Паник атаките не са шега.
Всичко това може да бъде изключително ужасяващо, ако не знаете какво се случва. Ето защо толкова много хора отиват в
Но добрата новина е, че колкото повече научавате за паник атаките, толкова по-малко страшни стават те. Ето няколко начина да се борите срещу този воден от тревожност мисловен процес.
1. Дишайте
Усещате началото на паническа атака? Съсредоточете се върху дишането си. Един от най-добрите начини да забавите реакцията на тялото си към тревожност е да практикувате дълбоко дишане, казва д-р Винита Мехта, клиничен психолог от Вашингтон, окръг Колумбия. Бавното, дълбоко и внимателно вдишване може да ви помогне да се отпуснете в момента.
„Зад това стои солидна наука“, казва д-р Мехта. „Дълбокото дишане може да потисне системата за реакция на стреса“, казва тя.
Ако не сте сигурни как да практикувате дихателни упражнения сами, има много приложения за телефон и видеоклипове за медитация, които могат да ви преведат през процеса на релаксация.
„Опитайте да дишате през носа и да издишате през устата си“, предлага д-р Мехта. „Някои хора намират за полезно да затворят очи и/или да броят до пет при всяко вдишване и издишване.
Прочетете повече: Най-добрите блогове за тревожност в мрежата »
2. Отидете на тихо място
Пристъпите на паника могат да се случат, когато най-малко ги очакваме. Понякога те могат да се случат в не идеални ситуации. Когато сте в средата на паническа атака, последното нещо, което искате, е повече стимули.
Ако е възможно, преместете се в по-тихо място, където можете да се съсредоточите върху техниките за релаксация. Това не означава напълно избягване на ситуации. Това означава да си дадете известно време да се прегрупирате, преди да се върнете. Може да е толкова просто, колкото да влезете в банята за няколко минути, за да дишате дълбоко.
3. Визуализирайте нещо спокойно
Чували ли сте някога някой да казва, че мислено отива на своето щастливо място? Всъщност може да помогне да си представите изображение или да си представите себе си в спокойна обстановка.
„Понякога представянето на спокоен образ може да помогне за ангажиране на парасимпатиковата нервна система“, казва д-р Мехта.
Парасимпатиковата нервна система е частта от вашата нервна система, която помага на тялото да си почине и да усвои, след като преживее реакция на борба или бягство, като чувството, предизвикано от пристъп на паника. Ако се включите в този процес, може да успеете да се отървете от плашещите чувства извън контрол.
4. Използвайте прогресивна мускулна релаксация
Д-р Мехта препоръчва да опитате прогресивна мускулна релаксация, която, според нея, основно включва напрягане и освобождаване на мускулите една мускулна група в даден момент. Например, можете да стегнете пръстите на краката си, да задържите за няколко секунди, след което да отпуснете.
Тази техника ви помага да се съсредоточите върху различни мускулни групи и да разберете разликата между това как се чувства мускулът, когато е напрегнат и отпуснат. Това ви кара да осъзнавате как се чувства тялото ви в момента.
Научете повече: 10 стратегии за самообслужване, които ми помагат да управлявам депресията си »
5. Познайте физическото си здравословно състояние
Познаването на повече за вашето физическо здраве ви поставя в по-добра позиция да разберете разликата между симптомите на паническа атака и признаците на медицинско състояние. Ходенето при Вашия лекар за редовни прегледи може да ви помогне да изключите други състояния, които биха били причина за тревога.
„Лекар ще може да разграничи дали симптомите на паника – задух, ускорен сърдечен ритъм, треперене и изпотяване и т.н. – са резултат от медицинско състояние или тревожност“, казва д-р Мехта. „Освен това, ако имате медицинско състояние, образовайте се за тези симптоми и как те се различават от паниката и тревожността.
Помислете за специфичните симптоми, които изпитвате. Те често ли са по време на паническа атака? Припомнете си разговорите с Вашия лекар. Прегледайте логиката в главата си или я кажете на глас.
6. Напомнете си, че това ще мине
Пристъпите на паника обикновено продължават само няколко минути, въпреки че могат да се почувстват много по-дълго в момента. Кажете си, че имате паническа атака и че това е добре. Не е нужно да се опитвате да го контролирате. Само да знаеш какво се случва може да помогне на това чувство за обреченост да загуби част от силата си.
„Полезно е да си напомняте, че паническата атака ще премине и няма да ви убие“, казва д-р Мехта.
7. Практикувайте здравословни навици
В допълнение към горните съвети има здравословни навици, които можете да включите в начина си на живот, които също могат да помогнат за намаляване на тревожността и пристъпите на паника.
„Хранене добре, достатъчно почивка, [and] редовното упражнение може да бъде полезно за намаляване на стреса като цяло“, казва д-р Мехта.
Изследванията показват, че редовните аеробни упражнения като бягане, колоездене или други умерени до високоинтензивни кардио упражнения всъщност могат да намалят симптомите на тревожност. Алкохолът, цигарите и кофеинът също могат да бъдат тригери. Изрязването им от начина ви на живот може да намали пристъпите на паника.
Ако пристъпите на паника ви пречат да живеете живота, който искате, не се страхувайте да помолите за помощ. Терапевтът ще може да ви помогне да идентифицирате тригерите и ще ви даде инструменти за предотвратяване и управление на бъдещи атаки.
Discussion about this post