Какво допринася за типичното изпразване на червата?

Има причина да обърнете внимание на това колко често какате: Редовните движения на червата могат да бъдат от съществено значение за доброто здраве.

Нека да разгледаме защо е така, както и някои съвети, които да ви помогнат да имате по-добро изхождане, включително как да отделите твърди изпражнения.

Колко често трябва да правя движение на червата?

Колкото често да се прави изхождане, няма точен брой. Чревната активност е различна за всеки човек. Въпреки това, медицината и науката често използват „основното правило на трите“, за да опишат типично движение, което означава, че имате дейност на червата между три пъти на ден и три пъти седмично.

Ще изкачате повече или по-малко всеки ден (или седмица) в зависимост от редица фактори, като например:

• диета
• възраст
• ниво на физическа активност

Докато външният вид и консистенцията на изпражненията на човек могат да варират от човек на човек, изпражненията на повечето хора са образувани, кафяви и меки. Ако вашият рядко е такъв (като винаги твърд или винаги течен), може да искате да говорите с лекар.

Акането не трябва да е болезнено. Ако често имате движения на червата, които са болезнени или водят до спазми, след като ги направите, е време да говорите с лекар. Може да имате състояние като:

• синдром на раздразнените черва (IBS)
• болест на Крон
• язвен колит

Много хора понякога изпитват епизоди на диария или запек, при които не можете лесно или много често да отидете до тоалетната. Можете да опитате някои стъпки, за да ги лекувате у дома.

Какво причинява запек и диария?

И запекът, и диарията включват притеснения при преминаването на изпражненията. Но докато запекът е рядка дейност на червата или затруднено изхождане, диарията се отнася до разхлабени или воднисти изпражнения. Различни фактори могат да предизвикат всеки симптом, като например:

• диета
• хранителни непоносимост
• лекарства
• състояния, засягащи стомашно-чревния тракт

Независимо от основната причина обаче, запекът и диарията се появяват, когато чревните контракции се ускоряват или забавят. Чревните контракции спомагат за придвижването на изпражненията през дебелото черво. Но понякога мускулите се свиват твърде много или твърде малко. Диарията се случва, когато тези мускули се свиват повече от обикновено, докато запекът се случва, когато не се свиват достатъчно.

Съвети за инконтиненция или диария

• Избягвайте храни, за които е известно, че дразнят стомаха и причиняват редки изпражнения (особено кофеин, млечни продукти и алкохол).
• Пийте много вода или напитки, съдържащи електролити, за да останете хидратирани.
• Увеличете приема на фибри, за да добавите обем към изпражненията си.

Съвети за запек

• Опитайте се да получите поне 25 до 31 грама фибри на ден.
• Увеличете нивото на физическата си активност.
• Винаги използвайте банята, когато получите желание да отидете – не се опитвайте да я задържите.

Въпреки това, ако запекът или диарията се превърнат във вашия постоянен модел на изпражненията, говорете с лекар за първична медицинска помощ. Те могат да препоръчат лечение или да ви насочат към специалист (наречен гастроентеролог), който може да извърши допълнителни изследвания.

За какво са изхожданията

Движенията на червата (понякога наричани за краткост BM) са начинът на тялото ви да се отърве от отпадъците, които нямат никаква полза в тялото. Въпреки че може да не изглежда така, изпражненията са около три четвърти вода. Останалата част е колекция от материали, която включва:

• бактерии
• мазнини
• фибри (несмлени храни, включително ядки и семена)
• хранителни отпадъци
• слуз
• соли

Друг компонент на изпражненията е билирубинът, кафяво-червено вещество, което е резултат от разграждането на отпадъците от черния дроб и костния мозък. Билирубинът е това, което придава на изпражненията обичайния кафяв цвят.

Човек трябва да ака, за да оцелее, защото тялото няма начин да се отърве от тези отпадъци по друг начин. Ако човек не ака в продължение на много дни, изпражненията могат да се върнат в червата. Ако това продължи твърде дълго, започва да представлява риск за вашата безопасност и може да увреди органите ви. Ето защо акането е толкова важно за вашето здраве.

Съвети за по-удобно движение на червата

Какането е отчасти физическо, отчасти психическо. Ако не се изкарвате толкова лесно или често, колкото искате, справянето с тези аспекти може да помогне.

