Отвличане на амигдала: Когато емоцията превземе

Какво е отвличане на амигдала?

Отвличането на амигдалата е емоционален отговор на стрес. Но за да разберете по-добре какво е отвличане на амигдала, ще трябва да разберете малко за това как функционира мозъкът. Също така ще трябва да разберете две специфични части на мозъка: амигдалата и челните лобове.

Амигдала

Амигдалата е група от бадемовидни клетки, разположени близо до основата на мозъка. Всеки има две от тези клетъчни групи, по една във всяко полукълбо (или страна) на мозъка.

Амигдалите помогне определят и регулират емоциите. Те също така запазват спомените и привързват тези спомени към конкретни емоции (като щастливи, тъжни, радостни). Те се наричат ​​​​емоционални спомени.

Амигдалата е част от лимбичната система на мозъка. Лимбичната система е група от сложни, взаимосвързани структури в мозъка, които са отговорни за емоционалните и поведенчески реакции на човек.

Борба или бягство

Амигдалата също активира реакцията бори се или бягай.

Тази реакция може да помогне на хората в непосредствена физическа опасност да реагират бързо за тяхната безопасност и сигурност. Например, реакцията „бий се или бягай“ помогна на ранните хора да реагират на заплахите, за да избегнат наранявания или убити.

Амигдалата активира този отговор бори се или бягай без никаква инициатива от ваша страна. Когато тази част от мозъка ви усети опасност, тя сигнализира на мозъка ви да изпомпва хормони на стреса, подготвяйки тялото ви или да се бори за оцеляване, или да избяга в безопасност.

Днес тази реакция на борба или бягство е по-вероятно да бъде предизвикана от емоции като стрес, страх, тревожност, агресия и гняв.

Челни лобове

За да разберете какво е отвличане на амигдала, трябва да знаете за втората част на мозъка: челните лобове. Тези две големи области са разположени в предната част на мозъка ви.

Предните лобове са част от мозъчната кора на главния мозък. Тази област на мозъка регулира доброволни действия като разсъждение, мислене, движение, вземане на решения и планиране. Той е по-рационален от амигдалата.

Предните лобове ви позволяват да оцените емоциите си и след това да използвате своите преживявания и преценка, за да реагирате съзнателно. Тези реакции не са автоматични, като тези, генерирани от амигдалата.

В случай на физическа заплаха, амигдалата може да прескочи към реакцията се бори или бягай, но предните лобове обработват информацията, която получавате, за да ви помогнат да определите дали опасността е реална. Ако опасността не е непосредствена, предните лобове ви помагат да решите какво да правите в отговор на стреса.

При леки или умерени заплахи, челните лобове често могат да отменят вашата амигдала, за да можете да подходите рационално към ситуацията. Но в случай на силни заплахи, амигдалата може да задейства реакцията се бори или бягай.

За ранните хора реакцията се бори или бягай беше жизненоважна. Заплахата от физическа вреда беше много реална.

Днес обаче е по-вероятно да изпитате психологически заплахи, като натиска и стреса на съвременния живот, работа и взаимоотношения. Тези емоции също могат да предизвикат реакцията на амигдалата „бий се или бягай“.

Гневът, агресията, страхът и стресът са често срещани емоционални тригери. Те могат да предизвикат внезапни, нелогични и дори ирационални реакции.

В книгата си от 1995 г. „Емоционална интелигентност: защо може да има значение повече от коефициента на интелигентност“ психологът Даниел Гоулман нарече тази емоционална свръхреакция на стрес „отвличане на амигдалата“. Отвличането на амигдалата се случва, когато вашата амигдала реагира на стрес и деактивира челните ви лобове. Това активира реакцията бори се или бягай и деактивира рационалните, аргументирани отговори. С други думи, амигдалата „отвлича“ контрола над мозъка ви и вашите реакции.

Можете да намерите книгата за продажба онлайн.

Гоулман е отговорен и за популяризирането на концепцията за емоционална интелигентност (EI). Той обясни как EI мога да помогна хората управляват емоциите си и ръководят поведението и мисленето си. Когато отвличането на амигдалата е естествено и незабавно, EI може да ви помогне да си върнете контрола.

EI може също да ви помогне да разпознаете емоциите на други хора, за да можете да ги разберете и да им повлияете. Идеята на Голман за EI обаче подчертава, че хората трябва първо да осъзнаят собствените си емоции и чувствата на хората около тях, преди да могат да го използват за другите.

Какви са симптомите на отвличане на амигдала?

Симптомите на отвличане на амигдала са причинени от химическия отговор на тялото към стреса. Когато изпитвате стрес, мозъкът ви отделя два вида хормони на стреса: кортизол и адреналин. И двата хормона, които се отделят от надбъбречните жлези, подготвят тялото ви да се бори или да избяга.

Заедно тези хормони на стреса правят редица неща на тялото ви в отговор на стреса. Те:

• увеличете притока на кръв към мускулите, така че да имате повече сила и скорост да се биете или да бягате
• разширете дихателните си пътища, за да можете да приемате и използвате повече кислород
• увеличете кръвната захар, за да ви осигури незабавна енергия
• разширете зениците, за да подобрите зрението си за по-бързи отговори

Когато тези хормони се освободят, може да изпитате:

• ускорен сърдечен ритъм
• потни длани
• лепкава кожа

• настръхване по повърхността на кожата ви

Отвличането на амигдала може да доведе до неподходящо или ирационално поведение. След отвличане на амигдала може да изпитате други симптоми като смущение и съжаление.

