Сегашно време: спокоен стрес & Паника в трудни ситуации с насочени изображения

илюстрирано изображение на две ръце, които поставят мъфини върху лист за печене в машина за ядрено-магнитен резонанс

Когато лекарят ми препоръча да си направя ядрено-магнитен резонанс като част от профилактичен преглед, аз се подчиних на нейния опит.

Просто не можах да си спомня точно какво е ЯМР беше (това означава ядрено-магнитен резонанс). Не беше ли това, когато те прекарват през пръстен с форма на поничка? Това звучеше правилно.

Когато пристигнах в радиологичния център за моя планиран преглед, бях изненадан и ужасен да разбера, че не ме чака приятелска поничка.

Вместо това щях да бъда напълно вкаран в еквивалента на гигантска юфка ригатони, подобна на тръба.

Изпитвам силна клаустрофобия и тази перспектива мигновено накара сърцето ми да ускочи и ръцете ми да лепнат.

Качвам се по стълбите, когато е възможно, за да избегна асансьорите. Мога да изпадна в паника само от носенето на тесни дрехи. Обмислях да взема Xanax, преди да отида на разходката с подводницата Finding Nemo в Дисниленд.

Гледката на гигантската метална юфка за басейна ме накара да искам да избягам, рокля с отворен гръб и всичко останало. Все пак знаех, че ако не се подложа на теста този ден, ще се изправя отново пред всичко това в бъдеще.

Покорно се качих на масата и бавно ме пренесоха в моята лична стая на ужасите.

Когато усетих магнитния резонанс да се приближава около мен, дрънченето му започна да отеква в ушите ми, почувствах издайническото стягане на гърлото си и катастрофални мисли.

Опитах се да се докосна до своя извор на вътрешен мир и инструментариума, който съм изградил през годините на практикуване на дихателни упражнения, медитация на вниманието и лична молитва.

Но докато се опитвах да остана в настоящия момент, продължавах да се чувствам претоварен. Настоящият момент в този случай беше просто твърде тревожен.

Как да дадем работа на ума с управлявани образи

Осъзнах, че за да намаля стреса, трябваше да дам работа на паникьосания си ум, вместо да го принуждавам да се взира направо в настоящата ми ситуация.

Обърнах се към насочвани изображения, за да спра вълната от паника.

Сегашно време

Какво е насочвано изображение?

Насочваните образи са практиката на представяне на положителна среда или дейност за ангажиране и успокояване на ума. Това е вид визуализираща медитация, която пренасочва ума от стресиращи мисли към успокояващи, за да предизвика състояние на релаксация.

И така, къде бих могъл да отида в ума си, за да намеря спокойствие и стабилност? Веднага разбрах: моята кухня! Това е нещо като моето щастливо място.

И най-естественото нещо, което да правя в моята кухня? Направете мъфини. Печа партида за семейството си почти всяка седмица.

Настаних се мислено на кухненския плот и започнах да преминавам през познатите стъпки на приготвяне на мъфини. Представих си как премахвам необходимите съставки от килера си (брашно, сол, сода за хляб) и хладилника (яйца, мляко и масло).

Ангажиране на сетивата

Докато ядрено-магнитният резонанс бръмчеше в ушите ми, се опитвах да се ангажирам с физическите усещания на всяка съставка: студената тежест на каната с мляко в ръката ми, надраскването на кафявата хартиена торба с пълнозърнесто брашно.

Оставих (въображаемите си) ноздри да се изпълнят с миризмата на екстракт от ванилия и канела.

След това, разбира се, дойде време да съберем рецептата. Чух стържене на чаена лъжичка по горната част на кутията със сода за хляб и дори (Шшт!)опитах тестото, докато си представях как облизвам лъжицата.

Накрая се видях как поставям формата за мъфини във фурната, усещайки топлината от отворената врата.

Колкото повече се съсредоточавах върху ангажирането на сетивата си чрез силата на въображението, толкова повече страхът ми оставаше на разстояние. Не мога да кажа, че това лично насочвано изображение е превърнало моя ЯМР в разходка в парка, но го направи Направих облекчаване на силно стресова ситуация.

Поне достатъчно, за да ми попречи да крещя и да се размахвам в тръбата за ЯМР. Успешно преминах през оставащите 25 минути от процедурата без срив.

Сега, след като използвах тази техника, знам, че ще я прилагам отново и отново в бъдеще.

