Всичко за глутеалната амнезия („Синдром на мъртвото дупе“)

Какво е DBS?

Ако прекарвате часове на ден в седнало положение и не ставате често, за да стоите, да ходите или да се движите по друг начин, може да сте изпитали проблем, известен като „синдром на мъртвото дупе“ (DBS).

Клиничният термин за това състояние е глутеус средна тендинопатия, въпреки че често се нарича глутеална амнезия.

Както може да се очаква от общото му име, състоянието е резултат от това, че глутеалните мускули по същество „забравят“ основната си цел: поддържане на таза и поддържане на тялото ви в правилно подравняване.

Движението повече и по-малкото седене може да помогне за предотвратяване или лечение на синдрома на мъртвото дупе, но трябва да сте наясно, че това странно звучащо състояние може да доведе до други проблеми, ако не се приема сериозно.

Симптоми на DBS

След продължително седене, седалищните мускули (глутеусите) на задните ви части могат да се почувстват вцепенени или дори леко възпалени. Но ходенето и леко разтягане могат да ги върнат към живот доста бързо.

В по-сериозни случаи симптомите на синдрома на мъртвото дупе могат да причинят болка и скованост другаде. Може да изпитате болка в едното или двете бедрата, долната част на гърба и коленете. Болката може да изстреля крака, подобно на чувствата при ишиас.

Загуба на сила в седалищните мускули и бедрените флексори също може да възникне, ако DBS не се лекува. Ако е засегнато конкретно едно бедро, може да боли само като легнете на тази страна.

DBS може дори да доведе до възпаление на тазобедрената бурса, пълна с течност торбичка, която улеснява движението в тазобедрената става. Други признаци на бурсит (възпаление на бурсата) включват болка и подуване около засегнатата област.

Болката в долната част на краката може също да се дължи на проблеми с баланса и походката, предизвикани от симптомите на DBS.

За да облекчите болката в бедрата и гърба, когато ходите или бягате, може да промените нормалната си крачка. Но това може да натовари коленете, глезените и стъпалата ви, с което не са свикнали, което води до появата на болка далеч от дупето ви.

Причини за DBS

Заседналият начин на живот – с твърде много седене или легнало положение и недостатъчно движение – може да причини удължаване на глутеалните мускули и стягане на бедрата.

Флексорите на бедрата са мускули, които минават от долната част на гърба, през таза и през предната част на бедрото. Те са отговорни за движението на краката ви, когато ходите, бягате и се изкачвате по стълби.

Ако бедрените флексори не са разтегнати, само бързата разходка може да предизвика епизод на синдром на мъртво дупе. Позволяването на сгъвачите на тазобедрената става да се стегнат и седалищните мускули да се удължат може да доведе до възпаление на средните глутеални сухожилия.

Глутеалната средна мускулатура е един от по-малките мускули на седалището и сухожилията, които го поддържат, са уязвими за този вид нараняване.

Интересното е, че хората, които бягат много, са изложени на по-висок риск от DBS, ако прекарват твърде голяма част от времето си без работа на бюро.

Напрежението при бягане на разстояние или всяко напрегнато упражнение може да бъде твърде голямо за мускулите и сухожилията, които се задържат дълги периоди в едни и същи позиции. Други видове спортисти и балетни танцьори също са изложени на по-висок риск.

Диагностициране на DBS

Ако имате симптоми на синдром на мъртво дупе – особено по време на упражнения с тежест, като ходене или катерене по стълби – посетете Вашия лекар.

Специалист по спортна медицина или ортопед може също да бъде добър избор за оценка на симптомите ви и да ви накара да започнете програма за лечение, ако е необходимо.

Лекарят ще прегледа вашите симптоми и медицинска история и ще прегледа областите, които изпитват болка и скованост. Може да бъдете помолени да преместите или изпънете краката си в различни позиции и да споделите всички промени в симптомите.

Те могат също да поръчат рентгенова снимка или ЯМР, но само за да изключат други потенциални състояния. Тези видове образни тестове не са особено ефективни за диагностициране на DBS.

Лечение на DBS

Правилното лечение на синдрома на мъртвото дупе ще зависи от това колко далеч е напреднал и от целите ви за физическа активност. Ако сте бегач, който се опитва да се върне на пистата възможно най-скоро, ще искате да работите в тясно сътрудничество със специалист по спортна медицина, за да се върнете към действие безопасно.

За повечето хора, включително бегачи и други спортисти, обичайното лечение включва почивка от упражненията или спортната рутина. Вероятно ще бъдете посъветвани да следвате и протокола RICE:

• Почивка: да стоиш на крака колкото е възможно повече
• лед: намаляване на болката и подуването с пакет с лед или студен компрес
• Компресия: увиването на възпалено коляно или гръб може да е препоръчително, но се консултирайте с Вашия лекар за конкретни инструкции
• Надморска височина: като държите крака или краката си изправени и добре поддържани

В тежки случаи може да са необходими физиотерапия и масаж. Част от физическата терапия може да включва упражнения за гъвкавост и укрепване, които можете да правите у дома.

Ако е имало сериозно нараняване на сухожилията и мускулите, може да е наред терапия с богата на тромбоцити плазма (PRP) или подобно лечение.

С PRP, вие се инжектирате с концентрация на вашите собствени тромбоцити, видовете кръвни клетки, участващи в образуването на кръвни съсиреци и заздравяването. Инжекциите се правят на мястото на нараняването. Те са предназначени да ускорят лечебния процес.

Приемането на ацетаминофен (Tylenol) или нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС), като аспирин, ибупрофен (Advil, Motrin) и напроксен (Aleve, Naprosyn), може да подобри симптомите на DBS.

Предотвратяване на DBS

Най-простата превантивна стратегия за синдрома на мъртвото дупе е да прекъснете дългите периоди на седене с периодични разходки. Изкачването и слизането по стълби може да бъде особено полезно.

Ако имате нужда от напомняне, задайте таймер на телефона или компютъра си, който да ви предупреждава на всеки час или половин час. Движението ще стимулира притока на кръв към тесните зони и ще съживи вашето „мъртво дупе“.

Като цяло, опитайте се да се качвате по стълбите възможно най-често. Това не само активира мускулите и сухожилията, засегнати от DBS, но е и добра тренировка за натоварване и сърдечно-съдова работа.

Упражнения за DBS

Има няколко прости упражнения, които можете да правите няколко пъти седмично, за да ви помогне да запазите силата и гъвкавостта на седалищните мускули, тазобедрените флексори и тазобедрените стави.

Разтягане на подколенното сухожилие

Има няколко начина за разтягане на мускулите в задната част на бедрото, но един прост е да застанете с левия крак пред десния.

1. С десния си крак леко свит и левия крак изправен, огънете леко в кръста, докато почувствате леко издърпване на лявото подколенно сухожилие.
2. Задръжте за 10 секунди, след което сменете краката.
3. Работете до задържане на разтяганията за 30 секунди наведнъж.

Научете как да правите разтягане на подколенното сухожилие тук.

Стискане на седалищните мускули

Можете също да правите това упражнение в изправено положение.

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата и леко свити в коленете.
2. Издърпайте коремните мускули навътре и задръжте раменете си назад, докато стискате силно седалищните мускули за около 3 секунди.
3. След това отпуснете седалищните мускули бавно за 1 пълно повторение.
4. Стремете се към 3 серии по 10 повторения.

Клек

Това упражнение работи върху глутеусите, квадрицепсите, подколенните мускули, коремните мускули и прасците. Можете да го направите със или без тежести.

1. Застанете с краката си на ширината на раменете.
2. Със стегнати основни мускули бавно огънете коленете си, така че бедрата ви да са почти успоредни на земята.
3. След това бавно се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.
4. Правете 12 до 15 повторения няколко дни в седмицата.

За допълнителна устойчивост използвайте щанга през раменете или специално проектирана стойка за клек.

Научете повече за клекове и вижте вариациите тук.

Повдигане на крака

Това е едно от най-добрите упражнения за основните мускули и флексорите на бедрата.

1. Легнете на твърда, но удобна повърхност.
2. Като държите краката си прави, бавно ги повдигнете заедно достатъчно високо, за да ги държите прави, но усетете как мускулите ви се огъват.
3. След това бавно ги спуснете отново, докато петите ви са на няколко инча от пода.
4. Направете 10 повторения.

Глутеен мост

Това упражнение също се прави в легнало положение по гръб.

1. Със свити и двете си колене под ъгъл от около 90 градуса и раменете опряни на пода, повдигнете бедрата си към тавана.
2. След това ги спуснете обратно. Помислете за натискане надолу през петите си за стабилност.

Вижте как да направите седалищния мост и научете забавни вариации тук.

Outlook за DBS

С подходящо лечение и упражнения можете да върнете живота на „мъртвото си дупе“ и да го запазите така за дълго време.

И ако отделите време да се движите през целия ден – като добавяте упражнения за предотвратяване на DBS в седмичната си рутина – може никога повече да не се наложи да се справяте с този проблем.

Имайте предвид обаче, че ако не управлявате глутеусите и бедрените флексори и след това ги облагате с бягане или други натоварващи дейности, може да започнете да усещате, че тези симптоми се връщат.

Ако сте сериозен бегач, може да искате да говорите със специалист по спортна медицина за извършване на скрининг за функционално движение (FMS), който анализира биомеханиката на вашата форма на бягане. Това може да помогне за подобряване на производителността ви и да намали риска от връщане на DBS.