Вашата тревожност обича захарта. Вместо това яжте тези 3 неща

Време ли е да се откажете от захарта?

Не е тайна, че захарта може да причини проблеми, ако се отдадете на твърде много от сладките неща. И все пак повечето американци ядат твърде много захар.

Вредните ефекти, които може да има върху физическото ви здраве, са добре проучени, поради което говорим толкова много за намаляване на приема на захар, за да намалим риска от тези ефекти, като хронични заболявания.

Докато изоставянето на сладките неща може да доведе до физически по-здрави, ефектът на захарта върху психичното ни здраве си струва да погледнем отново.

1. Захарта може да повлияе на настроението ви

Вероятно сте чували за термина „захарна треска“ – и може би дори сте се обърнали към поничка или сода за допълнителен тласък по време на дълъг ден.

И все пак захарта може и да не е толкова положителен ефект върху мен. Последните изследвания показват, че сладките лакомства нямат положителен ефект върху настроението.

Всъщност захарта може да има обратен ефект с течение на времето.

едно проучване, публикувано през 2017 г установи, че консумацията на диета с високо съдържание на захар може да увеличи шансовете за инцидентни разстройства на настроението при мъжете и повтарящи се разстройства на настроението както при мъжете, така и при жените.

По-скорошен проучване от 2019 г установи, че редовната консумация на наситени мазнини и добавени захари е свързана с по-високо чувство на тревожност при възрастни над 60 години.

Въпреки че са необходими повече проучвания, за да се затвърди връзката между настроението и консумацията на захар, важно е да се помисли как избор на диета и начин на живот може да повлияе на психологическото ви благополучие.

2. Може да отслаби способността ви да се справяте със стреса

Ако идеята ви за справяне със стреса включва халба Бен и Джери, не сте сами. Много хора се обръщат към сладките сладки, когато се чувстват тревожни.

Това е така, защото сладките храни могат отслабвам способността на тялото да реагира на стрес.

Захарта може да ви помогне да се чувствате по-малко изтощени чрез потискане на оста на хипоталамо-хипофизата и надбъбречните жлези (HPA) в мозъка ви, която контролира реакцията ви към стреса.

Изследователи в Калифорнийския университет, Дейвис открива, че захарта инхибира предизвиканата от стрес секреция на кортизол при здрави жени, свеждайки до минимум чувството на тревожност и напрежение. Кортизолът е известен като хормон на стреса.

И все пак временното облекчение, което сладкишите предоставят, може да ви направи по-зависими от захарта и да повиши риска от затлъстяване и свързаните с него заболявания.

Проучването е ограничено до само 19 жени, но резултатите са в съответствие с други проучвания които са изследвали връзката между захарта и тревожността при плъхове.

Въпреки че констатациите показват определена връзка между приема на захар и тревожността, изследователите биха искали да видят повече изследвания върху хора.

3. Захарта може да увеличи риска от развитие на депресия

Трудно е да се избегне достигането до удобни храни, особено след труден ден.

Но цикълът на консумация на захар за управление на емоциите ви може само да влоши чувствата ви на тъга, умора или безнадеждност.

Множество проучвания са открили връзка между диети с високо съдържание на захар и депресия.

Прекомерната консумация на захар предизвиква дисбаланс в някои мозъчни химикали. Тези дисбаланси могат да доведат до депресия и дори да увеличат дългосрочния риск от развитие на психично разстройство при някои хора.

Всъщност, а Проучване от 2017 г установи, че мъжете, които консумират голямо количество захар (67 грама или повече всеки ден), са с 23 процента по-склонни да получат диагноза клинична депресия в рамките на 5 години.

Въпреки че проучването включва само мъже, връзката между захарта и депресията също е открита в Жени.

4. Отказът от сладко може да се почувства като паническа атака

Отказът от преработена захар може да не е толкова лесен, колкото си мислите.

Отказът от захарта всъщност може да причини странични ефекти, като:

• тревожност
• раздразнителност
• объркване
• умора

Това доведе експерти да погледнем как симптомите на отнемане на захарта могат да наподобяват тези на някои пристрастяващи вещества.

“Доказателство в литературата се виждат значителни паралели и припокривания между наркотиците за злоупотреба и захарта,” обяснява д-р Ума Найду, която е смятана за експерт по настроение и храна в Harvard Medical School.