Пия вода

Вода и фибри: Това са два основни компонента на изпражненията, които са част от вашата диета. Полагането на усилия да пиете повече вода всеки ден може да помогне за по-лесно преминаване на червата.

Яжте плодове, ядки, зърнени храни и зеленчуци

Освен това е важно да ядете храни с много фибри. Това добавя обем към изпражненията ви, което стимулира червата да се движат и да придвижват изпражненията ви напред. Храните, които съдържат фибри включват:

• плодове, като ягоди, малини и ябълки
• ядки и семена, като шам фъстък, бадеми или слънчогледови семки
• зеленчуци, като броколи, боб Лима и моркови
• пълнозърнест хляб, като седемзърнест, напукана пшеница или пуперникел

Добавете бавно фибри

Не включвайте твърде много фибри в диетата си наведнъж – това може да има обратен ефект на запек. Вместо това, опитайте се да добавяте порция на всеки 5 дни, за да дадете време на храносмилателния ви тракт да се аклиматизира към увеличените фибри.

Изключете дразнещите храни

В допълнение към запека, който прави изпражненията по-трудни за изхождане, някои хора изпитват твърде рехави изпражнения. Когато това е така, изрязването на храни, които могат да раздразнят стомаха, може да помогне. Примерите, които да изключите от диетата си, включват:

• Алкохолни напитки

• напитки с кофеин, като чай, кафе и газирани напитки

• Вредни храни
• храни, които съдържат захарни алкохоли, които завършват с буквите -ol (като сорбитол, манитол и ксилитол)
• пикантни храни

Опитайте да изрежете тези храни, за да видите дали изхожданията ви са по-малко воднисти. Можете също да водите дневник на храните и симптомите, за да идентифицирате връзките между храните, които ядете, и симптомите, които изпитвате.

Движи се повече

Вашите черва имат естествено движение, което придвижва изпражненията напред. Ако тялото ви не придвижва изпражненията достатъчно бързо, тогава можете да му помогнете с повишени упражнения. Физическата активност, като ходене, бягане или плуване, може да насърчи движението, което ви помага да изкачате по-добре. Дори кратки количества активност – 10 до 15 минути – могат да помогнат.

Променете позата в банята

Друг съвет, който можете да опитате, е свързан с позата ви в тоалетната. Промяната на ъгъла на краката ви променя ъгъла на дебелото черво. Тоалетните табуретки са един аксесоар, който можете да използвате в банята, за да направите това. Някои хора смятат, че това им помага да имат по-удобно и ефективно движение на червата. Изследователите дори проучиха употребата им с помощта на 52 доброволци.

Дори и да нямате табуретка, за да повдигнете краката си, все пак можете да опитате да коригирате стойката си. Докато седите на тоалетната, опитайте да поставите краката си на земята, така че коленете ви да са по-високи от седалката или по-високо от обикновено.

Намерете онлайн табуретки за крака за баня.

Имайте предвид движенията на червата

Лекарите са установили връзка между ума и тялото с акането. Например, много хора се свиват при идеята да се изкачат в обществена тоалетна.

Ето няколко начина за справяне с връзката между мозъка и червата:

• Не забравяйте, че акането е естествена част от физическите нужди на всеки човек. Всички се какят. Няма от какво да се срамувате, ако трябва да отидете.
• Опитайте се да какате по едно и също време всеки ден (например сутрин у дома, след като закусите). Това може да ви помогне да тренирате тялото си да ходи по едно и също време на място, където ви е по-удобно.
• Отидете до тоалетната, когато почувствате нужда. Опитайте се да не го задържате или да не отлагате движението на червата. Ако почувствате нужда да отидете, възползвайте се от готовността на тялото си.
• Опитайте се да се занимавате с дейности за облекчаване на стреса, ако нивата на тревожност се покачват и стомахът ви започва да се свива. Примерите включват поемане на дълбоки вдишвания, правене на седящи разтягания, като въртене на раменете назад и напред, слушане на успокояваща музика или повтаряне на положителна мантра.

Стресът и акането са силно свързани. Опитайте се да създадете успокояваща среда в банята си, където имате уединение. Избягвайте да бързате – отделете си поне 10 минути, за да отидете до тоалетната.

За вкъщи

Движенията на червата изискват храна, течности и спокойствие, за да се създаде по-комфортно изживяване. Ако опитате тези съвети и симптомите ви не се подобряват, говорете с лекар. Има много лекарства и подходи, които могат да ви помогнат да подобрите здравето на червата си.