Как да правите натискане на лежанка

Потискането на лежанка е отлично упражнение за укрепване на долните гръдни мускули. Това е вариация на плоската пейка, популярна тренировка за гърди.

При потискане на лежанка, лежанката се настройва на 15 до 30 градуса при спадане. Този ъгъл поставя горната част на тялото ви на наклон надолу, което активира долните гръдни мускули, докато изтласквате тежести от тялото си.

Когато е част от пълна рутина за гърди, натисканията на лежанка могат да помогнат на гърдите ви да изглеждат по-дефинирани.

В тази статия ще покрием ползите и недостатъците на пресата от лежанка, както и съвети за безопасно изпълнение на това упражнение.

Мускули и ползи

Големият гръден мускул се намира в горната част на гръдния кош. Състои се от глава на ключицата (горна pec) и глава на гръдната кост (долна pec).

Целта на отслабващата лежанка е да се натоварят долните гръдни мускули.

В допълнение към долните гръдни мускули, това упражнение използва и:

triceps brachii в задната част на горната част на ръката
biceps brachii от предната страна на горната част на ръката
преден делтоид в предната част на рамото ви

По време на възходящата фаза на отпускане на лежанка, долните гръдни мускули работят за удължаване на ръката. Подпомага се от трицепсите и предния делтоид.

Във фазата надолу, когато връщате тежестите обратно към вас, долните гръдни мускули и предната част на делтоида работят за сгъване на ръката. Biceps brachii подпомага това движение в по-малка степен.

В сравнение с други видове лежанка, версията за спадане е по-малко стресираща за гърба и раменете. Това е така, защото ъгълът на спад измества напрежението към долните ви гръдни мускули, което ги принуждава да работят по-усилено.

Съвети как да го направите

Работете със спотър

Най-добре е да направите това упражнение със спотър.

Спотърът може да ви помогне безопасно да преместите тежестта нагоре и надолу. Освен това, ако почувствате болка или дискомфорт, те могат да ви помогнат.

Проверете колко далеч са ръцете ви

Внимавайте за хватката си. Широкият хват може да натовари рамото и гърдите, увеличавайки риска от нараняване.

Ако искате да направите лежанка с широк хват, избягвайте да сваляте тежестта чак до гърдите си. Вместо това спрете на 3 до 4 инча над гърдите си, за да поддържате раменете си стабилни.

Тесният хват е по-малко натоварващ раменете. Въпреки това, може да е неудобно, ако имате проблеми с рамото, китката или лакътя.

Личният треньор може да препоръча най-добрата ширина на хвата за вашето тяло.

Потенциални минуси и съображения

По време на преса от лежанка, торсът и главата ви са поставени под наклон надолу спрямо останалата част от тялото ви и тежестта, която държите. Този ъгъл може да се почувства неудобен за някои хора.

Гравитацията също дърпа тежестта надолу. Това може да направи движението по-предизвикателно.

Ако сте нов в пейката, може да опитате първо с наклон или плоска лежанка.

Как да

Преди да започнете това упражнение, настройте пейката на 15 до 30 градуса при спад, след което:

Закрепете краката си в края на пейката. Легнете с очи под щангата.
Хванете щангата с длани, обърнати напред, ръцете малко по-широки от ширината на раменете.
Изправете ръцете си, за да повдигнете щангата от стойката. Преместете го през раменете си, заключвайки лактите.
Вдишайте и бавно спуснете щангата, докато докосне средата на гърдите ви, като държите лактите на 45 градуса от тялото. Пауза.
Издишайте и повдигнете щангата в изходна позиция, заключвайки лактите. Пауза.
Изпълнете 12 повторения. Върнете щангата на стойката.
Повторете общо 3 до 5 серии.

Поради ъгъла е най-добре да започнете с по-леки тежести. Можете да увеличите теглото, докато свикнете с наклона надолу.

Мряна или дъмбел

Потискането на лежанка може да се направи с щанга или дъмбели.

Всяка тежест ангажира мускулите ви по различни начини, така че е важно да знаете разликата.

Щанга ви позволява да вдигате повече тежест. Това е така, защото мускулите ви не трябва да се стабилизират, за да поддържат теглото равномерно.

В сравнение с пресите с дъмбели, пресите с щанга произвеждат по-голяма активност в трицепсите.

От друга страна, отделните дъмбели ви позволяват да завъртите китките си. Това увеличава активирането в различните мускули, което позволява по-голямо разнообразие.

Например, воденето с палци по време на възходящата фаза увеличава активността на гърдите. Ако водите с мизиците, трицепсите ви също ще се ангажират.

В сравнение с пресите с щанга, версията с дъмбели произвежда повече активност в гръдните мускули и бицепсите.

Най-добрият вариант зависи от вашето ниво на комфорт и цели.

Наклон и лежанка преси

Спускането и наклонената лежанка са насочени към гърдите, раменете и ръцете.

Въпреки това, при наклонена пейка, пейката е настроена на 15 до 30 градуса по наклон. Горната част на тялото ви е нагоре.

Вместо това това е насочено към горните ви гръдни мускули. Той също така работи на предните делтоиди повече от версията за спад.

Плоска лежанка

Друга алтернатива за лежанка е плоската преса. Прави се на пейка, която е успоредна на пода. Тъй като горната част на тялото ви е хоризонтална, горните и долните ви гръдни мускули са еднакво активирани.

Следващата таблица показва кои мускули се натоварват най-много по време на различните ъгли на лежанка:

Мускул	Наклонена пейка	Плоска лежанка	Отслабнете лежанка
голям гръден мускул	да	да	да
преден делтоид	да	да	да
трицепс на брахиите	да	да	да
бицепс на брахиите			да

Потискането на лежанка е насочено към долните гръдни мускули. Изпълнява се на пейка, която е настроена на 15 до 30 градуса при спад.

За цялостна тренировка за гърди, правете това упражнение с наклон и плоска пейка. Извършването на трите вида ще ви помогне да изчистите гърдите си.

За да намалите риска от нараняване, дайте почивка на гърдите и раменете си ден след като правите лежанка. Вместо това работете с различна мускулна група.

Ако сте нов в силовите тренировки или се възстановявате от нараняване, говорете с личен треньор. Те могат да ви помогнат да изпълнявате безопасно преси от лежанка.