Може ли твърде много сън да причини депресия? Ето какво трябва да знаете

Каква е връзката?

Докато Изследване от 2015 г открили връзки между прекомерния сън и депресията, повечето съществуващи доказателства сочат, че прекомерният сън е симптом, а не причина за депресия.

Проблемите със съня често се появяват при депресия. Всъщност изследвания от 2017 г. показват, че повечето хора, живеещи с тежка депресия, имат някакъв вид затруднения със съня.

Проучването, което разглежда данни от 3573 души, диагностицирани с тежка депресия, установи, че над 92 процента от участниците имат проблеми със съня. Безсънието е най-честият проблем със съня, но почти половината от тези участници са имали хиперсомния. Около една трета казват, че са имали както хиперсомния, така и безсъние.

Хиперсомнията – или прекомерната сънливост през деня, дори след много сън – по-често се свързва с атипична депресия, която сега се нарича голяма депресия с атипични характеристики. При този тип депресия положителните промени в живота, вълнуващите новини и други външни фактори могат временно да подобрят настроението ви – нещо, което обикновено няма да се случи с тежка депресия.

Според проучване от 2008 гпо-вероятно е да забележите прекомерно заспиване с депресия, ако сте жена или на възраст под 30 години.

Връзката може да върви и в двете посоки

Проблемите със съня могат да се развият много преди депресията, въпреки че експертите все още не са определили как точно проблемите със съня могат да допринесат за риска от депресия.

Когато живеете с депресия, редовният сън може потенциално да влоши симптомите ви.

А проучване от 2014 г дори предполага, че хората, които спят повече от 8 часа, могат да изпитат повече симптоми на депресия, отколкото хората, които спят 8 часа или по-малко всяка нощ.

Мислете за това като за цикъл. Депресията често засяга настроението, енергията и перспективите ви за бъдещето. Може да се почувствате изтощени и летаргични, по-малко заинтересовани от обичайните си дейности и безнадеждни, че симптомите ви някога ще се подобрят.

Така че сънят предлага повече от едно решение. Може да спите, защото:

• се чувствате уморени
• малко се интересувате от нищо друго
• сънят ви помага временно да избегнете други симптоми

Дори просто да лежите в леглото и от време на време да заспате може да изглежда като най-добрият начин да прекарате времето си, когато не се чувствате готови за нищо друго. Но тогава може да започнете да се чувствате виновни, че прекарвате толкова много време в леглото, което води до още по-мрачно настроение.

Какво друго може да се случва?

Нормално е да се чувствате малко потиснати или „бла“, след като спите, но това не означава непременно, че имате депресия.

Клиничната депресия причинява постоянни промени в настроението, които се проявяват в повечето области на живота.

Може да забележите:

• промени в нормалните ви енергийни нива
• чувства на тъга или безнадеждност, които не изчезват
• по-малък интерес към дейностите, които обикновено харесвате

Тези симптоми обикновено остават доста последователни през целия ден. Прекомерният сън, от друга страна, може да ви накара да се чувствате отслабнали, но настроението ви вероятно ще се повиши в крайна сметка.

Така че, защо направи чувстваш ли се толкова извън това? Ето няколко възможни обяснения.

Прекомерният сън нарушава обичайния ви цикъл сън-буждане

Липсата на необходимото количество сън може да наруши циркадния ви ритъм или естествения ви цикъл сън-събуждане. Този вътрешен биологичен часовник помага за регулиране на дневната енергия и бдителност и сънливост през нощта, като изпраща сигнали до тялото ви, когато е време да заспите или да се събудите.

Прекалено малко или твърде много сън може да обърка клетките, които изпращат тези сигнали, оставяйки тялото ви несигурно как да реагира. Трябва ли да се събудите и да се почувствате енергични? Или повече сън е отговорът?

Следователно може да се събудите изтощени и летаргични или да се почувствате готови за лягане само няколко часа след ставане. С течение на времето, непоследователният график на съня и събуждането може да затрудни получаването на сън, от който се нуждаете, дори когато се стремите към точното количество.

Спането може да провали плановете ви за деня

Снощи си легнахте с големи планове за сутринта: ставайте рано, вършете домакинска работа, направете дълга разходка и отидете да пазарувате за хранителни стоки за следобедно барбекю с приятели.

Когато се събудите 2 часа по-късно, отколкото сте планирали, настроението ви моментално се понижава, когато осъзнавате, че ще трябва да се напрегнете, за да свършите дори половината от тези неща. Очаквахте с нетърпение да изчистите и правете малко упражнения, но вероятно ще трябва да пропуснете едно от тях.

Усещането, че вече сте изгубили деня си, може да ви разочарова и да ви остави ядосани и раздразнени. Може дори да решите да не се занимавате с нито един от плановете си, тъй като не можете да направите точно това, което искате.

Ако прекомерният сън ви пречи да се срещате с приятели или да правите други неща, които ви харесват, може да започнете да се чувствате виновни и разочаровани от себе си. Може дори да спрете да правите планове напълно, което може да подхрани самотата и с времето депресия.

Имате нарушение на съня

Прекомерният сън и постоянното изтощение са ключови признаци на хиперсомния при сън.

С хиперсомния може да се събудите, чувствайки се дезориентирани и по някакъв начин все още изцедени от енергия. Вместо да се чувствате освежени, може да не сте в състояние да намерите мотивацията да станете от леглото и да продължите деня си.

