Да се научите как да се организирате с ADHD е възможно чрез усилия като проследяване на задачи, разработване на рутина и използване на полезни инструменти.
Разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD) е нарушение на неврологичното развитие в резултат на промени в мозъка по време на развитието. Докато лекарите обикновено диагностицират ADHD в детството, симптомите могат да продължат и в зряла възраст.
Хиперактивността, импулсивността и невниманието са водещите черти на ADHD, но под тези общи термини е широк спектър от преживявания с ADHD. Невниманието, например, може да се прояви като всичко – от разсеяност до забравяне.
Да бъдеш неорганизиран също може да бъде част от живота с ADHD. Ако намирате за предизвикателство да подредите света около вас, не губете надежда. Вие мога научете как да се организирате, когато живеете с ADHD.
Начини да се организирате, когато живеете с ADHD
Когато живеете с ADHD, организацията не е само за пространствата около вас. Става въпрос и за това как управлявате задачите през деня си.
Време за деня ви
Самото определяне на времето може да бъде чудесен начин да организирате деня си, да видите къде отива времето ви и да отбележите места за подобрение.
Д-р Реджина Ларк, специалист по организация и производителност от Лос Анджелис, Калифорния, препоръчва да започнете този процес, като направите списък с нещата, които правите всеки ден и колко време смятате, че отнемат.
„Не прекарвайте твърде много време в обмисляне на това“, казва тя. „И след това, когато имате своя списък, започнете да измервате времето си. Шансовете са добри, че ще разберете къде отива времето ви и [what’s] спирайки ви да продължите с важното [tasks] във вашия ден.”
Списъци, списъци и още списъци
Списъците имат много приложения, когато става въпрос за организиране при ADHD.
Д-р Роузи Гелман, педиатър, психиатър и основател на Psych for Tykes and Teens, LLC, Луисвил, Колорадо, казва, че всеки списък може да помогне да поддържате разпръснатите мисли организирани.
„Като цяло записването на идеи, за да ги извадите от главата си и някъде по-трайно и конкретно, може да бъде много полезно“, казва тя.
В допълнение към списъците, други визуални напомняния също могат да ви помогнат да сте на път. Стратегически поставена лепяща бележка върху огледалото в банята например може да върне вниманието ви към нещо, което трябва да направите.
Лепящата бележка не трябва да е списък. Това може да бъде дума или фраза, която ви помага да пренасочите.
Използване на организационни инструменти
Търговският пазар е пълен с инструменти, които помагат на хората да се организират. Две от най-простите опции, които могат да имат значение, са календар и аларма.
„При ADHD управлението на времето и просто по-общата концепция за време може да бъде борба“, казва Гелман. „Поддържането на физически календар, което изисква умишлено усилие и концентрация за създаване на събитието, както и физически напомняния за събитието, може да бъде полезно.“
Задаването на аларма или електронно известие може да ви помогне да поддържате календара си, като добавите друг тип предупреждение за важни събития или срещи.
Различни приложения, разработени специално за управление на ежедневието с ADHD, също могат да бъдат полезни.
Създаване на рутина
Поведението, извършвано повтарящо се с течение на времето, може да се превърне в навици – модели на поведение, които стават втора природа.
Гелман препоръчва разработването на ежедневна рутина, която започва с последователно време за събуждане и завършва с последователно време за лягане. През останалата част от деня запазването на нещата, които правите редовно по едно и също време, насърчава формирането на навици.
Ежедневната рутина може да помогне с организацията при ADHD, защото премахва част от натиска и тревогите, които могат да дойдат с неструктурирана, непредвидима среда.
Други начини, по които можете да помогнете да останете организирани при ADHD
Организирането не винаги трябва да включва големи, радикални промени или корекции на поведението. Понякога малки промени също могат да помогнат.
Можете да опитате:
- аутсорсинг на отговорности, като почистване, когато можете да си го позволите
- делегиране на задължения
- настройка на автоматично плащане на сметки и електронно фактуриране
- поддържане на малки площи за съхранение
- планиране на допълнително време за уговаряне на срещи и срещи
- съхраняване на важни документи на едно място
- използване на етикети
- опростете нещата, като се отървете от ненужните предмети
- разбиване на проекти на по-малки задачи
По-малко организирани ли са хората с ADHD?
Не всеки, който живее с ADHD, изпитва предизвикателства с организацията.
Дезорганизацията е само потенциална част от диагностичните критерии при невнимание при ADHD, според Диагностичния и статистически наръчник за психични разстройства, 5th издание, редакция на текста (DSM-5-TR).
DSM, клиничен наръчник, използван в Съединените щати за психични заболявания, дефинира дезорганизацията като трудност при организиране на задачи и дейности. Това може да включва предизвикателства с:
- управление на последователни задачи
- поддържане на вещите в ред
- разхвърляна, безредна работа
- управление на времето
- спазване на крайни срокове
Дезорганизацията е един от деветте симптома на невнимание, изброени от DSM-5-TR, и само шест от тези симптоми трябва да присъстват за диагноза на невнимание при ADHD.
Това означава, че можете да бъдете диагностицирани с ADHD от всякакъв тип – невнимателен, хиперактивен/импулсивен или смесен – и да нямате никакви симптоми на дезорганизация.
Как ADHD влияе върху организационните умения?
Вашите организационни умения са част от вашата изпълнителна функция, процесите в мозъка ви, които са в основата на мотивацията, преценката, фокуса, паметта и много други.
Като разстройство на неврологичното развитие, ADHD засяга частта от мозъка ви, отговорна за изпълнителната функция, фронталния лоб. Това може да промени много от функциите зад организацията, като памет, планиране, мотивация и възприемане на времето.
„Нашата връзка с времето живее в нашата изпълнителна функция“, обяснява Ларк. „Така също [does] нашата способност да планираме, приоритизираме и произвеждаме нещата, които искаме да постигнем днес или планираме да постигнем следващата година.
Тя посочва, че разбирането на вашите индивидуални способности за изпълнителна функция може да ви помогне да се организирате и да останете организирани.
Как да помогнете на някой с ADHD да се организира
Ако любим човек живее с ADHD и намира организацията за предизвикателство, можете да му помогнете, като предложите директна подкрепа, както и чрез практики, които почитат усилията му и показват състрадание.
Ларк и Гелман препоръчват:
- фокусиране върху добротата
- избягване на преценка или критика на дезорганизацията
- съвместна работа по задачи
- чувствам се комфортно с „достатъчно добър“
- научаване за това как мозъкът на ADHD подхожда към организацията
- помагайки им да закупят организационни инструменти като напомняния, таймери или аларми
- разработване на стратегия с тях, за да създаде план за дните им
- питайки ги дали има конкретни проекти, за които искат подкрепа
- срещайте се редовно с тях, за да се регистрирате
- предлагайки да поемат отговорности, за да облекчат товара им
- помагайки им да настроят автоматични плащания и услуги
Долен ред
Да се научите как да се организирате при ADHD може да бъде предизвикателство. ADHD засяга области на мозъка, които контролират процеси, важни за организацията, като памет, управление на времето, приоритизиране и планиране.
Животът с ADHD обаче не ви обрича на неорганизиран живот. Като се стреми да създава рутини, използвайки организационни инструменти и опростявайки ежедневието, всеки може да подобри своя набор от организационни умения.
Discussion about this post