Как да идентифицирате и управлявате своите емоционални тригери

Как да идентифицирате вашето

Почти всеки има някои емоционални тригери, въпреки че те може да изглеждат малко по-различно от човек на човек.

Те могат да включват напомняния за нежелани спомени, неудобни теми, думи или действия на друг човек, дори вашето собствено поведение.

Чести ситуации, които предизвикват интензивни емоции включват:

• отхвърляне
• предателство
• несправедливо отношение
• оспорени вярвания
• безпомощност или загуба на контрол
• се изключва или игнорира
• неодобрение или критика
• усещане за нежелано или ненужно
• усещане за задушаване или също необходими
• несигурност
• загуба на независимост

Слушайте ума и тялото си

Ключова стъпка в научаването да разпознавате вашите тригери включва обръщане на внимание, когато ситуациите генерират силна емоционална реакция.

Освен нарастващите емоции, може да изпитате и някои физически симптоми на тревожност, като:

• туптящо сърце
• разстроен стомах
• треперене или световъртеж
• потни длани

Отстъпи

Когато забележите тези признаци, спрете, за да помислите какво се е случило току-що и реакцията, която е активирала.

Да речем, че сте прекарали следобеда в дълбоко почистване на апартамента си и пренареждане на хола. Когато партньорът ви се прибере от работа, вие чакате с вълнение той да коментира.

Вместо това те се отправят към кухнята за лека закуска и след това се настаняват на дивана, без да кажат и дума.

Разочарован сте, че упоритата ви работа е останала непризната, и започвате да се ядосвате и разочаровате. Можете да чуете как сърцето ви бие и челюстта ви се свива. Необходимо е всичко във вас, за да не щракнете и да не кажете нещо от рода на: „Забелязвате нещо различно?“ или „Не мога да повярвам, че си толкова забравен!“

Проследете корените

Опитайте се да следвате тези чувства обратно към техния произход, като си помислите за други ситуации, които са ви накарали да почувствате това, което чувствате в момента.

Може би изведнъж ви се стори, че отново сте тийнейджър, опитвайки се да направите къщата да изглежда перфектна, за да спечелите одобрение от безразличен родител, който често пътува.

Когато емоционалният спусък (безразличието на партньора ви) се задейства, вие се пренасяте обратно в онова време от живота си, когато сте чувствали, че нищо, което сте направили, не е било достатъчно добро.

Станете любопитни

Понякога връзката не е толкова ясна, така че може да се наложи да поразровите малко повече.

Когато се появят силни емоции, не се опитвайте да ги игнорирате или да им отвърнете. Вместо това подхождайте към тях с любопитство, за да получите повече представа какво може да ги е задействало.

Открояват ли се някакви шарки? Например дискусиите за взаимоотношения могат да предизвикат завист и разочарование, свързани със страха ви да останете сами.

Управлението им в момента

След като идентифицирате своите емоционални тригери, може да си помислите: „Е, това е лесно. Всичко, което трябва да направя, е да избягвам тези ситуации.”

Но всъщност не е толкова просто. Не можете да избегнете или избягате от всяка трудна ситуация, която животът ви поднася. И това е почти гаранция, че неприятни емоции ще излизат от време на време.

С други думи, по-добре е да откажете този план за бягство и да се подготвите да се справите с всички тригери, които могат да възникнат в ежедневния ви живот.

Ето няколко насоки, които да ви помогнат да отговорите.

Притежавайте чувствата си

Първо, напомнете си, че е напълно ОК да чувствате каквото и да чувствате в този момент. Тъжен, ядосан, уплашен, луд — тригерите могат да предизвикат много емоции и това е нормално.

Но преди да започнете да работите с тези емоции, трябва да ги приемете. Отричането или игнорирането на това, което чувствате, обикновено само влошава нещата с времето.

Може да ви помогне да си напомните за разликите между миналото и настоящето, но го правете със състрадание към себе си, а не с преценка.

Да речем, че колега вдига книгата ви и я пита: „Какво четеш?“

Ако това ви накара да си спомните съученици, които са ви дразнели и крият книгите ви, може да се почувствате притеснени и раздразнени и да искате да грабнете книгата.

Вместо това признайте, че макар обстоятелствата в миналото да са причинили болка и да са ви накарали да се чувствате по този начин, тези обстоятелства не се повтарят в момента.

Това напомняне може да ви помогне да върнете контрола и активно да изберете друг отговор, като например кратко обобщение на книгата или последващ въпрос за това, което четат.

Дайте си малко пространство

Физическото напускане може да ви помогне да избегнете емоционално претоварване. Ако можете, извинете се за кратка почивка. Това може да ви помогне да избегнете инстинктивна реакция, за която може да съжалявате по-късно.

Веднъж сами, опитайте някои дихателни или заземяващи упражнения, за да се успокоите и да се успокоите.

Целта тук не е напълно да избегнете обстоятелствата, които са предизвикали емоциите ви. Просто си давате шанс да се охладите, за да можете да се справите със ситуацията по-продуктивно. След като се почувствате по-спокойни, можете да се върнете към ситуацията с по-чиста глава.

Дръжте отворен ум

Най-общо казано, повечето хора в живота ви не се опитват нарочно да ви накарат да се чувствате зле. Някои от техните действия или думи, които ви разстройват, могат дори да бъдат страничен продукт техен емоционални тригери или други фактори, за които не сте наясно.

Вашият партньор, който влезе и не осъзна, че сте променили напълно хола? Може би са получили лоши новини или са имали тежък ден и са имали нужда от малко място за декомпресия, преди да говорят за това.

