Как да използвате колелото на емоциите, за да се свържете с всичките си чувства

Колелото Plutchik

Психологът Робърт Плучик разработи едно от най-популярните колела за емоции, известно като колелото на Плутчик.

Той предложи хората да изпитват осем основни емоции, които той подреди в противоположни двойки на колелото:

• тъга и радост
• гняв и страх
• очакване и изненада
• приемане и отвращение

Според неговата теория тези основни емоции могат да се засилят, да станат по-леки или дори да се комбинират, за да произведат някакво емоционално състояние.

Как се използва

Няма правилен или грешен начин да използвате колело за емоции, но ето няколко съвета, за да започнете.

Намерете своята основна емоция

Имате чувство, че не знаете как да изразите с думи?

Намирането на приближение на вашето текущо емоционално състояние на колелото може да ви помогне да започнете да стеснявате отделните слоеве и нюанси на това, което чувствате.

Както можете да видите на колелото по-горе, емоциите са подредени върху цветно координирани спици в три слоя:

• Външни ръбове. По външните ръбове ще откриете емоции с ниска интензивност: приемане, разсейване, скука и т.н.
• Към центъра. Докато се придвижвате към центъра, цветът се задълбочава и по-меките емоции се превръщат във ваши основни емоции: доверие, изненада, отвращение и др.
• Централен кръг. Централният кръг съдържа най-интензивните прояви: възхищение, удивление, омраза и други.
• Между всяка цветна спица. Тук ще откриете така наречените смесени емоции – презрението, например, се поражда от комбинация от гняв и отвращение.

Да приемем, че имате някакво съзнание за смътно чувство на недоволство. Гледайки колелото, откривате две емоции, които резонират с вас: скука и опасения.

Помислете за възможните причини

Сега, когато имате няколко думи, които да ви помогнат да обясните какво чувствате, можете да ги използвате като стъпки към по-задълбочено разбиране на случващото се.

Емоциите се случват като част от поредица от събития, а не като изолирани събития. Те идват от някъдедори и да не го осъзнаваш.

Ако имате навика да потискате емоциите, проследяването им извън последователността може да помогне.

Започнете с именуване на емоцията, след което проследете стъпките й обратно до първоначалния тригер. Намирането на причината е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но няколко мига за себе си могат да ви помогнат да разплетете мислите си.

Нека се върнем към примера чувството на скука и опасения.

Въпреки че в момента сте свободни от задължения, се чувствате отегчени и неспокойни, дори разсеяни и не можете да се спрете на една конкретна дейност. Знаете точно какво е причинило настроението ви, но сте се опитали да избягвате да мислите за това: по-рано същата сутрин партньорът ви изпрати съобщение, в което казваше: „Ще си си вкъщи тази вечер, нали? Има нещо, за което трябва да поговорим.”

Направете връзки

Вашето опасение е свързано с факта, че нямате представа за какво иска да говори вашият партньор. Знаете, че не сте направили нищо, за да нарушите доверието им и те не са показали никакви признаци на променени чувства или желание да се разделят.

Позволявайки си да мислите за ситуацията, допълнително отваря вратата за повече емоции:

• тревожи се: над потенциално труден разговор
• дразнене: че са го повдигнали толкова рано и са ви оставили да се тревожите за това
• тъга: около потенциалните най-лоши сценарии

Всички тези чувства са свързани с любовта, която изпитвате към партньора си и страха ви от загуба на връзката.

На волана любовта е комбинирана емоция, която почива между спокойствие и радост, приемане и доверие. Това има смисъл за вас, тъй като наистина се доверявате на партньора си, въпреки че сте леко раздразнени от тяхното справяне с тази ситуация.

Поемам инициатива

Може да забележите, че емоциите, които изпитвате, се проявяват в речта и езика на тялото ви, както и в поведението ви. Емоциите обикновено подтикват към някакъв вид действие. Някои от тези действия, като блокиране на емоциите ви или нахлуване, може да не са особено полезни.

Действията, които ви помагат да се справите със самите емоции и да предприемете стъпки за справяне с техните задействания, от друга страна, могат да имат много ползи.

Използването на емоционално колело или друг инструмент за идентифициране и разбиране на емоциите често прави по-лесно обработването им по продуктивни начини. Само имайте предвид, че това не означава непременно да ги накарате да изчезнат.

Да приемем, че приемате, че няма да получите отговор от партньора си до по-късно. Това всъщност е доста подходящо, тъй като колелото на емоциите определя приемането като обратното на скуката.

