Какво да очаквате от тест за VO₂ Max

Какво е VO₂ max?

VO₂ max е максималната скорост на кислород, която тялото ви може да използва, когато тренирате с максимален интензитет.

Когато надминеш своя VO₂ max по време на кардио упражнения, тялото ви започва да използва анаеробни енергийни системи, които много по-бързо се уморяват и причиняват натрупване на лактат в мускулите ви.

Това в крайна сметка съвпада с усещането за „изгаряне“, което получавате, когато тренирате с голяма интензивност.

А по-високо VO₂ max означава, че можете да тренирате с по-голяма абсолютна интензивност, преди да разчитате на анаеробни енергийни системи. Това ниво на интензивност на упражненията е известно още като вашият лактатен праг или анаеробен праг.

Като показател за здравето, VO₂ max е надеждна мярка за аеробна годност и ключова физиологична мярка за здравето на възрастното население (1).

VO₂ max измерва способността на тялото ви да използва кислород. А по-високо VO₂ max означава по-кондиционирана аеробна система и показва сърдечно-съдово здраве.

Резюме

VO₂ max измерва способността на тялото ви да използва кислород. А по-високо VO₂ max означава по-кондиционирана аеробна система и показва сърдечно-съдово здраве.

Как се извършва тест за VO₂ max?

По време на традиционен велоергометър VO₂ max test, тренирате на специален стационарен цикъл с прогресивно по-голяма интензивност, докато носите маска, закачена към машина.

Машината измерва количеството кислород във въздуха, който издишвате, в сравнение с количеството кислород, което вдишвате. По-голямата разлика между нивото на кислород във вдишвания спрямо издишания въздух означава, че имате по-високо VO₂ максимум от някой, който издишва по-голямо количество кислород.

По време на този процес се следи и сърдечната ви честота. Продължителността на теста е различна за всеки човек, тъй като интензивността се увеличава, докато достигнете точката на максимална консумация на кислород.

След като ударите своя VO₂ макс, тялото ви вече не може да използва допълнителния кислород и преминава към анаеробни енергийни източници, като по този начин ограничава времето, което можете да прекарате при тази интензивност.

Конкретната процедура е както следва (2):

1. На тялото ви ще бъдат поставени електроди и маншет за кръвно налягане, за да се следи сърдечната дейност.
2. Ще приложите мундщук за тестовото устройство. Носът ви ще бъде прищипан, така че можете да дишате само през устата си (освен ако маската не покрива цялото ви лице, което може, в зависимост от съоръжението).
3. Ще започнете да въртите педали на стационарно колело, докато дишате в мундщука на устройството.
4. След като започнете да карате колело, трудността ще се увеличава, докато вече не можете да продължите.
5. Тестът обикновено продължава 8-12 минути, в зависимост от нивото на вашата фитнес.
6. В ръката ви може да бъде поставен катетър, за да вземете кръв и да тествате нивата на лактат през целия процес – обикновено можете да се откажете от това, ако иглите са проблем.

Най-малко един обучен специалист винаги ще присъства по време на теста, за да наблюдава и записва, ако е необходимо.

Тестването с циклоергометр с максимална интензивност се счита за „златен стандарт“ за VO₂ max тестване, което означава, че всеки друг VO₂ максималните тестови методи се сравняват с този тест, за да се определи тяхната относителна стойност VO₂ максимална точност на прогнозиране.

Резюме

Циклоергометрията е златен стандарт за VO₂ максимално тестване и измерва вашия вдишван и издишван кислород по време на максимално упражнение.

Къде да тествате своя VO₂ max

VO₂ max тестването изисква скъпо оборудване за тестване и обучени супервайзори, които да наблюдават хората, които се тестват.

Като такъв, изпълнявайки златния стандарт VO₂ Максималният тест самостоятелно е труден или невъзможен.

Много градове имат съоръжения, където можете да платите, за да имате своя VO₂ макс тестван.

Цените варират значително, в зависимост от местоположението и конкретното съоръжение. Въпреки това, можете да очаквате да похарчите от $150 до $250 за един VO₂ максимален тест в Съединените щати.

Търсене в интернет за VO₂ max тестването близо до вас е добро място за начало.

Освен това можете да търсите фитнес зали от по-висок клас във вашия район, които могат да предложат този тест като част от процеса на прием.

Можете също да попитате местни треньори, спортисти за издръжливост или други фитнес ентусиасти във вашата общност дали могат да ви насочат към място за тестване.

Резюме

VO₂ max тестовете обикновено струват $150–$250 и са налични в повечето големи градове. Извършването на търсене в интернет и разпитването във вашия район са добри начини да намерите съоръжение за тестване.

Можете ли да тествате VO₂ max сами?

Въпреки че не можете да извършите тест за златен стандарт, има няколко начина да оцените своя VO₂ макс. без достъп до лабораторни изследвания.

Най-често срещаните методи са известни като субмаксимални тестове, защото не изискват достигане на максимална интензивност. Това може да бъде по-безопасно за определени клинични популации (1).

Последните изследвания показват, че едноетапният тест с фиксирана скорост е надежден предиктор за VO₂ макс (3).

По време на този тест правите стъпки нагоре и надолу с определено темпо, докато измервате сърдечния си ритъм и след това прекарвате резултатите чрез калкулатор като този.

Продължителността на теста варира от 3-5 минути.

Въпреки че са по-удобни от циклоергометрията, тези методи изискват от вас да измервате сърдечната честота по време на теста. Ще ви е необходим достъп до интелигентен часовник или друго проследяващо устройство, въпреки че теоретично вместо това можете да измервате пулса си ръчно.