Любопитни ли сте как да използвате насочвани изображения за себе си? Ето как работи – и как да се възползвате максимално от него по време на стрес.

Опитайте сами насочвани изображения

Ясно е, че да си представяме, че правим мъфини, не е идеалното средство за облекчаване на стреса за всеки.

Ако никога не сте експериментирали с насочвани изображения, може да предпочетете да започнете с видео или аудиозапис, който да ви преведе през гледки, звуци и други усещания, за да впрегнете ума си.

Можете също така да намерите предварително записани ръководени практики за изображения в YouTube. Когато сте готови, можете да използвате стъпките по-долу, за да създадете своя собствена практика.

Сегашно време

Опитай:

  1. Изберете сценарий, който включва всичките пет сетива: зрение, обоняние, вкус, докосване и звук.
  2. Изберете нещо, което е лесно за изобразяване. Опитайте утешително място, което познавате, като спалнята или любимия плаж. Можете също така да си представите познато, успокояващо хоби, като разходка сред природата, плетене или йога.
  3. Визуализирайте тази сцена и я изживейте чрез всяко сетиво. Как мирише, изглежда, вкусва, усеща, звучи?
  4. Ако установите, че умът ви блуждае, върнете се и се съсредоточете върху сетивата, за да ви заземи в преживяването и да ви свърже с тялото ви.
  5. Когато сте готови, представете си последно събитие. Може би пристигате в края на задачата си, в края на пътека или в последната си йога поза. След това насочете вниманието си към стаята, в която се намирате, и това, което се случва около вас във физическия свят.

Защо насочваните изображения работят

Насочваните изображения са техника за релаксация, така че не е изненада, че включват нервната система.

„Направляваните образи ни позволяват да изключим реакцията на стрес и да включим лечебната реакция в мозъка“, обяснява експертът по неврология Патрик К. Портър, д-р, основател на приложението за мозъчна фитнес BrainTap. „Това позволява на нашата нервна система да изпита състояние на дисасоциация, за да се освободи от стреса.“

Интересното е, че Портър посочва, че мозъкът реагира по един и същи начин, независимо дали действително извършвате дейност или просто си я визуализирате.

Изследване от 2018г показаха, че една и съща част от мозъка светва (при функционален MRIs, не по-малко!), когато си представяте събитие срещу преживяването му в реалния свят.

Поради тази причина можете да се възползвате от физическото намаляване на стреса само като си представяте успокояващи образи.

Още в Сегашно време
Виж всички

Сегашно време: Как да гледаме на кожата като на прозорец към вашия вътрешен свят

Сегашно време: Чувство за безопасност в тялото след Роу срещу Уейд

Сегашно време: Прегръщане на транс и небинарното тяло чрез внимателност

Кога да използвате насочвани изображения

Техники за релаксация като медитация на вниманието и дълбоко дишане са изключително ефективни в много, но не всички, случаи на стрес.

По време на силно трудни или болезнени ситуации (като стоматологична работа или тежка турбуленция по време на полет, например) фокусирането върху случващото се около вас може да бъде по-притеснително, отколкото успокояващо.

Въведете управлявани изображения.

„Вярвам, че насочваните изображения са по-добър избор в подобни ситуации, защото можете да проектирате ума или съзнанието си на друго място“, обяснява Портър. „По този начин ние не се идентифицираме в настоящия момент с болка или дискомфорт в тялото.“

Всъщност някои проучвания показват, че насочваните изображения могат да осигурят облекчаване на болката без лекарства.

А 2017 преглед от девет проучвания установиха, че насочваните изображения могат да бъдат успешна част от управлението на болката след ортопедична операция.

В друг проучване от 2014гжените с фибромиалгия, които са практикували насочени изображения в продължение на 10 седмици, са имали по-малко болка, стрес, умора и депресия от контролната група.

Не използвайте насочвани изображения в ситуации, които изискват бдителност, като управление на превозно средство.

Долен ред

Когато заземяването в настоящето не е приятна перспектива, помислете дали да не се отправите на пътешествие с водени образи.

Каквото и спокойно психическо бягство да изберете, то може да облекчи стреса и да ви преведе през трудни ситуации.


Сара Гароне е диетолог, писател на свободна практика и хранителен блогър. Намерете я да споделя обикновена информация за храненето в A Love Letter to Food или я последвайте Twitter.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss