Ръководство за пронация за начинаещи

Различни видове пронация

В зависимост от неща като вашата крачка и свод, можете да имате един от трите вида пронация:

• Нормално или
  неутрална пронация. Неутрална пронация
  е когато кракът ви се търкаля естествено навътре, около 15 процента, което му позволява
  абсорбира удара и поддържайте глезените и краката си правилно подравнени. Това прави
  сте по-малко склонни към общи наранявания от други видове пронация.
• Подпронация (известна още като супинация). Подпронация възниква, когато кракът ви се търкаля навън от глезена и оказва натиск върху
  външните пръсти на краката. Обикновено засяга някой с по-високи сводове и може да причини ахилесов тендинит, плантарен фасциит, навяхвания на глезена, шини на пищяла, синдром на илиотибиалната лента и други наранявания, свързани с шока.
• Свръхпронация. Когато кракът ви се търкаля повече от 15
  процент навътре или надолу,
  това се нарича свръхпронация. Хората с това състояние разговорно се считат за
  имат „плоски крака“. Това може да причини синдром на илиотибиалната лента, който наранява външната страна на коляното.

Как да проверите пронацията си

Тъй като това движение на крака може да бъде доста фино за мнозина (кой знае какво е усещането при 15 процента търкаляне?), вероятно ще ви е необходима външна помощ, за да определите в коя категория пронация попадате.

„Отидете до местния специализиран магазин за бягане, където служителите [can] анализирайте формата си, докато бягате [or walk] на бягаща пътека“, казва Алисън Фелър, маратонец и собственик на Ali on the Run.

Ако обаче нямате достъп до магазин за бягане, понякога професионалист – като педиатър – може просто да ви наблюдава как ходите.

И в двата случая някой проверява последователността на това как кракът ви се приземява от една стъпка към следващата, известна като вашата походка. Вашият отпечатък, свод и как теглото ви седи върху краката ви, когато ходите, се изследват.

Понякога служителите на магазина ще заснемат вашия анализ на походката на видео. „Възпроизвеждането на забавен каданс ще ви позволи да видите дали глезените и стъпалата ви се търкалят навътре, остават в неутрална позиция или се търкалят навън“, обяснява Фелър.

По същия начин някои експерти ще изберат да използват индекса на стойката на стъпалото (инструмент, който измерва стойката на крака в изправено положение), тъй като той взема повече информация от формата на отпечатъка и движението на глезена, за да определи пронацията.

Може дори да успеете да кажете пронацията си у дома. Вижте отпечатъка си. Ако кракът ви изглежда плосък, е по-вероятно да препронатирате. Ако можете да видите по-висока арка, тогава може да имате недостатъчна пронация.

Можете също да погледнете и да видите как обувките ви се накланят. Ако се накланят навътре, това е свръхпронация, навън означава под.

Значението на намирането на правилната обувка

Сега, след като разбрахте към коя категория пронация попадате, какво трябва да направите по въпроса?

Намерете правилните маратонки.

„Носенето на правилните маратонки е толкова важно за предотвратяване на наранявания“, казва Фелър. „Ако сте с обувки, които не предлагат достатъчно стабилност, не са с правилния размер или просто не са удобни, в крайна сметка ще промените формата си за бягане и много вероятно ще се нараните. И никой бегач не иска да бъде наранен!”

Въпреки това, всеки чифт обувки е създаден с различни количества и разположения на опора и възглавница, за да коригира движението на търкаляне навътре или навън.

Подпронаторите, например, се нуждаят от мека обувка за бягане с много гъвкава междинна подметка, външна и опора за петата, за да балансират стъпалото, търкалящо се навън. Докато свръхпронаторите трябва да търсят обувка с максимална стабилност, твърда междинна подметка и по-структурирано омекотяване под петата.

Дори ако имате нормална пронация и вероятно можете да използвате удобно гама обувки за бягане, най-добре е да се придържате към неутрална. Това означава, че омекотяването е разположено така, че да позволява това естествено движение на крака и няма да го избутва от едната или другата страна, както при другите видове опции за коригиращи обувки.

Ако сте се оплаквали от плантарен фасциит, ахилесов тендинит, проблеми с IT лентата или други заболявания, това може просто да е резултат от неносенето на правилната обувка.

Може да не усетите болките първите няколко пъти, когато тръгнете на джогинг, но с течение на времето може да развиете редица леки до по-сериозни наранявания, ако не носите правилните маратонки за бягане за ситуацията на пронация.

За щастие, това е лесно поправяне.

Намиране на подходящите маратонки за вас:

Тъй като пронацията е толкова често срещан проблем за хората, много компании за обувки са проектирали и продават обувки, за да коригират дисбаланса.

„Правилните маратонки трябва да се чувстват напълно ненатрапчиви“, казва Фелър. „Ако ви се струва малко голямо, малко малко, малко широко, малко стегнато, малко нещо, продължавайте да опитвате нещата [because] не си намерил правото [pair]”

Фелър добавя, че е важно да запомните, че може да се наложи да изпробвате редица марки и стилове, преди да намерите подходящия за вас. „Не вярвайте на нищо, което четете, което казва, че даден модел е „най-добрата обувка за бегачи“. Всеки един бегач е различен и тук буквално няма универсално решение,” добавя тя.

За да ви насочим в правилната посока за намиране на правилната обувка за вашия тип пронация, ето някои, които трябва да имате предвид:

Топ 3 маратонки за бягане за свръхпронация

Asics GEL-Kayano 24 Lite-Show

Тази обувка на Asics се фокусира върху двете основни области, където свръхпронаторите се нуждаят от подкрепа: петата и междинната подметка. Въпреки че има допълнително омекотяване на тези ключови места, останалата част от обувката е проектирана да бъде гъвкава и лека. Така че имате тази стабилност, без да се чувствате затънали. Можете да го намерите тук.

Nike LunarGlide 9

Не всички пронатори са създадени еднакви, поради което Nike използва динамична опора в средната част на стъпалото и петата. Това означава, че тъй като стъпалото се пронира повече, обувката осигурява по-голяма стабилност с омекотяването си под ъгъл Lunarlon. Можете да го намерите тук.

Mizuno Wave Inspire 14

Докато ще получите допълнителна опора за междинна подметка, подобна на тази при другите обувки, тази от Mizuno има допълнително парче пластмаса, известно като „вълна“, което ви гарантира плавен преход от петата към пръстите. Това е особено добре за нападателите на петите. Можете да го намерите тук.

Топ 3 маратонки за бягане за недостатъчна пронация

Saucony Triumph ISO 4

Омекотяването по цялата дължина и непрекъснатият протектор на тези обувки на Saucony осигуряват плавно каране за тези, които са склонни да удрят от външната страна на краката си. Има дори вградени направляващи проводници в горната част на обувката, за да не се плъзга кракът ви. Можете да го намерите тук.

Обувки Adidas Ultraboost ST

Тази обувка на Adidas е свързана с възглавница, възглавница и още възглавница. Защо? Ако сте тежък недостатъчно пронатор, който постоянно се приземява от външната страна на крака си, няма да имате много поглъщане на удара. Но ще го направите с тези. Можете да го намерите тук.

New Balance Fresh Foam 1080v8

Въпреки че ще имате много омекотяване с тази обувка New Balance, вие също така ще имате добавена бонус опора в горната част (частта на обувката, която покрива стъпалото), за да поддържате крака си на място, докато бягате върху това, което чувствате като мини облаци. И ако все още чувствате, че имате нужда от повече опора, обувката се предлага и с допълнителна вложка за добавяне на допълнителен слой. Можете да го намерите тук.

Топ 3 маратонки за неутрални

Salomon S/Lab Sense

Създадена за бегачи, които искат да се справят с терен извън тротоара, тази обувка на Salomon приляга като ръкавица и е създадена да се чувства като вашата „втора кожа“. Получавате твърда подметка, която да поема скали, корени и неравна земя, но останалата част от конструкцията е лека и минималистична. Можете да го намерите тук.

Брукс Ghost Running

Като неутрален пронатор, наистина имате избор на маратонки за бягане. Ако предпочитате омекотяването на подпронаторна обувка, но не се нуждаете от горна опора, този чифт от Brooks е идеалната комбинация. Интегрираната система от амортисьори осигурява плавен преход от петата до пръстите, докато мрежестата горна част позволява гъвкавост. Можете да го намерите тук.

Adidas UltraBoost Parley

Може дори да не се чувствате сякаш носите обувки с тези маратонки на Adidas. Формованата пета и цялата мрежеста горна част създават подобна на чорап конструкция, която позволява на вашия ахил да следва естественото си движение. Можете да го намерите тук.

Jordi Lippe-McGraw е пътеписец и сертифициран холистичен здравен треньор, който прекара близо 10 години като репортер на развлечения. Макар че за известно време беше забавно, тя беше уморена да пише за живота на други хора, вместо да живее своя собствен. Така тя напусна работата си, започна да пътува и завърши Института по интегративно хранене. Оттогава Джорди пише за Conde Nast Traveler, Travel + Leisure и New York Times (за да назовем само няколко) и се появява в TODAY, MSNBC и E!. Тя създаде и уебсайта Добре пътник да споделят истории от цял ​​свят, вдъхновявайки хората да изграждат собствен щастлив и здравословен живот.