Каква е целта на разтягането и защо го правим?

Какви са ползите от разтягането?

Разтягането не само се чувства добре, но също така играе важна роля в поддържането на тялото ви здраво. Някои от потенциалните ползи от редовното разтягане включват:

• Подобрена гъвкавост. Разтягането може да помогне за удължаване на мускулите и подобряване на обхвата на движение.
• По-добра циркулация. Редовното разтягане може да има и двете краткосрочни и дългосрочни ползи върху вашето здраве на кръвообращението.
• Намален риск от нараняване. Подобряването на вашия обхват на движение може потенциално да намали риска от мускулни наранявания.
• По-малко болки в гърба. Разтягането на мускулите може да помогне за облекчаване и предотвратяване на болки в гърба чрез укрепване на мускулите на гърба.
• Подобрено атлетично представяне. Подобреното движение и гъвкавостта на ставите могат да помогнат за повишаване на вашите атлетични способности.
• По-малко стрес. Много хора намират разтягането за релаксиращо. Разтягането активира вашата парасимпатикова нервна система, което може да помогне за предизвикване на спокойствие.
• По-добра стойка. Стегнатите мускули могат да издърпат тялото ви в лоша стойка. Комбинирането на програма за разтягане с укрепване на сърцевината може да помогне за подобряване на подравняването ви.

Разтягане сутрин

В анимационните филми изглежда, че героите често са изобразявани да се прозяват и да протягат ръце над главата си, когато се събудят.

Аниматорите може да са наясно с нещо. Подсъзнателното разтягане е известно като пандикулацияи това е поведение, наблюдавано при повечето бозайници.

Смята се, че прозяването и разтягането, когато се събудите, може да бъде начинът на тялото ви да промени напрежението във вашата фасция.

Фасцията е съединителна тъкан, която обгражда мускулите, органите и кръвоносните съдове в цялото ви тяло. Разтягането е един от начините да поддържате фасцията си еластична, гъвкава и наситена с кислород.

Фасцията, която е без напрежение и стягане, може да улесни движението, упражненията или ежедневните ви дейности.

Примери за сутрешни разтягания

Ето примери за две сутрешни разтягания, които могат да ви помогнат да разхлабите и загреете мускулите си в началото на деня.

Котка-крава

Разтягането котка-крава помага за освобождаване на напрежението в мускулите по гръбначния стълб, раменете и корема.

Как да направите това разтягане:

1. Започнете с ръце и колене с ръце директно под раменете, длани са опряни на пода с пръсти, насочени настрани от вас. Дръжте коленете си под бедрата.
2. Поемете дълбоко дъх и пуснете корема си към пода, докато извивате гърба си надолу и накланяте главата си леко нагоре.
3. Издишайте и избутайте през дланите си, като закръглят гърба си и натискате гръбнака си към тавана.
4. Повторете всяка позиция за 5 до 10 вдишвания.

Кръгове на врата

Вратът ви може да се чувства нежен или болезнен сутрин, ако спите на възглавница, която е или твърде висока, или твърде ниска. Кръговете във врата могат да бъдат особено полезни за облекчаване на напрежението и сковаността във врата, когато се събудите.

Как да направите това разтягане:

1. Застанете или седнете с добра стойка и гледайте право напред.
2. Завъртете главата си напред и наляво, докато почувствате леко разтягане от дясната страна на врата.
3. Спрете за момент и завъртете главата си напред и надясно.
4. Повторете движението 5 до 10 пъти от всяка страна.

Разтягане през деня

Вашите мускули могат да станат твърди и стегнати, след като сте в една позиция за продължителен период от време.

Много от нас прекарват часове на ден в седнало положение, което може да причини скованост и дискомфорт в мускулите на шията, гърба, бедрата и краката.

Прекъсването на дългите периоди на седене с няколко минути движение или разтягане може да помогне за облекчаване на напрежението и дискомфорта в мускулите.

Разтягането също може да бъде чудесен начин за облекчаване на напрежението в мускулите или умората след тренировка.

Примери за следобедни участъци

Ето примери за две разтягания, които можете да правите през целия ден, за да намалите мускулната скованост.

Поза на гълъб

Позата на гълъб може да бъде особено полезна за освобождаване на напрежението в мускулите около бедрата и седалищните мускули.

Как да направите това разтягане:

1. Започнете с ръце и колене.
2. Свийте дясното си коляно и донесете десния си пищял на пода пред вас.
3. Удължете левия си крак зад себе си, така че горната част на стъпалото да е плоска към пода.
4. Можете да поставите възглавница или блок за йога под бедрата си, ако не можете удобно да поставите бедрата си на пода.
5. Изправете гърба си и опрете ръцете си до вас на пода.
6. Задръжте тази позиция за до 10 вдишвания и след това сменете краката.

Гледащо надолу куче

Йога разтягането на кучето, обърнато надолу, е чудесен начин за укрепване и разтягане на мускулите на гърба, раменете, подколенните сухожилия и прасците.

Как да направите това разтягане:

1. Започнете с ръце и колене на пода.
2. Избутайте нагоре през ръцете си, докато повдигате коленете си от пода.
3. Дръжте гърба, краката и ръцете си прави, докато повдигате опашната си кост към тавана.
4. Натиснете здраво в ръцете си и поддържайте теглото си равномерно разпределено между двете страни на тялото си.
5. Дръжте главата си надолу, в една линия с ръцете и петите леко от пода.
6. Задръжте тази поза до 1 минута, след което се върнете в изходна позиция.

Разтягане преди лягане

Разтягането преди лягане може да бъде особено релаксиращо и изследванията са съгласни.

В преглед на проучвания, публикувани в Sleep Medicine Reviews, изследователите установиха, че по-голямата част от проучванията, които изследват връзката между качеството на съня и медитативното движение – което включва пози за разтягане – са намерили положителни резултати.

Разтягането може да помогне за насърчаване на спокойствието, като активира вашата парасимпатикова нервна система. Този клон на вашата нервна система е отговорен за вашите дейности за „почивка и храносмилане“.

Примери за разтягане преди лягане

Ето примери за две нежни разтягания, които можете да направите преди лягане.

Детска поза

Детската поза е просто разтягане, което може да помогне за отпускане на тялото и намаляване на стреса. Това разтягане също е добър начин да облекчите напрежението в мускулите на раменете, гърба и врата.

Как да направите това разтягане:

1. Започнете върху постелка за йога или друга мека повърхност и седнете на петите си.
2. Панти назад с бедрата си, докато се сгъвате напред и приближете челото си към пода.
3. Изпънете ръце над главата си с длани, поставени на пода.
4. Задръжте позата за 3 до 5 минути, докато дишате дълбоко.

Разтягане на колене

Разтягането на широчина на колене е особено полезно за намаляване на напрежението в мускулите на latissimus dorsi, известни също като широчини. Тези големи V-образни мускули свързват ръцете ви с гръбначния стълб.

Как да направите това разтягане:

1. Коленичете пред стол или друга ниска повърхност. Поставете дланите си върху повърхността на стола с изправени ръце над главата.
2. Панти назад с бедрата си, докато почувствате разтягане под ръцете си.
3. Задръжте тази поза до минута, докато дишате дълбоко.

Долния ред

Има много причини, поради които се разтягате, понякога неволно. Разтягането не само се чувства добре, но също така играе важна роля в поддържането на тялото ви здраво.

Разтягането може да повиши вашата гъвкавост и обхват на движение. Освен това може да подобри кръвообращението ви и да намали болката, стреса и напрежението в мускулите.

Разтягането може да бъде особено полезно след сън, упражнения или седене в една и съща позиция в продължение на няколко часа. Освен това може да ви помогне да се отпуснете и да се отпуснете преди лягане.