Как да заспите след събуждане през нощта

Защо се случва нощното събуждане

Повечето хора се събуждат веднъж или два пъти през нощта. Причините защо са безкрайни.

За повечето вероятно това са поведенчески или екологични причини като пиенето кофеин или алкохол късно през деня. Може да се дължи и на лоша среда за сън.

Може да има и по-дълбоки причини като нарушение на съня или друго медицинско състояние. Ако подозирате, че може да имате нарушение на съня, важно е да посетите вашия доставчик на здравни услуги и да потърсите лечение.

Най-общо казано, възрастните се нуждаят от около 7 до 9 часа сън на нощ. Можете да очаквате да преминете през лек, дълбок и REM (бързо движение на очите) сън няколко пъти по време на цяла нощ на сън.

По-голямата част от дълбокия сън се случва рано през нощта. Сутрин сте основно в REM и лек сън. Това е, което улеснява събуждането.

Последствията за здравето от събуждането през нощта

Събуждането посред нощ е изключително често срещано явление. Въпреки това, хроничното събуждане и безсънието могат да имат вредно въздействие върху тялото.

Тара Йънгблуд е физик, главен учен и главен изпълнителен директор на ChiliSleep.

„Ако се събудите посред нощ, това означава, че не сте постигнали дълбок сън, казва Youngblood.

„Вътрешният часовник на тялото ви се синхронизира с различни часове на деня и различен орган работи най-усилено през различните смени. Най-добре е, ако работите с органите си, за да могат да се представят, когато им е предназначено.”

В мета-анализ на 74 проучванияизследователите установиха, че нарушените модели на сън корелират с по-висок риск от смъртност от сърдечно-съдови заболявания.

Според CDCвъзрастните, които спят по-малко от 7 часа на нощ, са по-склонни да съобщават за здравословни проблеми като сърдечен удар, астма и депресия.

Как да заспите отново с медитация

Медитацията, за да заспите отново, е чудесен вариант да успокоите неспокойния си ум. Използване на медитация:

• активира парасимпатиковата нервна система
• намалява сърдечната честота
• насърчава бавното дишане

Едно проучване показа, че участниците, които се занимават с практика за осъзнаване, показват значително подобрение в сравнение с тези, които са получили образование за хигиена на съня.

Отделянето на време за просто дихателно упражнение преди лягане може не само да ви помогне да заспите по-бързо, но също така може да ви помогне да заспите отново след събуждане.

Как да го приложим в действие

Има много дихателни упражнения, които могат да ви помогнат да се успокоите и да донесете спокойствие. По-долу са няколко прости опции.

Прост релаксиращ дъх

За да използвате обикновена дихателна медитация, опитайте да легнете по гръб с глава на възглавницата. След това направете няколко дълги, бавни вдишвания и издишвания. Отпуснете тялото си и затворете очи.

Като се фокусирате върху дъха си, е възможно умът и тялото ви да се отпуснат достатъчно, за да ви позволят да се унесете в сън.

Прогресивна мускулна релаксация

Друг вариант е прогресивната мускулна релаксация. Започвайки с пръстите на краката си и стигайки до челото, напрегнете здраво всеки от мускулите си за 5 секунди и след това ги оставете да се отпуснат напълно.

Правете това, докато не напрегнете и отпуснете цялото тяло, от лицето до пръстите на краката.

4-7-8 метод

Дихателното упражнение 4-7-8 има за цел да забави дишането и ритъма на сърцето ви. Това е особено полезно, ако имате активно въображение, защото броенето дава на ума ви какво да правите.

За да практикувате, изпълнете следните стъпки:

1. Поставете върха на езика си срещу ръба на тъканта зад горните предни зъби
2. Издишайте напълно през устата си, издавайки свистящ звук
3. Вдишайте през носа за 4 броя
4. Задръжте дъха си за 7 броя
5. Издишайте напълно през устата си за 8 броя
6. Повторете този процес още три пъти

Как да заспя отново след кошмар

Кошмарите са страшни и заспиването след това може да бъде особено трудно.

Кошмарът вероятно ще увеличи сърдечната честота и ще доведе до неспокойно състояние. Образите на кошмара също могат да се задържат в главата ви, което затруднява заспиването.

