Изцеждане на сок срещу смесване: Кое е по-добро за мен?

Общ преглед

Индустрията за сокове и смутита превзе САЩ с буря. Според пазарни проучвания, соковете и смути баровете носят общо 2 милиарда долара годишно. Но независимо дали прекарвате здравословно количество пари в модерен бар за сок или си приготвяте плодови напитки у дома, важно е да разберете ползите за здравето и последиците от това, което пиете.

Плодовете и зеленчуците са полезни за вас – никой не би спорил с това. Диетични насоки за американците за 2015-2020 г предлагаме да ядем 2 чаши плодове и 2 1/2 чаши зеленчуци всеки ден. Когато се консумират на тези нива, пресните продукти могат да намалят риска от сърдечни заболявания, инсулт и рак, като същевременно помагат за управление на теглото ви.

Но според Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC), на американците просто не им стига нито едното, нито другото. Това е част от привличането на сокове и смесване: и двете улесняват въвеждането на повече плодове и зеленчуци във вашата диета.

Каква е разликата между изстискване на сок и блендиране?

Разликата между изцеждането на сок и смесването е това, което остава извън процеса.

С изцеждането на сока вие по същество премахвате всички влакнести материали, оставяйки само течността от плодовете и зеленчуците. С смесването получавате всичко – пулпата и фибрите, които натрупват продукта. Тук започваме да разделяме ползите от двата варианта.

Изцеждане на сок 101

по-концентрирани количества витамини и хранителни вещества
по-лесно усвояване на хранителните вещества
някои сокове съдържат повече захар от газираните напитки
липса на фибри, които са от съществено значение за здравословно храносмилане, контролиране на кръвната захар и понижаване на риска от сърдечни заболявания

Смесване 101

смесените плодове и зеленчуци запазват всичките си фибри за здравословно храносмилане
влакнестите части на плодовете и зеленчуците ви изпълват и съдържат антиоксиданти

Концентрация на хранителни вещества

Когато изцеждате плодовете и зеленчуците си, може да получите по-концентрирани, по-лесно усвоими хранителни вещества. Това е така, защото по-голямата част от витамините и минералите, намиращи се в плода, обикновено са в сока, а не в пулпата и влакнестите материали, които също бихте получили в смутито. Но това не е цялата история.

Съдържание на фибри

Соковете съдържат малко или никакви фибри. Фибрите са изключително важни за правилното храносмилане и доброто здраве.

Разтворимите фибри, като тези, които се намират в ябълките, морковите, граха, зеления фасул и цитрусовите плодове, се разтварят във вода и забавят храносмилането, което помага за управление на нивата на кръвната Ви захар. Неразтворимите фибри, които се съдържат в зеленчуци като карфиол, картофи и тъмни листни зеленчуци, добавят обем към изпражненията ви и стимулират червата ви да действат.

Антиоксиданти

Фибрите не са единственото нещо, което присъства в пулпата от плодове и зеленчуци. А Проучване от 2012 г сравнява присъствието на фитохимикали – антиоксидантни съединения с потенциални противоракови свойства – в сока от грейпфрут спрямо смесени грейпфрути. Изследователите открили, че смесените плодове имат по-висока концентрация на полезното съединение, тъй като това съединение се намира главно във влакнестите мембрани на плода.

Лекота на храносмилането

Привържениците на изцеждането на сокове предполагат, че яденето на плодове и зеленчуци без фибри дава почивка на тялото ви от тежката работа по храносмилането. Те също така предполагат, че подобрява усвояването на хранителните вещества.

едно анализ потвърди, че бета-каротинът, полезен каротеноид, получен от сок, а не от цели хранителни форми, води до по-високи нива на бета-каротин в кръвта. Много проучвания установяват, че по-високите нива на плазмени или кръвни нива на бета-каротин предсказват по-нисък риск от рак. Изследователите твърдят, че разтворимите фибри намаляват абсорбцията на бета-каротин с 30 до 50 процента.

Те обаче също така посочиха, че смесването също е от полза. Докато фибрите остават в смесването, клетъчните стени на храните се разграждат. Това позволява по-добро усвояване на бета-каротин.

При някои заболявания и състояния на малабсорбция се препоръчват диети с ниско съдържание на фибри и остатъци. В тези случаи изцеждането на сок би било подходящо.

Въпреки че изследванията са ограничени, има анекдотични доказателства от хора, които са завършили гладуване и почистване със сок и съобщават за различни ползи за здравето. Въпреки това фибрите често се консумират недостатъчно, причинявайки вредни последици за здравето. Следователно, консумирането на смесени храни по-често от храни със сок може да осигури ползите както от пълнозърнести храни, така и от сок храни.

захар

Консумацията на захар е основен недостатък както на изцеждането на сок, така и на смесването, казва диетологът Кимбърли Гомър, MS, RD, LDN. Гомер казва, че както соковете, така и смутитата могат да повишат кръвната захар – но ефектите са по-бързи и драматични със сока.

С смесени плодове и зеленчуци можете да изпиете само толкова много, преди да започнете да се чувствате сити. Пулпът, кожата и фибрите помагат за увеличаване на обема на напитката, което ви зарежда и ограничава общата консумация на калории. Но със сок можете да консумирате същото количество плодове и зеленчуци и пак да не се чувствате доволни.

Някои търговски пресни сокове съдържат толкова или дори повече захар, отколкото газираните напитки. Изследване, публикувано през 2014 г., установи, че средно плодовите сокове съдържат 45,5 грама фруктоза на литър, недалеч от средните 50 грама на литър в газираните напитки.

Установено е, че ябълковият сок Minute Maid съдържа 66 грама фруктоза на литър, повече от Coca-Cola и Dr. Pepper! Въпреки че смутитата може да имат по-малко, захарта трябва да бъде проблем.

Вземането за вкъщи

Изцеждането на сок има различни ползи, включително по-голяма концентрация на хранителни вещества на унция, повишена консумация на плодове и зеленчуци и подобрено усвояване на хранителните вещества. Може също да помогне на хората, които изпитват затруднения да ядат зеленчуците си, да усвоят вкуса.

От друга страна, с изцеждането на сока вие пропускате важни фибри. Може също да пропуснете други важни съединения, присъстващи в пулпата и мембраните на продукта.

С блендирането получавате всичко, което плодовете и зеленчуците могат да предложат, но кашевата текстура може да е неапетитна за някои.

И в двата случая има едно предупреждение за всички ползи: захар. Заради захарта Gomer призовава за предпазливост, особено ако целта е загубата на тегло.

Някои експерти смятат, че бихте могли да сведете до минимум повишаването на кръвната захар от течни калории, като добавите източници на фибри, протеини или мазнини, като авокадо, семена от чиа, протеин на прах или неподсладено гръцко кисело мляко. Но други не са съгласни.

„Не препоръчваме никакви течни калории“, казва Гомер. „За да отслабнете, винаги яжте плодовете и зеленчуците – не ги пийте. Ако загубата на тегло не е проблем, тогава смутито ще спечели наградата пред изцеждането на сока.”