Как можете да спрете отвличането на амигдала?

Отвличането на амигдала е автоматичен отговор. Вашето тяло предприема действия без съзнателен принос от ваша страна.

Това обаче не означава, че няма да можете да спрете или предотвратите отвличане на амигдала. Необходими са само съзнателни усилия, за да деактивирате амигдалата си и да активирате фронталните лобове, частта от мозъка ви, отговорна за рационалното, логическо мислене.

Когато се чувствате застрашени или значително стресирани, признайте как се чувства тялото ви и какво прави. Това е реакцията на тялото ви „бягни или се бори“. Направете равносметка на емоциите и физическите си симптоми, ако има такива. (В началото може да се наложи тази оценка да се случи след епизод, тъй като спирането на отвличане в момента може да е трудно.

След това, когато почувствате този отговор отново, признайте го и работете, за да си възвърнете контрола. Напомнете си, че това е автоматичен отговор, но не и най-логичният.

Когато сте се успокоили или се чувствате по-малко стресирани, можете да активирате фронталния си кортекс. Започнете, като помислите какво е активирало реакцията и как се чувствате. След това помислете за отговорите, които можете и трябва да имате. Това ще бъдат по-обмислени и рационални отговори. Ако все още се чувствате емоционални в момента, дайте си повече време.

По време на разгара на реакцията бий или бягай, дишане може да бъде мощен инструмент. Помислете за скоростта на дишането си и работете, за да го забавите. Намерете спокоен, естествен ритъм. Съсредоточете се върху това как се чувства тялото ви, докато вдишвате и издишвате.

След като отговорът премине, прегледайте случилото се. Помислете за тригерите, довели до реакцията „бий се или бягай“. Когато разпознаете предупредителни знаци и задействания, може да сте в състояние по-лесно да се справите със стреса, който на първо място води до реакция.

Как да предотвратим отвличане на амигдала

Най-добрият начин да предотвратите отвличане на амигдала е да разберете какви неща предизвикват реакцията, за да можете да ги избегнете. Като алтернатива можете да използвате практики като внимание, за да ви помогне да контролирате по-добре реакциите на тялото си, когато почувствате реакцията.

Емоционалният, умствен и дори физически стрес може да предизвика реакцията на амигдалата „бий се или бягай“. Когато започнете да усещате симптомите на отвличане на амигдала, направете пауза. Обърнете внимание на това, което чувствате и какво ви е довело до този момент. Разпознайте всички телесни промени, които изпитвате.

Освен това помислете какво е предизвикало тези чувства. Задействанията на повечето хора ще попаднат в едни и същи общи категории (стрес, гняв, агресия), но тригерите на всеки човек ще бъдат уникални за тях.

Това са началните стъпки на практика, наречена внимателност. Внимателност помага бъдете по-присъстващи и ангажирани с вашите отговори и избори.

Чрез внимателност можете да направите равносметка на неща като това как се чувствате и какво ви стимулира. Можете да се научите да реагирате рационално и логично. Това е друг начин да кажете, че можете да поемете контрола от амигдалата си и да я върнете обратно на фронталния си кортекс.

Внимателността изисква практика. Лесно е да се лутате с мислите си, когато за първи път се опитате да се съсредоточите върху тялото и чувствата си. Но както при толкова много неща, практиката го прави по-лесно.

Освен това е важно да практикувате тези техники редовно, а не само когато сте в силно емоционално състояние.

Един от начините да помогнете да фокусирате ума си по време на практиката на вниманието е да контролирате активно дишането си. Съсредоточете се върху вдишването и издишването. Концентрирайте се върху това как въздухът ви кара да се чувствате в момента и забележете как тялото ви се движи в отговор на въздуха.

Въпреки че може да намерите други начини за предотвратяване на отвличане на амигдала, тези два са основните начини. Да се ​​научите да избягвате тригери може да попречи на вашата амигдала да има шанс да надделее над емоционалния ви контрол. Внимателността може да ви помогне да забавите и обърнете емоционалните реакции.

Техники за спиране на отвличане на амигдала

• Обосновавам се. След като успокоите емоционалната си реакция, можете да използвате разсъждения и логика, за да обмислите ситуацията си. По този начин имате опции за това как ще реагирате и можете да изберете този, който най-добре отговаря на ситуацията, а не този, който отговаря на емоционална реакция.
• Внимателност. Използвайте медитация или контролирано дишане, за да фокусирате енергията на тялото си. Това ще ви помогне да отговорите на заплаха или стрес по мирен начин. Това ще ви помогне да спрете отвличането на амигдала, за да можете да запазите контрола.

Реакцията на амигдалата „бий се или бягай“ е била полезна за ранните хора. Те редовно изпитваха реални, непосредствени физически заплахи. Днес това не е така.

Съвременният свят е пълен със стрес, но той често е причинен от реакции на събития, като природни бедствия и раздори, или дори работа, трафик и спорове със семейството. Амигдалата все още реагира на този стрес, сякаш е физическа заплаха.

Въпреки това, можете да предотвратите това отвличане на амигдала. Можете да получите контрол над ирационалните емоционални реакции на мозъка си.

Можете да направите това, като забавите темпото, поемете дълбоки вдишвания и пренасочите мислите си. Тези стъпки позволяват на челните лобове на мозъка ви да поемат ирационалната амигдала. Когато това се случи, вие имате контрол върху отговорите си и няма да останете да изпитвате съжаление или срам от поведението си.