Какви мускули работят лицевите опори?

Пусни и ми дай 20!

Тези думи може да се страхуват, но лицевата опора всъщност е едно от най-простите, но и най-полезните упражнения, които можете да изпълнявате, за да натрупате сила и мускули.

Лицевата опора използва собственото ви телесно тегло като съпротива, като работи едновременно с горната част на тялото и ядрото.

При стандартната лицева опора са насочени следните мускули:

  • гръдните мускули или гръдните кости
  • рамене или делтоиди
  • задната част на ръцете или трицепсите
  • коремни
  • мускулите на „крилата“ директно под мишницата ви, наречени преден сератус

Страхотното при лицевите опори е, че на вас и тялото ви ще бъде трудно да свикнете с тях. Има много различни разновидности, които са насочени към всеки мускул малко по-различно.

Опитайте тези шест вида лицеви опори, вариращи от начинаещи до напреднали. Бързо ще натрупате сила.

1. Стандартна лицева опора

Това, за което повечето хора си мислят, когато чуят „бушъп“, стандартната разновидност на този ход е лесна за изпълнение, но правилната форма е от ключово значение.

Мускулите работеха: гръден кош

  1. Започнете в позиция планк с прибран таз, неутрална врата и длани директно под раменете. Уверете се, че раменете ви също са завъртени назад и надолу.
  2. Докато стягате ядрото си и държите гърба си плосък, започнете да спускате тялото си, като огъвате лактите си, като ги държите насочени леко назад. Спуснете се надолу, докато гърдите ви опрязат пода.
  3. Веднага изпънете лактите и избутайте тялото си обратно в изходна позиция.
  4. Повторете за възможно най-много повторения, за 3 серии.

2. Модифицирана лицева опора

Ако не сте достатъчно силни, за да завършите стандартна лицева опора с подходяща форма, работете върху модифицирана стойка, докато можете.

Можете също да опитате да правите лицева опора от стена, докато стоите, ако дори тази модифицирана лицева опора е твърде много в началото.

Мускулите работеха: гръден кош

  1. Започнете на четири крака, като поддържате неутрален врат.
  2. Разходете ръцете си, докато торсът ви е прав зад вас, а тялото ви образува права линия между раменете и коленете. Уверете се, че раменете ви са завъртени назад и надолу, а китките ви са подредени точно под раменете. Ръцете трябва да са прави.
  3. Като държите лактите насочени леко назад, огънете се в лактите и спуснете цялото си тяло надолу, докато горната част на ръцете ви са успоредни на земята. Дръжте ядрото си стегнато по време на това движение.
  4. След като стигнете до паралел, натиснете нагоре през дланите си, изпънете лактите и се върнете в първоначалната позиция в стъпка 2.
  5. Повторете за възможно най-много повторения, за 3 серии.

3. Широка лицева опора

Широка лицева опора, което означава, че ръцете ви са по-раздалечени от стандартната лицева опора, поставя повече акцент върху гърдите и раменете ви и може да бъде по-лесно за начинаещи.

Мускулите работеха: гърдите и раменете

  1. Започнете в позиция планк, но с ръце по-широки от раменете.
  2. Започнете да спускате тялото си надолу, като огъвате лактите, като държите сърцевината си стегнато и гърба си плосък, докато гърдите ви опират пода. Лактите ще изпъкнат повече, отколкото при стандартна лицева опора.
  3. Веднага изпънете лактите и избутайте тялото си обратно нагоре.
  4. Повторете за възможно най-много повторения за 3 серии.

4. Тесни лицеви опори

Тясна лицева опора, с ръце по-близо една до друга от стандартната лицева опора, натоварва повече трицепсите ви.

едно проучване установи, че лицевите опори с тясна основа предизвикват по-голямо активиране на гръден мускул и трицепс, отколкото стандартните лицеви опори с ширина на раменете и широките лицеви опори.

Мускулите работеха: гърди и трицепс

  1. Започнете от пода и поставете ръцете си директно под гърдите, по-близо от ширината на раменете.
  2. Започнете да спускате тялото си, като сгъвате лактите, като държите кората стегнато и гърба си плосък, докато гърдите ви опират пода. Дръжте лактите си прибрани към тялото.
  3. Изпънете лактите и избутайте тялото си обратно нагоре, като използвате трицепсите и гърдите си.
  4. Повторете за възможно най-много повторения, за 3 серии.

5. Отслабнете лицева опора

Междинен ход, лицевата опора надолу се фокусира върху горната част на гърдите и раменете.

Изследванията показаха че лицевите опори с издигнати крака произвеждат повече сила в сравнение със стандартните лицеви опори, модифицираните лицеви опори и лицевите опори с повдигнати ръце. Това означава, че ако стандартните лицеви опори стават лесни, преместването на краката ви от земята ще осигури по-голямо предизвикателство.

Мускулите работеха: гърдите и раменете

  1. Започнете в позиция планк, с ръце под раменете. Поставете краката си на пейка или кутия.
  2. Започнете да спускате тялото си, като огъвате лактите, като държите кората стегнато и гърба си плосък, докато гърдите ви опират пода. Дръжте лактите насочени леко назад.
  3. Веднага изпънете лактите и избутайте тялото си обратно нагоре.
  4. Повторете за възможно най-много повторения за 3 серии.

6. Плиометричен

Плиометричната лицева опора е напреднало упражнение, което трябва да се прави само ако сте уверени в силата на горната част на тялото.

Мускулите работеха: гръден кош

  1. Започнете в позиция планк с прибран таз, неутрална врата и длани директно под раменете.
  2. Започнете да спускате тялото си, като огъвате лактите, като ги държите насочени леко назад, със стегнато сърце и плосък гръб, докато гърдите ви опират пода.
  3. Незабавно изпънете лактите и избутайте тялото си обратно нагоре, но вместо да спрете отгоре, използвайте сила, за да изстреляте горната част на тялото нагоре през ръцете си, така че дланите ви да се откъснат от земята.
  4. Приземете се леко обратно на земята и спуснете отново гърдите си за още едно повторение. Добавете пляскане в горната част за допълнителна трудност.
  5. Повторете за възможно най-много повторения за 3 серии.

Следващи стъпки

Лицевите опори са стандартно упражнение в програмирането на спортистите. Трябва да е и във вашия.

Това движение с телесно тегло е изключително ефективно за изграждане на мускули и сила и може да бъде изпълнено по различни начини, за да продължи да ви предизвиква.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss