Какво представляват ултрапреработените храни и вредни ли са за нашето здраве?

Обикновено чувате съвета „яжте по-малко преработена храна“. Но какво е преработена храна? Какво е минимално преработена храна? Какво е ултра преработена храна? И как преработената храна влияе на нашето здраве? Тази статия ще ви даде отговор.

Какво представляват преработените и ултра-преработените храни?

Непреработените или минимално преработените храни са цели храни, в които витамините и хранителните вещества са все още непокътнати. Храната е в естествено (или почти естествено) състояние. Тези храни могат да бъдат минимално променени чрез отстраняване на негодни за консумация части, сушене, смачкване, печене, варене, замразяване или пастьоризация, за да станат подходящи за съхранение и безопасни за консумация. Непреработените или минимално преработени храни включват моркови, ябълки, сурово пиле, пъпеш и сурови, несолени ядки.

Обработката променя естественото състояние на храната. Преработените храни се правят основно чрез добавяне на сол, масло, захар или други вещества. Примерите включват консервирана риба или консервирани зеленчуци, плодове в сироп и прясно приготвен хляб. Повечето преработени храни имат две или три съставки.

Някои храни са силно преработени или ултра преработени. Тези храни най-вероятно имат много добавени съставки, като захар, сол, мазнини и изкуствени оцветители или консерванти. Свръхпреработените храни се правят предимно от вещества, извлечени от храни, като мазнини, нишестета, добавени захари и хидрогенирани мазнини. Свръхпреработените храни могат също да съдържат добавки като изкуствени оцветители и аромати или стабилизатори. Примери за тези храни са замразени ястия, безалкохолни напитки, хот-дог и колбаси, бърза храна, пакетирани бисквитки, торти и солени закуски.

Според проучване, публикувано в списанието BMJ, ултрапреработените храни са основният източник (близо 58%) на калории, които се консумират в САЩ, и допринасят за почти 90% от енергията, която американците получават от добавени захари.

Как преработените храни влияят на нашето здраве?

Скорошно проучване, публикувано в списание Cell Metabolism, сравнява ефектите от ултра-преработената диета с ефектите на непреработената диета върху приема на калории и наддаването на тегло. Това проучване включва 20 здрави възрастни с наднормено тегло, пребиваващи в медицинско заведение. Всеки участник в проучването получи ултра-преработена диета и непреработена диета за 14 дни всеки. По време на всяка фаза на диета, субектите на изследването са получавали три дневни хранения и са били инструктирани да консумират толкова или колкото желаят. Бяха отделени до 60 минути за консумиране на всяко хранене, като леките закуски (или ултрапреработени, или непреработени, в зависимост от фазата на изследване) бяха налични през целия ден.

Храните бяха съпоставени между диетите за общи калории, мазнини, въглехидрати, протеини, фибри, захари и натрий. Голямата разлика беше източникът на калории: във фазата на ултра-преработената диета 83,5% от калориите идваха от ултра-преработена храна; във фазата на непреработената диета 83,3% от калориите идват от непреработени храни.

Изследователите установяват, че участниците в проучването консумират около 500 калории повече на ден при ултра-преработената диета в сравнение с непреработената диета. Периодът на ултрапреработената диета беше белязан от повишен прием на въглехидрати и мазнини, но не и протеини. Участниците качиха средно два килограма по време на фазата на ултра-преработената диета и загубиха две килограма по време на фазата на непреработената диета. Авторите заключават, че ограничаването на ултра-преработените храни може да бъде ефективна стратегия за предотвратяване и лечение на затлъстяването.

Това проучване имаше няколко ограничения. Само с 20 участници това беше много малко проучване. Имаше значителни различия в индивидуалните реакции към двете диети. Единадесет души натрупаха екстремно тегло при ултра-обработената диета – до 13 паунда за 14 дни – докато няколко участници не видяха наддаване на тегло. Също така не е ясно колко обобщаващи са резултатите за по-широка популация, тъй като проучването не включва хора с хронични заболявания като сърдечни заболявания или диабет. В допълнение, това проучване е направено в клинична изследователска среда, което може да е повлияло на тяхното хранително поведение (субектите на изследването може да са били по-изолирани и отегчени, отколкото в естествената им среда).

Друго проучване, публикувано в списанието BMJ, изследва представителни диетични записи на повече от 100 000 възрастни французи за период от пет години. Изследователите установяват, че тези, които консумират повече ултра-преработени храни, имат по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания, коронарна болест на сърцето и мозъчно-съдови заболявания. Тези резултати остават статистически значими дори след като изследователите коригират хранителното качество на диетата (като се имат предвид фактори като количеството наситени мазнини, натрий, захар и диетични фибри в диетите). Въпреки че големи обсервационни проучвания не доказват причина и следствие, това изследване предполага връзка между ултра-обработените диети и сърдечните заболявания.

Научете се да разпознавате преработените храни

Когато е възможно, трябва да се опитате да избягвате или ограничавате ултрапреработените храни. Разгледайте примерите в тази таблица, за да ви помогне бързо да определите дали дадена храна е минимално преработена, преработена или свръхобработена.