За щастие има няколко трика, с които можете да опитате да заспите отново след кошмар.

Физически техники

Обичайно е да сте горещи или потни, защото телесната ви температура вероятно се е повишила. Можете да опитате да спите в идеален температурен диапазон, за да ограничите тези неудобни ефекти.

Охлаждането на тялото след събуждане от кошмар може да ви помогне да заспите отново. Опитайте да изпиете малко хладна вода или включете вентилатор, за да започнете процеса.

Претеглените одеяла също могат да помогнат за успокояване на тялото след кошмар.

Въпреки че няма доказателства, че претеглените одеяла директно помагат при кошмари, е доказано, че налягането активира парасимпатиковата нервна система.

Доказано е също, че претеглените одеяла помагат при проблеми със съня при деца с хиперактивно разстройство с дефицит на внимание (ADHD).

Ако не друго, претеглените одеяла могат да осигурят комфорт и усещане за безопасност.

Когнитивни техники

В допълнение към физическите техники, има начини да работите с ума, за да предотвратите кошмари в бъдеще.

Психотерапевтът и терапевтът по поведенческа медицина на съня Ани Милър предлага да тренирате мозъка си през деня, за да предотвратите кошмари.

„Помага да пренапишеш края, когато си буден, през деня“, казва тя. “Идеята зад тези терапии е, че кошмарите са заучено поведение или навик и можем да научим мозъка си на нова история.”

Чрез този процес вашият кошмар може да се почувства по-малко заплашителен. Това може да доведе до по-малко и по-малко тежки кошмари. Въпреки че този подход изисква ангажираност, изплащането вероятно ще бъде по-голямо.

Как да заспите отново сутрин

Събуждането само час или два преди да трябва да станете може да бъде изключително разочароващо. Тъй като остава малко време, за да си починете, натискът може да ви попречи да се отпуснете и да заспите отново.

Избягвайте електрониката

Колкото и изкушаващо да е, не вдигайте телефона си, когато се събудите рано сутрин.

Има няколко причини, поради които това се отразява на съня ви. Първо, можете да бъдете всмукани от всичко, което изскача във вашата пощенска кутия или в тенденция в социалните медии, и да станете твърде стимулирани да спите.

Освен това, на синя светлина може да повлияе на тялото ви и да ви накара да почувствате, че е време да се събудите.

Друго изследване отбелязват, че излагането на нощна светлина влияе върху поведенческите ритми и метаболитната ефективност.

Изследователите също са открили a корелация между тези, които използват компютрите обичайно за дълги периоди от време през деня и нарушения на съня.

Настройте средата си за успех

Изберете среда, която е тъмна и подобна на пещера, но безопасна и успокояваща.

Ако искате да направите някои настройки, за да създадете успокояващо пространство, следните съвети могат да ви помогнат:

• Поставете затъмняващи завеси, за да запазите стаята си без светлина.
• Използвайте маска за очи и тапи за уши.
• Инвестирайте в машина с бял шум.
• Слушайте успокояващ плейлист.
• Сменете нощните лампи с червена светлина.

Едно проучване показа, че червената светлина има по-малко разрушителен ефект върху фазите на съня, отколкото синята светлина.

Знайте кога да се откажете

Милър казва, че в някои случаи заспиването сутрин може да не е идеално.

„Спинето до късно не е полезно, ако изпитвате проблеми със съня. Най-добре е да се събуждате по едно и също време всеки ден, дори ако това означава, че спите по-малко в краткосрочен план“, казва тя.

Ако се събудите 45 минути преди алармата, можете да го наречете измиване за деня.

Физически причини

Възможно е също да има основни здравословни проблеми, които причиняват нарушаване на съня. Те включват:

• хронична болка
• храносмилателни проблеми (особено киселинен рефлукс)
• менопауза
• необходимост от често уриниране
• странични ефекти на някои лекарства
• сънна апнея
• синдром на неспокойните крака

Психологически причини

Няколко психологически причини, които могат да причинят проблеми със съня, включват:

• стрес
• тревожни разстройства
• депресия
• нощни ужаси

Обичайни или поведенчески причини

Вашата хигиена на съня или навици около заспиване и събуждане могат да имат голям ефект върху качеството на съня ви. Това включва:

• непоследователен график за сън
• използване на електроника твърде близо до времето за лягане
• пиете твърде много алкохол или кофеин, или го приемате твърде късно през деня
• часовата разлика
• ротационни работни смени

Екологични причини

В допълнение към навиците, вашата среда играе важна роля за това дали ще получите качествен сън.