Също така е трудно да се извършват изчисленията без програмиран калкулатор.

Някои часовници и фитнес тракери имат вградена способност да извършват изчисленията вместо вас, което е много удобно.

Допълнителен VO₂ максималните методи за оценка включват:

• сърдечен ритъм в покой
• 1 миля време за ходене
• 6 минути пеша (4)
• Продължителност на 1,5 мили

Във всички случаи тези тестове дават само оценка на VO₂ макс. Ще трябва да включите стойностите в калкулатор, програмиран за съответната формула.

Ако не можете да извършите нито един от горните тестове, може да е полезно да отбележите, че сърдечната честота в покой и VO₂ max са значително корелирани, според 16-годишно проучване на смъртността от всички причини (5).

Това предполага, че използването на сърдечната честота в покой е добър заместител на VO₂ максимално тестване по отношение на аеробна фитнес. Сърдечната честота в покой е много по-лесна за измерване, така че помислете за използването на това, ако другите методи не са опция.

Резюме

Методи за оценка VO₂ max без основно оборудване включват измервания и изчисления на пулса по време на различни протоколи за упражнения. При липса на други данни измерването на сърдечната честота в покой е добър заместител VO₂ макс.

Рискове от тестване на VO₂ max

Общите рискове от VO₂ максималните тестове включват (2):

• умора
• мускулна треска
• неравномерен сърдечен ритъм
• болка в гърдите
• внезапен сърдечен удар

За да сведете до минимум риска, доколкото е възможно, обучен физиолог трябва да наблюдава вашето VO₂ макс. тест. Тестването в съоръжение означава, че някой ще ви следи за всякакви червени знамена, докато тестът напредва.

Въпреки че здравите хора са изложени на нисък риск, винаги се консултирайте с медицински специалист, преди да опитате а VO₂ макс тест, особено у дома.

Резюме

Някои рискове са свързани с VO₂ максимално тестване. Консултирайте се с медицински специалист и потърсете насоки от физиолог, преди да опитате a VO₂ макс. тест.

Колко често трябва да тествате VO₂ max?

Няма препоръка за зададена честота за VO₂ максимално тестване. Изследванията обаче показват, че подобренията на VO₂ максимум в отговор на тренировката може да се случи само за 10 седмици (6).

Имайки това предвид, ако следвате програма за кардиореспираторно обучение, тествайте VO₂ максимум на всеки 10 седмици или така не е неразумно.

Въпреки това, ако ограниченията във времето и бюджета не позволяват тази честота на тестване, няма нищо лошо в изпълнението VO₂ макс тестове на всеки 6 месеца или дори повече.

Просто знайте, че за да измерите резултата от конкретна тренировъчна програма, ще трябва да тествате скоро след края на програмата, тъй като заседналостта ще повлияе негативно на вашите подобрения.

Резюме

Няма строго правило за това колко често трябва да тествате своя VO₂ макс. Когато тренирате за кардиореспираторна фитнес, може да започнете да виждате подобрения в VO₂ максимум след 10 седмици.

Съвети за подобряване на VO₂ max

Общата аеробна тренировка, извършвана няколко пъти седмично, е ефективна за подобряване VO₂ макс с течение на времето.

Един от най-ефективните протоколи за VO₂ максималното подобрение е високо интензивна интервална тренировка (HIIT). Тъй като HIIT изисква по-малко време от тренировките за издръжливост в стабилно състояние, много хора изтъкват предимствата му. И все пак, както HIIT, така и тренировките за издръжливост ще подобрят вашето VO₂ макс (7).

Като правило, най-добрият ви залог за подобряване на вашите VO₂ max тренира малко под, на или малко над текущата ви VO₂ макс.

Ако възприеманата ви интензивност е много висока и задъхвате, вие сте в точката на натискане на своя анаеробен праг.

Това е зоната, към която трябва да се стремите по време на високоинтензивните части на вашата тренировка.

Ако не можете да тренирате с почти максимална интензивност, извършването на по-продължително кардио е следващият ви най-добър залог.

За да обобщим, можете да направите следното, за да подобрите своя VO₂ макс:

• Правете аеробни упражнения поне два пъти седмично.
• Редувайте интервали с висока и ниска интензивност за максимално подобрение.
• Стремете се да избутате лактатния си праг, ако е възможно – с други думи, „почувствайте изгарянето“.

Резюме

Интервалите с висока интензивност са най-добрият начин за подобряване VO₂ максимум, но продължителните постоянни сърдечно-съдови упражнения също ще доведат до подобрения.

Долния ред

VO₂ max е важна мярка за аеробна фитнес и общо здраве.

Независимо дали търсите подобрена производителност или по-добро сърдечно-съдово здраве, тествайте своя VO₂ max ще ви даде изходна линия за измерване на бъдещи подобрения във фитнеса и оценка на текущото ви аеробно здраве.

Циклоергометрията в лабораторни условия е златен стандартен метод за измерване VO₂ макс.

Ако нямате достъп до това оборудване или лаборатория, можете да получите прилично приближение на вашето VO₂ макс. с други методи.

Можете най-ефективно да подобрите своята VO₂ max чрез извършване на високоинтензивни интервални тренировки няколко пъти седмично.

Ако не можете да тренирате с тази интензивност по здравословни причини, не се притеснявайте. Изпълнението на по-продължително кардио с по-ниска интензивност все още е много полезно и ще подобри вашето VO₂ макс.

Независимо от това как измервате, оценявате или подобрявате вашите VO₂ max, като се стреми да увеличи този важен праг, само ще ви направи по-силни и по-здрави като цяло.