Имате по една сакроилиачна (SI) става от двете страни на тялото си, където вашите илиум и сакрум кости се съединяват. Вашият сакрум е широката, плоска кост между опашната кост и лумбалния гръбначен стълб. Вашият илиум често се нарича вашата тазобедрена кост.
За разлика от много други стави като коляното или лакътя, вашата SI става
Болката в SI може също да се дължи на бременност, инфекция и състояния като артрит и анкилозиращ спондилит, форма на артрит, която засяга гръбначния стълб.
Седенето за продължителни периоди от време може да доведе до болка в SI ставата или да влоши съществуващата болка. Въпреки това, някои позиции е по-малко вероятно да причинят болка от други.
Продължете да четете, за да научите най-добрите позиции в седнало, изправено и легнало положение, ако се справяте с болки в ставите SI.
Как да седим с болки в сакроилиачната става
Лигаментите във вашата SI става помагат
Седейки на стол
Когато седите на стол, трябва да се стремите да поддържате бедрата си неутрални, за да избегнете излишния стрес върху връзките в SI ставата. Помислете как да поддържате бедрата си на едно ниво и избягвайте да се въртите повече на една страна.
Избягвайте позиции, които издигат едно бедро по-високо или създават асиметрия в бедрата, като например когато кръстосвате краката си.
Ето как можете да седнете с добра стойка, за да помогнете за справяне с болката в ставите в SI:
- Седнете с вдигнати гърди и лопатки надолу и отпуснати.
- Дръжте коленете си леко раздалечени и нескръстени.
- Помислете как да поддържате „седящите си кости“ в контакт със стола и горната част на бедрата на нивото.
- Ако столът ви не поддържа долната част на гърба, поставете подложка или възглавница зад долната част на гърба.
Позиция на шивача
Позицията на шивача е друга възможност за поддържане на таза неутрален и за намаляване на напрежението върху връзките на вашата SI става. Трябва да се съсредоточите върху това да поддържате бедрата си симетрични.
- Седнете на пода или друга твърда повърхност, като седящите ви кости са здраво на пода.
- Кръстосайте краката си, така че всеки от краката ви да е под бедрата ви.
- Дръжте гърдите си вдигнати и раменете отпуснати.
Използвайте стоящо бюро
Ако седенето ви причинява болка, може да искате да редувате седене и изправяне. Ако използвате стоящо бюро, ето как можете да го настроите:
- Регулирайте бюрото си така, че повърхността да е на височината на лакътя.
- Застанете с екрана на около 20 до 28 инча от лицето си и настройте монитора си така, че очите ви да са обърнати към горната част на екрана.
- Наклонете екрана си нагоре около 20 градуса.
Упражнения на стол за болки в ставите SI
Упражненията на стол и разтяганията могат да ви помогнат
Гръб в седнало положение
Това просто разтягане на гръб в седнало положение може да ви помогне да намалите сковаността на долната част на гърба.
- Седнете на ръба на стола си с ръце на долната част на гърба и стъпала на пода.
- Натиснете долната част на гърба и вдишайте.
- Бавно издишайте, докато извивате гръбнака си и гледате към тавана.
- Повторете това до пет пъти.
Седнала котка-крава
Седящата котка-крава разтяга и укрепва мускулите на гърба и кората.
- Поставете краката си на пода с коленете си на 90 градуса.
- Поставете дланите си срещу бедрата с пръсти, насочени един към друг.
- Поемете дълбоко въздух и бавно издишайте.
- Докато издишвате, извийте гръбнака си и погледнете към тавана.
- Вдишайте отново, докато завъртате раменете си напред и помислете за приближаването на пъпа към гръбнака.
- Докато издишвате отново, обърнете движението.
- Повторете това до пет пъти.
Разтягане на торса
Разтягането на торса в седнало положение е лесен начин да мобилизирате гръбнака си.
- Поставете краката си на земята и опрете дясната си ръка на облегалката на стола.
- Обърнете тялото си към ръката си и задръжте до 30 секунди.
- Повторете от другата страна.
Повдигане на крака в седнало положение
- Седнете високо на ръба на стола си с плоски крака на земята.
- Повдигнете левия си крак на няколко инча от земята и го задръжте за 10 секунди.
- Спуснете крака си и повторете от другата страна.
Разтягане на подколенното сухожилие в седнало положение
Разтягането на подколенното сухожилие в седнало положение ви помага да разхлабите подколенните сухожилия и може да помогне за облекчаване на болката от мускулен дисбаланс.
- Седнете високо на ръба на стола си с двете пети на земята и пръстите на краката нагоре.
- Протегнете напред към краката си, докато почувствате леко разтягане в задната част на краката си.
- Задръжте позицията до 30 секунди.
Какво да търсите в офис стол, ако имате болки в ставите SI
Ако прекарвате много време, седейки на бюро, намирането на удобен офис стол може да ви помогне да намалите болката в ставите в SI. Трябва да потърсите:
- Комфорт. Столът трябва да е достатъчно удобен, за да не е необходимо да премествате теглото си постоянно.
- Поддръжка на гърба. Столът трябва да поддържа долната част на гърба ви, когато седите.
- Височина. Трябва да можете да регулирате стола така, че очите ви да гледат в центъра на екрана на компютъра.
- Височина на подлакътника. Трябва да можете удобно да опрете ръцете си върху подлакътниците, без да регулирате височината на раменете си.
Без значение на кой стол седите, добре е да правите чести почивки в седене
Как да стоите с болки в ставите SI
Много хора с SI болки в ставите откриват, че се влошава, когато стоят за продължителни периоди от време.
Стоенето с добра стойка може да ви помогне да поддържате гръбнака си в подравняване и може да ви помогне да управлявате болката в ставите в SI. При изправено положение:
- Дръжте леко сгъване в коленете си.
- Дръжте краката си на ширината на раменете.
- Разпределете теглото си равномерно между краката си.
- Извийте леко пръстите на краката си.
- Издърпайте корема си.
- Правете чести почивки от изправяне.
Как да спим с болки в ставите SI
Като цяло е най-добре да избягвате да спите по корем, ако имате болки във врата или гърба. Спането по корем натоварва гръбнака повече. Ако спите по корем, опитайте да поставите възглавница под корема.
Ако имате болки в SI ставите от едната страна, може да искате да спите от другата страна, за да свалите тежестта си от ставата. Поставянето на възглавница между коленете и глезените може да помогне за подравняване на бедрата.
Друга поза за сън, която да премахне стреса от SI ставата, е да спите по гръб с една или две възглавници под коленете, за да поставите бедрата си в неутрална поза.
За вкъщи
Ако се справяте с болки в ставите SI, трябва да се стремите да седнете с неутрални бедра и с отпусната и подпряна долна част на гърба. Ако столът ви не осигурява опора, можете да поставите възглавница или възглавница зад долната част на гърба.
Дори ако седите с перфектна стойка, е важно да правите чести почивки на всеки 30 минути.
Discussion about this post