Други симптоми включват:

• проблеми с концентрацията и паметта
• забавени мисли или реч
• раздразнителност
• тревожност
• промени в апетита и теглото

Тези симптоми често се наблюдават и при депресия. Възможно е тогава да спите не защото имате депресия, а защото имате нарушение на съня.

Можете също така да преспите, когато не спите добре през нощта. Може би сте в леглото от 7 до 9 часа, но сънят ви често се нарушава от:

• външни светлини или шумове
• кошмари
• психични или физически състояния, като тревожност или сънна апнея
• странични ефекти на лекарствата
• стрес

Как да се почувствате по-добре след преспиване

Събуждате се много по-късно от планираното, напълно неудобно. Гледаш часовника с недоверие и уплаха. Какво следва?

Ако вече се чувствате нещастни, може да ви се стори съблазнително да напишете почивния ден и да останете в леглото.

И все пак, въпреки че ставането може да изглежда като невъзможен подвиг, тези стратегии могат да помогнат за облекчаване на този тъжен, късен сутрешен фънк.

Размърдай се

Не всеки иска да тренира първото нещо сутрин, но изследванията от 2020 г. показват, че кратката сутрешна тренировка може да помогне за повишаване на концентрацията през деня, фокуса и паметта.

Упражнението също може да повиши енергията и да подобри настроението ви, така че може да ви помогне да се отърсите от продължителната умора и разочарование след прекален сън.

Опитайте кратка разходка из квартала си или пуснете някои енергизиращи танцови мелодии, за да се възползвате от ползите от музиката за повишаване на настроението.

Дори простите разтягания и йога могат да ви помогнат да се почувствате по-будни и будни.

Закусвам

Когато се чувствате сънливи сутрин, първата ви грижа може да бъде кафе, зелен чай или друга енергизираща напитка.

Може да не се чувствате толкова гладни, но леката, богата на протеини закуска може да осигури енергийен тласък, който ви помага да се чувствате по-подготвени за деня.

Няколко идеи за питателна закуска:

• овесени ядки, гарнирани с плодове и кисело мляко
• банан или ябълка с ядково масло
• авокадо или яйце върху пълнозърнест препечен хляб

Леката дехидратация също може да причини умора, така че пиенето на малко вода също може да помогне. (Бързото пръскане на лицето ви също не може да навреди!)

Излезте на слънце

За да получите естествена енергия, отворете завесите си или излезте навън на слънчева светлина веднага щом се събудите. Естествената светлина казва на тялото ви, че е време да започне деня, така че слънчевата светлина може да ви помогне да се чувствате по-енергични и будни.

Закуската на верандата или йога сесията в задния двор може да ви помогне да повишите настроението ви заедно с вашата енергия.

Ако денят е облачен или все още е тъмно, когато се събудите, включването на осветлението също може да помогне.

Кога да видите професионалист

Повечето хора спят от време на време, особено след няколко късни нощи или интензивна физическа активност. Ако обикновено нямате проблеми със ставането сутрин, вероятно няма нужда да се притеснявате, че ще спите твърде дълго от време на време.

Но ако забележите по-често заспиване, може да е време да поговорите с медицински специалист. Само медицински специалисти и специалисти по психично здраве могат да диагностицират нарушения на съня и психични състояния.

Получаването на експертно мнение става още по-важно, когато:

• симптомите на депресия продължават повече от 1 до 2 седмици
• не се чувствате отпочинали след това всякакви количество сън
• не можеш да останеш буден през деня
• редовните ви дейности вече не ви интересуват
• промените в настроението започват да влияят на ежедневието или взаимоотношенията ви

Ако имате нужда от помощ сега

Ако имате нужда от някой, с когото да говорите в момент на бедствие, обучени, състрадателни кризисни консултанти могат да изслушат и да предложат подкрепа при намирането на полезни начини за справяне. Ето няколко опции:

• Обадете се на Националната линия за превенция на самоубийствата на 800-273-8255.
• Изпратете SMS HOME на 741741, за да стигнете до реда за кризисни текстови съобщения.
• Обадете се на 866-488-7386 или изпратете СТАРТ на 678678, за да се свържете със съветник от The Trevor Project за LGBTQIA+ младежи

Тъй като симптомите на депресия и разстройство на съня могат да се припокриват, не забравяйте да кажете на професионалист за всичките си симптоми.

Дори симптомите, които не изглеждат релевантни – безпокойство, гняв, болки, повишена сълзливост – могат да помогнат на професионалист да разбере какво се отразява на навиците ви за сън.

Вече получавате подкрепа за депресия? Ако продължите да спите, дори когато другите симптоми се подобряват, уведомете вашия екип за грижи. Те могат да предложат насоки за алтернативни подходи и лечения, които могат да помогнат за предотвратяване на прекомерен сън и намали шансовете симптомите Ви се влошават.

Долния ред

Една нощ на добър сън обикновено се чувства доста страхотно, но прекомерният сън може да ви направи тревожни, виновни и раздразнителни.

Ако не можете да се отървете от лошото настроение след сън, може да ви помогнат успокояващи дихателни упражнения или любяща доброта.

Не можете да възстановите тези загубени часове, но това е ОК. Утре е друг ден и практикуването на самосъчувствие днес може да ви помогне да извлечете максимума от оставащите часове.

Кристал Рейпол преди това е работила като писател и редактор за GoodTherapy. Нейните интереси включват азиатски езици и литература, японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве.