Стандартната лицева опора е класическо упражнение за изграждане на сила. Той дава отлична тренировка на мускулите на гърдите, раменете, ръцете, гърба и корема.
Както при много упражнения, има вариации на лицеви опори, които могат да тренират мускулите ви по различни начини, като същевременно добавят разнообразие към рутината ви за упражнения.
Има няколко вида обратни лицеви опори, всяка със способността да предизвика мускулите на горната част на тялото по уникален начин.
В тази статия ще разгледаме по-отблизо три обратни лицеви опори, заедно с ползите и инструкциите как да направите всяка една.
Какво представляват обратните лицеви опори?
Както може да си представите, някои видове обратни лицеви опори ви карат да гледате нагоре, а не да гледате надолу към пода. Други вариации ви карат да започнете от различна позиция.
Според проучване в
Ако търсите малко разнообразие в рутината си за лицеви опори, помислете за тези три варианта на обратните лицеви опори.
1. Обратна лицева лицева опора
Един популярен тип обратна лицева опора е подобен на напускане на трицепс. Това упражнение е особено ефективно за укрепване на трицепсите ви и предизвикване на мускулите на корема и гърба, като същевременно засилва кондиционирането на горната част на тялото.
За да направите това упражнение:
- Започнете, като седнете на пода със свити колене и ръце на пода под раменете.
- Отблъснете се от пода, изправяйки горната част на тялото и ръцете, така че раменете ви да са точно над ръцете ви.
- С бедрата ви, избутващи тялото ви нагоре, изправете краката си, така че тялото ви да се поддържа само от ръцете и петите.
- Задръжте това положение за няколко секунди, след което бавно спуснете тялото си, докато дупето ви докосне пода.
- Това е 1 повторение. Първо опитайте няколко повторения с крайната цел да направите няколко серии от 10 до 15 повторения.
Версия на тази обратна лицева опора може да се направи като потапяне:
- Вместо да държите ръцете си на пода, поставете ръцете си зад себе си на пейка или здрав стол.
- С тежестта на ръцете си, спуснете се, докато горната част на ръцете ви е почти успоредна на пода.
- Натискайте нагоре, докато ръцете ви отново са изправени. Повторете движението.
2. Обратна лицева опора за цялото тяло
Друг вид обратна лицева опора ви кара да започнете с гърдите си близо до земята. Това включва избутване на задните части във въздуха, преди да се върнете в стандартна позиция за лицеви опори.
Движението може да ви напомни за прътите по колелата на влака, които се движат бързо нагоре и назад и след това отново напред.
Този вариант на обратна лицева опора работи върху цялата ви горна част на тялото, особено на ръцете и мускулите на раменете. Това дава и тренировка на долната част на тялото ви: Бързото им изпълнение добавя ефективен кардио елемент към вашата тренировка.
За да направите това упражнение:
- Започнете с изправено тяло и свити ръце, като се държите на инч или два от пода, като половината от обикновената лицева опора.
- Избутайте задните си части нагоре и назад към краката си, като се уверите, че коленете ви не докосват пода.
- Дръжте ръцете си на пода, така че в края на движението ръцете ви да са изпънати право пред вас.
- Върнете се в изходна позиция.
- Това е 1 повторение. Започнете бавно и постепенно надграждайте до няколко серии от 8 до 12 повторения.
3. Обратни лицеви опори
Третият вид обратна лицева опора е като традиционна лицева опора във всяко отношение – освен позицията на ръцете ви.
Вместо ръцете и пръстите ви да сочат напред, както правят при стандартните лицеви опори, ръцете ви са плоски, но с пръсти, насочени назад към краката ви.
Тази вариация дава на вашите бицепси допълнителна предизвикателна тренировка.
Съвети за безопасност
Както при повечето упражнения, правилната форма е от съществено значение при обратните лицеви опори. Правилното изпълнение на упражненията ви помага да избегнете наранявания. Това също така гарантира, че ще получите най-много ползи от тези ходове.
Раменете и долната част на гърба са особено уязвими от наранявания, ако не използвате правилната форма. Ако сте имали нараняване на китката, рамото или гърба, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да опитате какъвто и да е вид лицева опора.
Започнете бавно и не се опитвайте да прибързвате нещата. Вървете с темпо, което е удобно за вас. Бавно се опитайте да надградите, за да правите повече обратни лицеви опори с течение на времето.
Долния ред
Обратните лицеви опори могат да се правят навсякъде и по всяко време. Не се нуждаете от специално оборудване, за да ги направите. Тези упражнения могат да бъдат особено полезни в дни, когато нямате достъп до фитнес зала или сте притиснати от време.
Подобно на традиционния си колега, обратните лицеви опори са отлично упражнение за изграждане на сила, което е насочено към повечето мускулни групи в горната част на тялото ви.
Опитайте се да включите обратни лицеви опори с други упражнения за изграждане на сила за добре закръглена рутинна тренировка.
Ако имате здравословно състояние или нараняване, говорете с Вашия лекар или сертифициран личен треньор, преди да правите обратни лицеви опори.
Discussion about this post