Съвети за по -добър сън

Създайте рутина

Последователният график на съня е критична част от развитието на добра хигиена на съня. Според клиниката „Майо“ честото промяна на времето за лягане и събуждане обърква биологичния часовник на тялото ви. Следването на редовен график, дори през уикендите и празниците, може да ви помогне да получите почивката, от която се нуждаете.

За да се придържате към график, подгответе ума и тялото си за сън, като разработите релаксираща рутина преди лягане, която започва всяка вечер по едно и също време. Например, вземете си топла вана, слушайте успокояваща музика, четете книга или правите други дейности, които ви помагат да отслабнете. Това ще сигнализира на тялото ви, че предстои лягане и ще ви помогне да заспите по -бързо и лесно.

Дръжте електрониката извън леглото си

Опитайте се да отделите спалнята си от други аспекти на живота си, които могат да причинят стрес, напрежение или стимулация. Според National Sleep Foundation наличието на електронни устройства като лаптопи и мобилни телефони може да затрудни заспиването.

Синята светлина от светещи електронни екрани потиска производството на мелатонин в тялото ви, важен хормон за съня. Ако сте склонни да свързвате леглото си с дейности, различни от сън или секс, това също може да затрудни успокояването на ума ви и да се отдалечите.

Избягвайте да гледате телевизия, да използвате компютъра си или да проверявате телефона си в леглото. Също така трябва да избягвате работа, хранене или дори разгорещена дискусия с вашата половинка във вашата среда за сън. Укрепването на връзката между леглото и съня може да ви помогне да изчистите ума си преди лягане.

Подгответе сцената

Представете си, че сте в перфектен сън. Как изглежда стаята? Как се сравнява това с настоящата ви спалня? Според клиниката Mayo подобряването на съня ви може да означава промяна в средата ви.

Първо прегледайте леглото си. Достатъчно голям ли е? Събуждате ли се с болен врат? Непрекъснато ли блъскате коленете си със съпруга си? Ново легло, матрак, възглавница или одеяло могат да направят огромна разлика.

След това помислете за спалнята си през нощта. Светлината, звукът и температурата са едни от най -честите причини за нарушаване на съня. Опитайте се да намерите начини да смекчите тези фактори и да създадете постоянно тиха, тъмна и хладна среда.

Ако не можете да игнорирате шумовете около вас, инвестирайте в тапи за уши, вентилатор или звукова машина, която произвежда успокояващ бял шум. Използвайте сенници или щори за прозорци, за да блокирате светлината отвън и се уверете, че всички вътрешни светлини са изключени. И накрая, поддържайте температурата в стаята си постоянно комфортна и хладна.

Внимавайте какво пиете

Това, което пиете в часовете преди лягане, може да наруши способността ви да заспите. Кофеинът и алкохолът са два обичайни виновници, нарушаващи съня.

Кофеинът е стимулант, който може да ви държи будни. Според Отдела по медицина на съня в Harvard Medical School ефектите от кофеина може да отнеме шест до осем часа, за да изчезнат. Затова избягвайте да пиете кофеинови напитки, като кафе или сода, в късния следобед или вечер.

Алкохолът е успокоително средство, което може да ви умори, но също така нарушава качеството на съня ви. Това може да доведе до по -леки и по -малко възстановяващи етапи на съня, което може да ви накара да се почувствате огорчени на следващата сутрин. Избягвайте да пиете алкохол в рамките на три часа преди лягане и се ограничете до една до две алкохолни напитки на ден.

Опитайте да изпиете малка чаша нещо с успокояващ ефект преди лягане, като горещ билков чай ​​или мляко. Пиенето на прекалено много течности преди лягане може да доведе до пътувания в банята през нощта, което също може да наруши съня ви.

Станете и опитайте отново

Дори с тези съвети понякога може да ви е трудно да заспите. Докато спазването на редовен график за сън е важно, принуждаването да спите рядко работи.

Ако все още лежите будни след 15 минути опит да заспите, станете от леглото и направете нещо друго, предлага клиниката на Майо. Например, преминете отново през ритуала за релаксация преди лягане. Вземете вана, четете или слушайте успокояваща музика. След това се върнете в леглото, когато безпокойството да не можете да заспите изчезне.

Колкото и да се изкушавате, не включвайте телевизора, не се качвайте на компютъра си и не проверявайте текстовете или имейлите си. Опитайте се да не се излагате на ярка светлина, екстремни температури или силни звуци. Тези стимулиращи дейности само ще ви затруднят да влезете в режим на сън.

Какво можете да направите сега

Практикуването на добра хигиена на съня може да ви помогне да заспите по-бързо и да се насладите на по-качествен сън. Следвайте редовен график за сън, разработете релаксираща рутина за лягане и създайте среда, която ви помага да заспите. Избягвайте кофеин, алкохол и светещи електронни екрани в часовете преди лягане. Ако не можете да заспите, не го насилвайте. Станете и се насладете на релаксиращи дейности. След това опитайте отново, когато се почувствате по-спокойни.

Ако сънят все още е борба, говорете с Вашия лекар. Основно здравословно състояние или други фактори може да повлияят на способността ви да спите. Вашият лекар може да препоръча допълнителни промени в начина на живот, лекарства или други стратегии, които да ви помогнат да си осигурите останалата нужда.

Food Fix: Храни за по -добър сън