Освен това осъзнавате, че отделянето на време за изследване на чувствата ви вече е започнало да облекчава страха ви и да ви помага да се чувствате по-спокойни, което улеснява приемането на чувствата си.

Вместо да продължите да обмисляте какво биха казали по-късно, вие прекарвате следобеда, правейки неща, които ви харесват. Вие също така решавате да споменете стреса си на партньора си и да го помолите да опита по-малко изнервящ метод за комуникация в бъдеще.

Други вариации на колелото

Съществуват повече емоции, отколкото могат да бъдат изразени само в една диаграма. Въпреки че много хора намират емоционалното колело на Plutchik за полезно изходно място, то може да не е идеално за вас и това е добре.

Това колело е само един начин за гледане на емоциите. Ако смятате, че донякъде липсва, един от тези други варианти може да се окаже по-полезен.

Женевското колело

Вместо да разделя емоциите на противоположни двойки, Женевското колело разделя емоциите на четири основни квадранта.

Това колело първо разделя емоциите в две категории:

• неприятен
• приятно

Тези категории са допълнително разделени на висок и нисък контрол. „Контрол“ се отнася до силата, която имате над емоциите си или събитията, които ги предизвикват.

Например, ще намерите изненада в категорията приятно с нисък контрол, на границата между приятно и неприятно. Това има смисъл: може да ви е трудно да контролирате чувствата на изненада и може да не винаги се радвате на изненади.

Изследването на контрола, който имате над емоциите, може не само да ви помогне да потвърдите трудни чувства, върху които нямате много контрол, но също така може да ви помогне да разпознаете кога мога направете повече, за да управлявате емоциите си.

Друга уникална характеристика на Женевското колело е пространството за липса на емоции в центъра. Това може да бъде полезно за изразяване на емоционално изтръпване или емоции, които не са показани другаде в колелото.

Въпреки че може да ви е полезно да използвате собствените си думи, за да обсъдите чувствата си, понякога това може да бъде недостатък.

В крайна сметка, вие използвате колелото, за да влезете в по-добър контакт с емоциите си. Ако вече се мъчите да ги изразите, може да се затрудните да продължите да търсите правилните думи, вместо да го стесните, използвайки емоциите, които са изброени.

Колелото Junto

Ако предпочитате по-широк набор от емоции, от които да избирате, колелото Junto може да е чудесен вариант за вас. От трите колела това има най-простото оформление, така че може да ви е малко по-лесно за четене и използване.

Това колело – което много прилича на истинско колело – е разделено на шест цветно кодирани клина.

В центъра ще намерите основни състояния на чувствата:

• любов
• страх
• гняв
• тъга
• изненада
• радост

Докато се движите от центъра към външните ръбове на колелото, ще откриете по-специфични чувства – от любов до романтична, например, след това до влюбени.

Изборът на по-сложни емоционални състояния може да ви помогне наистина да стигнете до сърцевината на чувствата си, когато основните емоции просто не го засягат.

„В момента се чувствам тъжен“ може да е достатъчно – понякога. Друг път може да искате да проучите емоциите си малко по-внимателно. Наистина ли си просто тъжен? Или се чувствате самотни и изолирани, може би дори малко безнадеждни?

Най-общо казано, колкото по-конкретни можете да разберете със себе си, когато идентифицирате емоциите, толкова по-лесно става да намерите полезни начини за изразяването и управлението им.

Търсенето на компания може да помогне за облекчаване на чувството на самота, разбира се, но може да не стигнете до това решение, освен ако не осъзнаете, че се чувствате самотни.

Долния ред

Емоциите могат да станат сложни. Понякога те могат да ви объркат до степен, че игнорирането им изглежда като най-добрият начин да избегнете претоварване.

Но оставянето на емоциите без адресиране често може просто да ги засили.

В началото може да изглежда трудно, но изследването и говоренето чрез чувства обикновено е най-добрият ви вариант. Дори емоциите, които бихте предпочели да се махнат, обикновено стават по-малко тревожни, когато се изправите срещу тях.

Колелото на емоциите е един полезен инструмент, който може да ви помогне да практикувате да идентифицирате чувствата и да се чувствате комфортно с тях.

Ако намирате емоционалното изразяване за особено предизвикателно, не се колебайте да потърсите малко допълнителна подкрепа. Терапевтът може да ви предложи насоки, докато работите върху изграждането на емоционални умения и разкриването на тежки чувства.