Сред естествените средства за сън – от пиенето на чай от лайка до разпръскването на етерични масла – разтягането често се пренебрегва. Но това просто действие може да ви помогне да заспите по-бързо и да подобрите качеството на съня си.
Преглед на проучванията от 2016 г. установи връзка между медитативни движения (като тай чи и йога) и подобреното качество на съня. Това подобрено качество на съня беше допълнително свързано с по-добро качество на живот.
Но защо разтягането има този ефект върху съня? Вероятно е смесица от неща.
От една страна, влизането в контакт с тялото си чрез разтягане помага да фокусирате вниманието си върху дишането и тялото си, а не върху стресовите фактори за деня. Това осъзнаване на тялото ви помага да развиете внимателност, което е било
Разтягането предлага и потенциални физически ползи, като помага за облекчаване на мускулното напрежение и предотвратяване на спазми, нарушаващи съня. Просто не забравяйте да се придържате към нежни разтягания – правенето на голяма тренировка преди лягане може да има обратен ефект.
Ето осем разтягания, които да добавите към вашата нощна рутина.
1. Меча прегръдка
Това разтягане работи за ромбовидните и трапецовидни мускули на горната част на гърба. Помага за облекчаване на дискомфорта или болката в лопатката, причинена от лоша стойка, бурсит или замръзнало рамо.
За да направите това разтягане:
- Застанете изправени и вдишайте, докато отваряте широко ръце.
- Издишайте, докато кръстосвате ръце, поставяйки дясната си ръка върху лявата, а лявата над дясната, за да се прегърнете.
- Дишайте дълбоко, докато използвате ръцете си, за да издърпате раменете си напред.
- Задръжте това разтягане за 30 секунди.
- За да освободите, вдишайте, за да отворите ръцете си широко.
- Издишайте и повторете с лявата си ръка отгоре.
2. Разтягане на врата
Тези разтягания ще помогнат за облекчаване на напрежението в главата, шията и раменете. Опитайте се да се съсредоточите върху поддържането на добра стойка, когато правите това.
За да направите тези разтягания:
- Седнете на удобен стол. Вземете дясната си ръка до върха на главата или до лявото ухо.
- Внимателно приближете дясното си ухо към дясното си рамо, задържайки тази позиция за пет вдишвания.
- Повторете от противоположната страна.
- Обърнете се, за да погледнете през дясното си рамо, като държите останалата част от тялото си обърната напред.
- Задръжте тази позиция за пет вдишвания.
- Повторете от противоположната страна.
- Спуснете брадичката си надолу към гърдите си, задръжте я там за пет вдишвания.
- Върнете се в неутрална позиция и оставете главата си леко да падне назад за пет вдишвания.
3. Разтягане на колене
Това разтягане помага за разхлабване на мускулите на гърба и раменете, облекчавайки болката и дискомфорта.
За да направите това разтягане:
- Застанете на колене пред стол, диван или ниска маса.
- Проверете дали коленете ви са точно под бедрата. Можете да почивате върху одеяло или възглавница за допълнителна опора.
- Удължете гръбнака си, докато се окачвате на бедрата, за да се сгънете напред, опирайки предмишниците си на повърхността с длани, обърнати една към друга.
- Задръжте това разтягане за 30 секунди.
- Повторете един до три пъти.
4. Поза на детето
Детската поза е разтягане за почивка, което е подобно на разтягане на колене, но по-спокойно. Той е идеален за настройване на дъха ви, отпускане на тялото ви и намаляване на стреса. Също така помага за облекчаване на болката и напрежението в гърба, раменете и шията.
За да направите това разтягане:
- Слезте на колене, седнете обратно на петите си.
- Панти на бедрата, за да се сгънете напред и да опряте челото си на пода.
- Изпънете ръцете си пред себе си, за да подпрете врата си, или приближете ръцете си до тялото. Можете да използвате възглавница или възглавница под бедрата или челото за допълнителна подкрепа.
- Вдишайте дълбоко, докато задържате позата, като привлечете вниманието си към всички области на дискомфорт или напрежение в гърба.
- Задръжте тази поза до 5 минути. Можете също да влезете в тази поза между други разтягания, за да дадете на тялото си почивка.
5. Нисък удар
Този удар разтяга бедрата, бедрата и слабините. Отварянето на гръдния кош помага за облекчаване на напрежението и болката в тази област, както и в гърба и раменете. Опитайте се да останете спокойни, когато правите тази поза, и не се натискайте твърде силно.
За да направите това разтягане:
- Направете нисък удар с десния крак под дясното коляно и левия крак изпънат назад, като държите коляното на пода.
- Вдигнете ръцете си на пода под раменете, на коленете или нагоре към тавана.
- Дишайте дълбоко, като се фокусирате върху удължаването на гръбнака и отварянето на гръдния кош.
- Почувствайте линията на енергия, която се простира през темето на главата ви.
- Задръжте тази поза за пет вдишвания.
- Повторете от противоположната страна.
6. Седнало навеждане напред
Това разтягане помага да разхлабите гръбнака, раменете и подколенните сухожилия. Освен това разтяга долната част на гърба.
За да направите това разтягане:
- Седнете с изпънати крака пред себе си.
- Ангажирайте леко корема си, за да удължите гръбнака си, притискайки седящите си кости към пода.
- Панти на бедрата си, за да се сгънете напред, като протегнете ръцете си пред себе си.
- Отпуснете главата си и пъхнете брадичката си в гърдите.
- Задръжте тази поза до 5 минути.
7. Поза с крака нагоре по стената
Това е възстановителна поза, която помага за намаляване на напрежението в гърба, раменете и шията, като същевременно насърчава релаксацията.
За да направите това разтягане:
- Седнете с дясната страна на тялото си към стената.
- Легнете по гръб, докато завъртате краката си към стената.
- Бедрата ви могат да бъдат до стената или на няколко сантиметра. Изберете разстоянието, което се чувствате най-удобно. Можете също да поставите възглавница под бедрата си за подкрепа и малко повдигане.
- Поставете ръцете си във всяка удобна позиция.
- Останете в тази поза до 10 минути.
8. Поза с обвързан ъгъл на легнало положение
Това релаксиращо отваряне на бедрата може да помогне за облекчаване на мускулното напрежение в бедрата и слабините, което го прави особено добър, ако прекарвате по-голямата част от деня си в седнало положение.
За да направите това разтягане:
- Седнете на пода и съберете стъпалата на краката си заедно.
- Облегнете се на ръцете си, за да донесете гърба, шията и главата си на пода. Можете да използвате възглавници или възглавници под коленете или главата си за подкрепа.
- Поставете ръцете си във всякакви удобни позиции.
- Съсредоточете се върху отпускането на бедрата и бедрата, докато дишате дълбоко.
- Задръжте тази поза до 10 минути.
Discussion about this post