Направете разтягането с крака до стената, сякаш „седнете“ на стената.
• Добавете разтягане на раменете. Облекчете стягането в раменете си, като правите прости упражнения като завъртане на раменете, свиване на рамене, разтягане на кръстосани ръце или поза на кравешко лице. Можете също да кръстосате една ръка върху друга, посягайки към противоположните рамене или да поставите дланите си заедно зад гърба си в обратна молитвена поза.
• Легнете назад. Легнатата поза на пеперуда е полезна вариация. Можете да поставите възглавница или блок под горната част на гърба, за да отворите гърдите си.

Други разтягания на бедрата и пози

Ако разтягането с пеперуда не е за вас или, ако просто искате няколко допълнителни разтягания, има алтернативи, които по подобен начин могат да разтягат същите части от тялото ви.

Опциите включват:

• Поза на дърво
• вариации на удари
• легнало, изправено и седнало разтягане на фигура 4
• Воин II
• Поза с легнала ръка към голям пръст
• триъгълник
• Поза на кравешко лице
• гълъб
• Поза глава до коляно
• Поза на герой
• разтягане от коляно до гърди
• Жаба, обърната надолу
• Поза със страничен ъгъл

Ползи за разтягане на пеперуда

Това е чудесен вариант за хора, които седят или стоят дълго време и може да предпази бедрата ви от наранявания при прекомерно натоварване при ходене, бягане или колоездене.

Разтягането на пеперуда е насочено към бедрата ви заедно със слабините, вътрешната част на бедрата и коленете. Разхлабването на тези части на тялото и укрепването на мускулите на гърба може да помогне за подобряване на стойката.

Ако усетите стягане в бедрата или подколенните сухожилия, може да е време да се качите на пода и да започнете леко да разхлабвате схванатите мускули, позволявайки отпускане и освобождаване.

Хората също са използвали това разтягане за засилване на кръвообращението, стимулиране на храносмилателните органи за подобряване на храносмилането, облекчаване на менструалния дискомфорт и за управление на еректилната дисфункция.

Вземането за вкъщи

Бътерфлай разтягането е един от най-достъпните хип отварачи. Той предлага широк спектър от предимства, може да се адаптира, за да отговаря на много нива на способности, и е безопасен за всеки ден.

Разтягането на пеперуда може да се използва за възстановяване и подготовка за дълги периоди на седене и атлетична дейност, като бягане и колоездене.

Направете го част от вашата рутина за разтягане или го направете самостоятелно – и имайте търпение, докато подобрявате гъвкавостта си.

Бъдете внимателни, когато правите разтягане на пеперуда, ако имате някакви притеснения или наранявания в слабините или коленете.

3 йога пози за стегнати бедра