Ето няколко неща, които да разгледате:

• Осветление. Ако стаята ви не е тъмна, опитайте затъмняващи завеси или маска за очи.
• Шумове. Тапи за уши или шумова машина могат да помогнат за задържането на смущаващи шумове.
• температура. Ще получите най-добрия си сън, ако стаята ви се поддържа при по-ниска температура.
• Партньори или домашни любимци. Ако споделят леглото ви, може да нарушат съня ви.

Могат ли средствата за сън да помогнат?

Някои естествени средства за сън се предлагат на гишета. Много от тях са билки или добавки, които обикновено се считат за безопасни.

Въпреки това, винаги трябва да кажете на Вашия лекар, преди да приемете каквито и да било билкови добавки или помощни средства за сън без рецепта.

Те включват:

• валериан
• лавандула
• магнезий
• пасифлора
• лайка
• женшен
• мелатонин

Предлагат се и помощни средства за сън с рецепта за краткосрочно лечение на безсъние.

Помощните средства за сън като Ambien и Lunesta действат, като намаляват мозъчната активност и създават усещане за спокойствие. Те често предизвикват странични ефекти като замаяност, виене на свят и сънливост през деня.

По-рядко срещаните, но по-тежки нежелани реакции включват:

• загуба на паметта
• промени в поведението, като например ставане по-агресивно, по-малко инхибирано или по-откъснато от нормалното
• депресия или влошена депресия и мисли за самоубийство
• объркване
• халюцинации (виждане или чуване на неща, които не са реални)
• сънливост

Те могат също да попречат на други лекарства, включително тези, използвани за алергии, тревожност и мускулни релаксанти.

Освен това, толерантността към тези седативни ефекти може да се развие бързо и да направи по-малко вероятно те да ви направят сънливи с течение на времето.

Поведенческа терапия

Според Милър, „Изследванията показват, че CBT (когнитивно-поведенческа терапия) за безсъние е толкова ефективна, колкото лекарствата в краткосрочен план и по-ефективна от лекарствата в дългосрочен план.

Поведенческата терапия над лекарствата също така естествено намалява негативните странични ефекти и преподава умения, които са полезни в други условия.

Кога е безсъние?

Безсънието се определя като:

• затруднено заспиване
• затруднено заспиване
• рано сутрешно събуждане поне 3 нощи седмично

Острото безсъние продължава до 3 месеца, а хроничното безсъние продължава 3 месеца или повече.

Някои видове безсъние са управляеми и не изискват много повече от няколко промени в поведението. Стресът е нормално човешко преживяване и е обичайно да имаме няколко безсънни нощи тук-там.

Кога е време да отидеш на лекар?

Ако се чувствате стресирани до степен, че това постоянно се отразява на съня ви, може да е време да посетите лекар.

Ако имате основни състояния като депресия или тревожност, важно е да съобщите за проблемите си със съня с специалист по психично здраве.

Събуждането посред нощ и невъзможността да заспите отново е често срещан проблем. Когато това се случва по-често, отколкото не, е важно да направите промени.

Добрият сън е от съществено значение за нашето физическо и психическо благополучие. Няколко прости настройки може да са всичко, което е необходимо, за да спите здраво.

Ако не можете да намерите решение, като промените някои навици или обстоятелства на околната среда, помислете за разговор с Вашия лекар или консултация с поведенчески терапевт по сън.

Те могат да помогнат за изследване на причините и най-добрите начини за разрешаване на проблемите със съня.

Ашли Хъбард е писател на свободна практика със седалище в Нашвил, Тенеси, фокусиращ се върху устойчивостта, пътуването, веганството, психичното здраве, социалната справедливост и др. Страстна за правата на животните, устойчивото пътуване и социалното въздействие, тя търси етични преживявания, независимо дали у дома или на пътя. Посетете нейния уебсайт wild-hearted.com.