Когато някой злоупотребява с вещество за определен период от време, като кокаин, тялото му преминава във физиологично състояние на отнемане, когато спре да го използва.

Найду казва, че хората, които консумират големи количества захар в диетата си, могат по подобен начин да изпитат физиологичното усещане на отнемане, ако внезапно спрат да консумират захар.

Ето защо охлаждането на пуешко от захар може да не е най-доброто решение за някой, който също има тревожност.

„Внезапното спиране на приема на захар може да имитира отнемане и да се почувства като атака на паника“, казва Найду. И ако имате тревожно разстройство, това преживяване на оттегляне може да се засили.

5. Захарта намалява мозъчната сила

Стомахът ви може да ви казва да се гмурнете и да изпиете пътя си от този джамбо черешов лед, но мозъкът ви има различна идея.

Новопоявилите се изследвания установиха, че диетите с високо съдържание на захар могат да нарушат когнитивното функциониране, дори при липса на екстремно наддаване на тегло или прекомерен прием на енергия.

А Проучване от 2015 г установи, че консумацията на високи нива на подсладени със захар напитки нарушава неврокогнитивните функции като вземане на решения и памет.

Разбира се, изследването е направено върху плъхове.

Но едно по-скорошно проучване установи, че здрави доброволци на 20-те си години постигат по-лоши резултати при тестовете за памет и имат по-лош контрол на апетита след само 7 дни на диета с високо съдържание на наситени мазнини и добавени захари.

Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се установи по-ясна връзка между захарта и познанието, струва си да се отбележи, че вашата диета може да повлияе на здравето на мозъка ви.

Ако жадувате за сладко, ето какво да ядете вместо това

Само защото се отказвате или ограничавате преработената захар, не означава, че трябва да се откажете от удоволствието от сладката храна.

Освен лекар, известен като експерт по храната и настроението, Найду е и готвач и автор на предстоящата книга „Това е вашият мозък върху храната“.

Ето няколко от любимите й рецепти с ниско или без захар.

Чай чай смути на шеф Ума

Съставки

• 1 порция ванилов протеин на прах по ваш избор
• 1/4 авокадо
• 1 супена лъжица бадемово масло
• 1 чаша бадемово мляко
• 1/8 ч.ч. всяка от земята канела, индийско орехче, карамфил и подправка кардамон
• 1/4 ч.ч. органична ванилова есенция
• лед
• малко от органичен мед за подслаждане, ако е необходимо

По избор

• сварен чай вместо подправки
• авокадо за кремообразност

Упътвания

1. Добавете всички съставки към вашия блендер.
2. Блендирайте до гладкост.

Попс от диня на шеф Ума

Съставки

• 4 чаши нарязана диня
• 1 супена лъжица мед
• сок от 1 лайм
• кора от 1 лайм

По избор

• 1 чаша цели боровинки

Упътвания

1. Пюрирайте динята, меда, сока от лайм и кората от лайм в блендер.
2. Изсипете в квадратни форми за кубчета лед или във формички за лед.
3. Преди пълно замразяване добавете пръчка сладолед към всяко кубче лед или форма.
4. Ако желаете, добавете цели боровинки във формички за кубчета лед или за лед.

Сладки картофи на шеф Ума, печени във фурната с червена мисо паста

Съставки

• 1/4 чаша зехтин
• 1/4 до 1/2 чаша червена мисо паста
• сол и черен пипер на вкус
• 4 средни сладки картофа

Упътвания

1. Загрейте фурната до 425ºF (218ºC).
2. Направете марината, като смесите зехтина, червената мисо паста, сол и черен пипер.
3. Обелете и нарежете сладките картофи на еднакви по големина парчета или дискове.
4. Сложете сладките картофи в марината.
5. Поставете сладките картофи върху тавичка в един слой.
6. Печете за около 20 до 25 минути или докато картофите омекнат.

Сара Линдберг, BS, MEd, е писател на свободна практика за здравеопазване и фитнес. Тя има бакалавърска степен по наука за упражнения и магистърска степен по консултиране. Тя прекара живота си, обучавайки хората за важността на здравето, уелнес, мислене и психично здраве. Тя е специализирана във връзката между ума и тялото, като се фокусира върху това как нашето психическо и емоционално благополучие влияят на нашата физическа годност и здраве.