Чувствате се мъгливо? Тези 4 „храни за мозъка“ могат да ви помогнат да поддържате ума си остър

1. Сьомга

Омега-3 мастните киселини в рибата поддържат мозъка ви на върха на играта. Този здравословен вид полиненаситена мастна киселина се намира в изобилие в сьомгата и е доказано, че помага в борбата с умората.

По-конкретно, едно проучване установи, че тези със синдром на хроничната умора могат да се възползват от добавянето на повече омега-3 към диетата си. Ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), и двете от които се намират в сьомгата, всъщност помогнаха на хората с хронична умора.

Друго изследвания фокусирането върху децата всъщност установи, че тези, които ядат риба по-често, получават по-добра нощна почивка, което се изразява в по-добра енергия на следващия ден.

За да добавите още добри новини: Друго наука казва, че омега-3 в рибата може дори да поддържа ума ви остър, като се бори с болестта на Алцхаймер.

Както можете да видите, има няколко предимства от добавянето на риба към вашия план за хранене.

Как да го включите в диетата си

Стремете се да ядете две порции риба седмично. Една порция е 2 до 3 унции, приблизително с размера на дланта ви. Потърсете диво уловена, а не отгледана във ферми сьомга за по-богата на хранителни вещества риба.

Можете да закупите дива риба в повечето хранителни магазини. Просто погледнете етикета за подробности откъде идва. Би трябвало лесно да можете да забележите щампата „уловени диви“.

Здравословен начин за приготвяне на риба е или печене във фурната или на котлона. Можете да добавите зеленчуци и да запечете във фолио за бързо и вкусно ястие.

Друго едно от любимите ми ястия, към което лесно можете да добавите диво уловена риба, е подхранваща макро купа. Вижте как да си направите сами с тези съвети.

2. Зехтин

Основен продукт в средиземноморската диета, зехтинът може да помогне за защита на паметта и способността за учене и да намали риска от болестта на Алцхаймер, предполага проучване на мишки. Тези ползи за здравето от зехтина вероятно идват от витамин Е (който също може да помогне за повишаване на имунитета) и други антиоксиданти, които помагат за борбата със свободните радикали в тялото и мозъка.

Зехтинът осигурява и противовъзпалителни ползи, които могат да помогнат в борбата с болестите в цялото тяло, включително мозъка. Намаляването на възпалението също може да помогне за противодействие на умората.

Как да го включите в диетата си

Купете зехтин с щампован „екстра върджин“, за да получите всички ползи за здравето. Това масло е нерафинирано (което означава, че не е преработено) и студено пресовано, запазвайки всичките му предимства за здравето.

Поради по-ниската му точка на дим, най-добре е да използвате зехтин в салатни дресинги, дипове и всичко, което се готви при по-ниска температура. Опитайте да използвате зехтин в този дресинг с лимон шалот или го добавете към това вкусно ястие с поширани яйца.

Стремете се да използвате не повече от една супена лъжица, когато използвате зехтин за готвене.

Корекция на храната: Храни за преодоляване на умората

3. Авокадо

Авокадото, една от любимите ми храни, съдържа мононенаситени здравословни мазнини, които осигуряват продължителна енергия през целия ден. Те също така са с високо съдържание на магнезий и калий, които помагат за подобряване на притока на кръв – а по-добрият приток на кръв означава по-здрав мозък.

Също, изследвания показва, че лутеинът (каротеноид), който осигурява авокадото, може да подобри способността за мислене.

Нещо повече, авокадото се свързва като цяло с по-добро здраве на хората, които го ядат. Изследвания показва, че тези, които консумират мазна храна, имат по-добро качество на диетата като цяло, по-висок прием на хранителни вещества и по-нисък риск от метаболитен синдром.

Авокадото съдържа тонове витамини и минерали, които помагат на тялото ви да функционира правилно и ще бъде от полза за мозъка и енергията ви. Освен магнезий и калий, вие получавате и витамини A, D, E и K, както и фолиева киселина – за да назовем само някои от най-задължителните.

Как да го включите в диетата си

Има безброй начини да добавите авокадо към ястията си. Той е един от най-добрите за добавяне към салати, смутита или дори просто като гарнитура към основно ястие. Опитайте се да се придържате само към половин авокадо във всяко хранене.

Можете да опитате това двуминутно смути, гаспачо или мус от черен шоколад (всички с авокадо) за начало.

За да сте сигурни, че купувате добро, узряло авокадо, леко го стиснете. Трябва да се усеща мека, но не супер мазна. Опитайте се да го изядете в рамките на един или два дни след като сте достигнали тази текстура.

4. Тъмни листни зеленчуци

Натъпкани с тонове витамини и минерали, листните зеленчуци предлагат множество ползи за борба с умората.

Тъй като повечето зелени (като спанак, къдраво зеле и зеленина) съдържат високи нива на витамин С и дори малко желязо, те могат да помогнат в борбата с умората, причинена от дефицит на желязо – често срещана причина за умора.

Също така листните зеленчуци съдържат нитрати, които подобряват притока на кръв в тялото. Това не само е от полза за мозъка, но ви помага да останете будни.

Едно проучване дори установи, че тези, които ядат само една порция листни зеленчуци на ден, могат да забавят когнитивния спад, който идва от стареенето.

Как да го включите в диетата си

Можете да намерите тъмни листни зеленчуци във всеки супермаркет. Изберете каквото и да е – от зелени зеле и зеле до спанак. Уверете се, че сте измили зелените, преди да ги изядете, освен ако на опаковката не е посочено, че е предварително измит (въпреки че никога не е зле да го изплакнете допълнително).

Има много начини да включите повече зеленина в ежедневните си ястия. Опитайте да ги смесите в смутита, салати (като този вкусен масажиран кейл, който можете да приготвите предната вечер и няма да се намокри), сандвичи или да ги приготвите, за да сервирате като гарнитура.

Вижте, толкова е лесно! Имате избор да подобрите здравето на мозъка си при всяко хранене. По-лесно е, отколкото си мислите — и също супер вкусно.

McKel Hill, MS, RDN, LDN, е основател на Nutrition Stripped, компания за обучение по хранене, която улеснява изучаването на науката за храненето и изкуството на здравословния живот – с онлайн образователни програми, месечни членства, безплатни статии, здравословни рецепти, и готварската книга „Отчистена от храненето“. Нейната работа е представена в списание Women’s Health, SELF, Shape, Today’s Dietitian и други.”