Започнете правилно своята плиометрична кардио верига

Плиометриката е кардио упражнения за цялото тяло, които са предназначени да изкарат мускулите ви до пълния им потенциал за кратък период от време.

Плиометрични кардио упражнения:

са бързи и ефективни
изграждане на издръжливост, скорост и сила
работа върху ловкост, баланс и координация
помагат за подобряване на сърдечно-съдовата форма
насърчаване на загуба на тегло и подобряване на атлетичните постижения

Като цяло, плиометричните кардио вериги са насочени към хора, които вече са физически годни, но има модификации, които да отговарят на всички нива.

Плиометричните кардио упражненията са прости, но интензивни. Те могат да се изпълняват като рутинна верига, съставена от определен период от упражнения, последвани от почивка.

Правенето на тези физически натоварващи упражнения последователно ще ви помогне да развиете сила и сила, които ще ви въведат във форма. Те могат да се правят като основна част от вашата фитнес рутина или в допълнение към други дейности.

Удобно е, че плиометрична кардио верига може да се прави у дома или във фитнеса.

Рутината

Следните девет кардио упражнения могат да се правят като мини верига. Добра идея е да овладеете няколко упражнения, преди да добавите нови.

Как да го направя

Започнете, като правите 30-минутна сесия 2-4 пъти седмично и увеличете продължителността и честотата, докато изграждате сила и издръжливост.

Правете всяко упражнение от 30 секунди до 1 минута. Почивайте за 30 секунди между тях.

Можете да правите всяко упражнение два пъти, преди да преминете към следващия ход.

Това е ваша практика, така че не се колебайте да променяте според нуждите си. Работете усилено, насилвайте се и се стремете към подобрение, ако искате да получите най-много ползи.

Загряването

Започнете със загряване за 5-10 минути.

Типичната загрявка се състои от джогинг, скачане и Heismans. Това може да бъде последвано от ритници с дупе, високи колене и мумия. Направете тази последователност 1-3 пъти.

1. Стоящи планински катерачи

Бягайте с високи колене.
Редувайте ръцете си нагоре и надолу, сякаш посягате към стъпала на стълба.

Ето един видео пример.

2. Ски скачачи

Скочете от една страна на друга със свити колене и стъпала заедно.
Размахайте ръцете си, сякаш карате ски.

Гледайте видеоклип за това как да направите това движение с указатели на позиция.

3. Футболни широки спринтове

Бягайте на място с широка стойка.
Изпънете ръцете си пред себе си.
Спуснете се на земята, след това станете и бягайте отново.

4. Ски абс

Започнете в позиция планк със събрани крака.
Като държите краката си заедно, скочете ги настрани и към лявото си рамо.
Скочете обратно в началната позиция на планка.
След това направете обратната страна.

В този ход вие също се усуквате в кръста, когато скачате краката си на една страна. Краката ви трябва да кацнат по-далеч от лакътя.

Гледайте видеоклип за това как да направите това движение с модификация за начинаещи.

5. Тяга в клек

Започнете в позиция планк.
Скочете с крака напред, за да влезете в широк клек.
Вдигнете ръцете си над главата.
Спуснете ръцете си обратно на пода.
Скочете обратно в позиция планк.

Ето още начини за изпълнение и промяна на тласъците в клека.

6. Скачай клекове

Застанете с краката си малко по-широки от бедрата, като пръстите на краката са обърнати напред или леко навън.
Спуснете се надолу в клек, като приведете бедрата си успоредни на пода.
Скочи експлозивно.
При кацане се спуснете надолу в клек и продължете движението.

7. Хмел с един крак

Застанете с леко свити двете колена.
Повдигнете десния си крак от пода, прехвърляйки тежестта си върху левия крак. Стойте на левия си крак.
Скочете наляво, кацайки на левия си крак.
След това скочете надясно, кацайки на левия си крак.
Продължете това движение.
След това направете обратната страна.

За повече фокус, залепете лента или използвайте линия на земята като отправна точка, за да скачате към и отстрани.

8. Вътрешно-изходен абс

Започнете в позиция планк.
Като държите ръцете си на земята, скочете с краката си напред, кацайки в широка стойка.
Скочете обратно в изходна позиция.

9. Силови клекове с ръце

Започнете в ниско клекнало положение с ръце на пода.
Скочете, сякаш стреляте с баскетболна топка.
След кацане, клекнете и повторете.

Успокой се

Завършете с 5-10 минути охлаждане, което включва разтягания на цялото тяло.

Видео с упражнения Plyo

Когато сте готови, опитайте рутинна програма или лична тренировка с треньор. И винаги се чувствайте свободни да правите промени, ако е необходимо.

Съвети

Можете да увеличите или намалите трудността на упражненията. Ако сте начинаещ, започнете, като научите някои вариации на планк, за да укрепите тялото си и да го подготвите за някои от движенията.

Облекчаване на кръговата тренировка

За да улесните тренировката си, изберете упражнения с ниско въздействие и изискват по-малък обхват на движение.
Правете упражненията бавно, за да можете да научите правилната форма.
Правете по-дълги почивки между интервалите.

Постепенно можете да увеличите трудността, интензивността и продължителността на вашите тренировки.

Готови ли сте за още предизвикателство?

Увеличете продължителността на вашите интервали и сесии.
Отидете по-дълбоко в позициите и използвайте пълен обхват на движение.
Сменяйте често упражненията, за да не свикне тялото ви с определени.
Опитайте се да намалите времето за почивка между интервалите.

Изгарянето и отказването са често срещани при този тип взискателна тренировка. Ако смятате, че имате по-голям шанс да се придържате към тренировката, като намалите нейната интензивност, създайте по-лесна рутинна верига, която работи за вас.

Версията Insanity

Тренировката Insanity е двумесечна програма, създадена от личния треньор Шон Томпсън. Това е установена рутина, която се основава на метода на MAX интервална тренировка, при която правите интензивна дейност за 3-5 минути и след това почивате за 30 секунди. Сесиите са с продължителност 40-60 минути и е предвидено да се правят 6 дни в седмицата.

Плиометричната кардио верига е една от 10-те високоинтензивни тренировки в програмата, която е предназначена да се прави у дома, като се следва заедно с видео поредицата. Някои фитнес центрове имат класове по лудост с инструктори, които са сертифицирани от Шон Томпсън.

Потенциални минуси

Докато плиометричната кардио верига може да донесе огромни ползи, високата интензивност на тази тренировка може да доведе до нараняване или пренапрежение.

Не се препоръчва за хора, които са нови във фитнеса или които имат ставни, ортопедични или сърдечно-съдови проблеми. Това е особено трудно за коленете, бедрата и глезените.

Помислете за работа с фитнес експерт, ако искате да направите плиометрична кардио тренировка и бихте се възползвали от индивидуални инструкции.

Уверете се, че имате сила, стабилност и ниво на фитнес, за да правите упражненията безопасно и правилно. Трябва да имате силно съзнание за позиционирането на тялото, за да сте сигурни, че правите упражненията правилно. Слушайте тялото си и винаги работете в рамките на вашите граници.

Плиометричната кръгова тренировка е интензивна тренировка, която може да се прави у дома. Ако сте нов в плиометрията, започнете с кратки интервали с повече почивка между тях и преминете към по-взискателна рутина.

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нов фитнес режим, особено ако имате някакви медицински притеснения или приемате някакви лекарства.