Всеки има уникални емоции, които кипят под повърхността във всеки един момент и може да не знаете какво се случва, освен ако не ви кажат.

Също така е по-лесно да тълкувате погрешно поведение или намерение, когато не познавате някого добре. Това прави още по-важно да се вземе предвид тяхната гледна точка.

Общувайте

Когато действията на някой друг предизвикат вашите емоции, отварянето може да ви помогне да избегнете подобна ситуация с него в бъдеще.

Отделете минута, за да намерите своето спокойствие, ако е необходимо, и след това опитайте да използвате I-изявления и други здравословни комуникационни умения, за да се справите със ситуацията:

• Вместо да блъскате чекмеджето на бюрото си и да крещите: „Къде стана сложите моята лента?“
• Опитайте се да кажете спокойно: „чувствам разочарован, когато вземаш нещата ми, без да ги питаш и не ги връщаш.

В някои случаи може да помогне да предизвикате другия човек да практикува по-добра комуникация.

Ако мълчаливото отношение, пасивно-агресивното поведение или нелюбезните или саркастични забележки са емоционални задействания за вас, опитайте учтиво: „Какво ти е на ум?“ или „Съжалявам, не съм сигурен какво искаш да кажеш с това.“

Дългосрочно излекуване

Краткосрочните стратегии за справяне могат да ви помогнат да се справите по-добре със специфични емоционални тригери, когато се появят, но това не означава, че просто трябва да свикнете да живеете с тях.

Има няколко начина да се справите с основните причини за вашите емоционални тригери, които могат да им помогнат да имат по-малко въздействие с течение на времето.

Работете върху вниманието

Упражненията за осъзнаване ви помагат да се научите да обръщате повече внимание на това, което чувствате и преживявате в настоящето.

Повишаването на уменията за внимателност може да ви помогне да осъзнаете по-добре емоциите, които се появяват през деня. Ако сте по-в хармония с чувствата си, може да ви улесни както да разберете какво ги задейства, така и да намерите полезни начини за справяне.

Изследвания от 2019 г. показват, че медитацията на вниманието може да помогне за подобряване на способността ви да обработвате и регулирате емоциите.

Други видове медитация също могат да ви помогнат да се научите да фокусирате съзнанието си и да намерите вътрешно спокойствие, дори когато сте изправени пред трудни или нежелани чувства.

Научете как да започнете редовна практика на медитация.

Идентифицирайте модели на токсични взаимоотношения

Когато става въпрос за управление на емоционалните тригери, голяма част от работата лежи на вас. Други хора не носят отговорност за вашите реакции. Те обаче са отговорни за своите действия, които могат да предизвикат емоциите ви.

Ето един пример:

Един от приятелите ви изневерява на партньора си. Когато за първи път го споменаха, вие им казахте, че чуването за изневярата ви е накарало да се почувствате неудобно. Въпреки че ги помолихте да не споделят повече подробности, те продължават да го споменават, дори и след като сте повторили тази граница. Чувствате се ядосани, разстроени и разочаровани – от измамата и липсата им на зачитане на вашите граници.

Хората, които изглежда искат умишлено да натискат бутоните ви, често ще продължат да го правят, независимо колко пъти ги молите да спрат.

Здравите взаимоотношения включват взаимно уважение и уважение. Алтернативата – връзка, при която емоционалните ви нужди редовно се пренебрегват – често в крайна сметка ви вреди повече, отколкото ви е от полза.

Водете дневник за настроение

Редовното проследяване на емоциите ви в дневник може да ви помогне да разпознаете специфични модели, като емоционални тригери и времена на по-голяма уязвимост.

Може би забелязвате, че ви е доста лесно да запазите хладнокръвие, когато шефът ви критикува работата ви, но същото не може да се каже, когато чувствате, че партньорът ви не иска да прекарва време с вас.

Тази информация може да насочи положителна промяна. Обичайният ви отговор на този тригер, който се изключва, обикновено само ви кара да се чувствате по-зле. Вместо това решавате да започнете разговор с партньора си следващия път, когато тези емоции се появят.

Говорете с професионалист

Регулирането на емоциите е трудно умение за овладяване за повечето хора и не винаги е лесно да идентифицирате сами задействащите фактори.

Вашите инстинктивни реакции към определени тригери могат да станат толкова дълбоко вкоренени в поведението ви, че може дори да не осъзнавате как вашите реакции причиняват вреда. Ако сте твърде близо до вашите тригери, за да ги разпознаете и да се справите с ефекта им върху вашите взаимодействия, терапията може да помогне.

Терапията осигурява безопасно, неосъждащо пространство за идентифициране на задействащи ситуации и изследване на потенциалните причини зад вашите задействания.

Терапевтът може също:

• помагат ви да практикувате използването на по-продуктивни комуникационни стратегии за изразяване на емоции във всяка ситуация
• предлагайте насоки и подкрепа, докато работите за излекуване на източника на вашите тригери

Нашето ръководство за достъпна терапия може да ви помогне да започнете.

Долния ред

Да се ​​научите да разпознавате и управлявате вашите емоционални задействания може да отнеме известно време, но това усилие може да се изплати по някои основни начини, когато става въпрос за вашите взаимоотношения и цялостно благополучие.

Неприятните събития могат да предизвикат силни реакции у всеки, но когато можете ефективно да управлявате тригерите, ще ви е по-лесно да се ориентирате в напрегнати ситуации без ненужен стрес.

Кристал Рейпол преди това е работила като писател и редактор за GoodTherapy. Нейните интереси включват азиатски езици и литература, японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве.