Предимства на скокове и как да ги правим

Какво представляват скачащите крикове?

Скачащите крикове са ефективна тренировка за цялото тяло, която можете да правите почти навсякъде. Това упражнение е част от това, което се нарича плиометрия или тренировка за скокове. Плиометриката е комбинация от аеробни упражнения и работа със съпротива. Този тип упражнение работи едновременно върху сърцето, белите дробове и мускулите.

По-конкретно, скачащите крикове работят за вашите:

• глутеусите
• квадрицепс
• тазобедрени флексори

Джаковете за скачане включват и мускулите на корема и раменете.

Прочетете, за да научите повече за ползите от скачането на крикове и как да ги включите в рутината си за упражнения.

Какви са ползите?

Плиометричните упражнения, като скачане на крикове, са предназначени да помогнат на хората да тичат по-бързо и да скачат по-високо. Това е така, защото плиометриката работи, като бързо разтяга мускулите (ексцентрична фаза) и след това бързо ги скъсява (концентрична фаза).

Други примери за плиометрични упражнения:

• бърпи
• скокове от клек
• кутия скокове
• скокове с удари

Скачащите крикове могат да бъдат добра алтернатива на изминаването на километри на бягаща пътека или стационарно колело. Всички тези упражнения помагат за повишаване на сърдечната честота, но скачането на крикове също ви кара да преместите тялото си от нормалната му равнина на движение.

Чрез натоварване на мускулите по тези начини движението може да стане по-експлозивно, придобивайки както сила, така и пъргавина за спортове, които изискват многопосочно движение.

Обучението за скачане може да бъде полезно и за здравето на костите. В едно проучване плъховете са били подложени на режим на упражнения за скачане в продължение на осем седмици (200 скока на седмица с 40 скока на ден в продължение на пет дни).

Тяхната костна плътност беше измерена преди и след режима на скачане и показа значителни печалби в сравнение с контролната група. Плъховете успяха да запазят тези печалби за период от 24 седмици, като обучението беше намалено до 11 процента (21 скока на седмица) от първоначалния тестов период.

Редовното упражнение като цяло може да осигури и следните ползи:

• управление на теглото
• понижено кръвно налягане
• намален холестерол с липопротеини с ниска плътност (LDL), „лошия“ холестерол
• повишен холестерол с липопротеини с висока плътност (HDL), „добрия“ холестерол
• повишена инсулинова чувствителност

Какво ще кажете за изгорените калории?

150-килограмов човек, който прави само една двуминутна сесия (приблизително 100 повторения) на скачащи крикове, може да изгори наоколо 19 калории. Правенето на скокове за общо 10 минути, разделени на тласъци през целия ден, ще изгори Общо 94 калории.

Има ли рискове?

Скачането на крикове и други плиометрични упражнения са свързани с риск от нараняване, особено на ставите на долната част на тялото като коляното и глезена. Както при повечето упражнения, рискът е по-висок, ако не започнете с базово ниво на сила и кондиция.

Ако имате проблеми със ставите, мускулни наранявания или други здравословни проблеми, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете такава програма.

Повечето хора могат безопасно да правят плиометрични упражнения като скачане на крикове. Това включва деца, юноши и по-стари спортисти.

Скачане и бременност

Американският колеж по акушерство и гинеколози (ACOG) препоръчва на бременните жени да получават 20 до 30 минути на ден умерено интензивна активност през всички триместри на бременността. ACOG отбелязва, че упражненията помагат за поддържане на физическа форма, поддържане на здравословно тегло и дори може да намали риска от развитие на гестационен диабет.

Въпреки че ACOG не казва изрично да не правите скокове, те изброяват аеробиката с ниско въздействие като по-безопасна алтернатива на спортове с по-високо въздействие, като гимнастиката. Говорете с Вашия лекар за видовете упражнения, които можете да правите през различните триместри на бременността.

Ако имате неусложнена бременност и редовно сте правили скачане, преди да забременеете, говорете с Вашия лекар за насоки дали да продължите или не. Бременността засяга ставите и баланса ви, така че продължете с повишено внимание.

Някои жени може да са в състояние безопасно да продължат енергични упражнения до раждането с разрешение от своя лекар. Особено важно е да получите ОК за енергични упражнения през втория и третия триместър.

Ключът е да обърнете внимание на тялото си и да се коригирате съответно въз основа на всякакви усложнения при бременност и препоръките на Вашия лекар.

Как се прави скачане на крикове

Ако сте нов в упражненията, добра идея е да обсъдите плановете си с Вашия лекар. Започнете бавно и за начало направете кратки повторения и серии. Винаги можете да увеличите с подобряването на вашата физическа форма.

Основни крикове за скачане

Снимка от Active Body. Творчески ум. | чрез Gfycat

1. Започнете, като застанете с изправени крака и ръце встрани.
2. Скочете и раздалечете краката си извън ширината на бедрата, като вдигнете ръцете си над главата, почти докосвайки се.
3. Скочете отново, като спуснете ръцете си и съберете краката си заедно. Върнете се в началната си позиция.

Джак за клек

чрез Gfycat

Има модификации, които можете да направите, за да наберете интензивността на скачащите крикове. За жака за клек направете следното:

1. Започнете с няколко основни скокове.
2. След това се спуснете в клекнала позиция, като краката ви са по-широки от ширината на раменете и пръстите на краката са обърнати.
3. Поставете ръцете си зад главата, докато продължавате да скачате с краката си навътре и навън, сякаш правите основен скачащ крик в клек.

Ротационен крик

чрез Gfycat

Ротационният жак е друга промяна, която можете да опитате да увеличите интензивността:

1. Започнете, като застанете със събрани крака и ръце на гърдите.
2. Скочете и приземете краката си в клекнало положение. Краката ви трябва да са по-широки от широчината на раменете, а пръстите на краката ви трябва да са обърнати.
3. Когато кацнете в тази позиция за клякане, завъртете горната част на тялото си в кръста и протегнете лявата си ръка към пода. В същото време протегнете дясната си ръка към небето.
4. Скочете обратно в началната си позиция.
5. Повторете от другата страна, за да завършите едно повторение.

Скачащи крикове с ниско въздействие

чрез Gfycat

За по-нежна алтернатива, базираният в Чикаго треньор на знаменитости Андреа Меткалф предлага да опитате скокове с ниско въздействие:

1. Започнете с дясната си ръка, протягаща се към ъгъла на стаята, докато извеждате десния си крак в същото време.
2. Докато дясната ви страна е в изнесена позиция, протегнете лявата си ръка към ъгъла на стаята, докато извеждате левия си крак в същото време.
3. Вкарайте дясната си ръка и крак, последвани от лявата ръка и крак в центъра. Това е едно повторение.
4. Продължете това маршируващо движение, редувайки се страни, докато не завършите 5 повторения, водещи с дясната страна. Повторете воденето с ляво.

Ами повторенията?

Няма стандарт за това колко повторения или набори скачащи валета да направите. Може да искате да започнете, като направите само няколко с ниска до умерена интензивност. Работете до две серии от 10 или повече повторения.

Ако сте опитен спортист или сте редовно активни, можете да направите до 150 до 200 повторения на скокове и други скачащи движения в една сесия.

Съвети за безопасност

Въпреки че не се нуждаете от сложно оборудване, за да правите скокове, все пак трябва да практикувате някои основни мерки за безопасност, докато тренирате. Следвайте тези съвети:

• Загрейте и охладете. Една бърза разходка около блока може да бъде добро начало.
• Правете своите скачащи крикове върху равна, равна повърхност. Трева, гума и други повърхности, които поглъщат ударите, се предпочитат пред цимент или асфалт.
• Носете поддържащи обувки. Изберете атлетични маратонки вместо сандали, обувки с токчета или ботуши.
• Научете правилната форма. Помислете дали треньор да ви покаже правилна форма, за да сте сигурни, че правите движенията правилно.
• Колкото по-бързо, толкова по-добре. Помислете за предпочитане на скоростта на повторенията върху общата продължителност на тренировката (издръжливост), за да избегнете наранявания при прекомерно натоварване.
• Обърнете внимание на тялото си. Ако почувствате болка, направете почивка или прекратете сесията си напълно.

Вземането за вкъщи

Скачането може да ви помогне да смесите текущите си упражнения или дори да ви мотивират да започнете отначало с нова програма.

Каквато и дейност да изберете, стремете се да постигнете поне 30 минути упражнения с умерена интензивност през повечето дни от седмицата.

Можете да правите изблици на скачане през целия ден самостоятелно или да ги включите в по-разнообразна плиометрична рутина. Добра идея е да дадете на тялото си два до три дни почивка между сесиите и да смесите видовете упражнения, които да правите, за да избегнете наранявания при прекомерна употреба.