Топ храни с полифеноли

Какво представляват полифенолите?

Полифенолите са съединения, които получаваме чрез определени растителни храни. Те са пълни с антиоксиданти и потенциални ползи за здравето. Смята се, че полифенолите могат да подобрят или да помогнат за лечение на проблеми с храносмилането, трудности при управление на теглото, диабет, невродегенеративни заболявания и сърдечно-съдови заболявания.

Можете да си набавите полифеноли, като ядете храни, които ги съдържат. Можете също да приемате добавки, които се предлагат под формата на прах и капсули.

Полифенолите обаче могат да имат няколко нежелани странични ефекти. Те са най-често срещани, когато приемате полифенолни добавки, вместо да ги получавате естествено чрез храната. Най-често срещаният страничен ефект с най-силните научни доказателства е потенциалът на полифенолите да пречат или ограничават усвояването на желязо.

Факторите, които влияят върху активността на полифенолите в организма, включват метаболизъм, чревна абсорбция и бионаличността на полифенола. Въпреки че някои храни може да имат по-високи нива на полифеноли от други, това не означава непременно, че те се усвояват и използват с по-висока скорост.

Прочетете, за да научите съдържанието на полифеноли в много храни. Освен ако не е посочено друго, всички числа са дадени в милиграми (mg) на 100 грама (g) храна.

1. Карамфил и други подправки

В проучване от 2010 г която идентифицира 100-те храни, най-богати на полифеноли, карамфилът излезе на първо място. Карамфилът съдържа общо 15 188 mg полифеноли на 100 g карамфил.

Имаше и редица други подправки с високи класации. Те включват сушена мента, която се класира на второ място с 11 960 mg полифеноли, и звезден анасон, който се нареди на трето място с 5 460 mg.

Пазарувайте карамфил онлайн.

2. Какао на прах и черен шоколад

Какао на прах беше четвъртият най-богат полифенол идентифицирана храна, с 3,448 mg полифеноли на 100 g от праха. Не е изненада, че черният шоколад изостана много назад в списъка и беше класиран на осмо място с 1664 mg. Млечният шоколад също е в списъка, но поради по-ниското си съдържание на какао пада много по-надолу в списъка на номер 32.

Намерете селекция от какао на прах и черен шоколад онлайн.

3. Плодове

Редица различни видове горски плодове са богати на полифеноли. Те включват популярни и лесно достъпни плодове като:

• високи боровинки, с 560 mg полифеноли
• къпини, с 260 mg полифеноли
• ягоди, с 235 mg полифеноли
• червени малини, с 215 mg полифеноли

Зрънцето с най-много полифеноли? Черна арония, която има повече от 1700 mg полифеноли на 100гр.

4. Плодове без плодове

Плодовете не са единствените плодове с много полифеноли. Според American Journal of Clinical Nutrition, голям брой плодове съдържат голям брой полифеноли. Те включват:

• касис, със 758 mg полифеноли
• сливи, с 377 mg полифеноли
• череши, с 274 mg полифеноли
• ябълки, със 136 mg полифеноли

Плодовите сокове като ябълков сок и сок от нар също съдържат голямо количество от този микроелемент.

5. Боб

Зърната съдържат голям брой хранителни ползи, така че не е изненада, че те естествено съдържат огромни дози полифеноли. По-специално черният боб и белият боб имат най-голям брой полифеноли. Черният боб има 59 mg на 100 g, а белият боб има 51 mg.

Пазарувайте боб тук.

6. Ядки

Ядките могат да бъдат с висока калорична стойност, но имат мощен хранителен удар. Те не само са пълни с протеини; някои ядки също имат високо съдържание на полифеноли.

едно Проучване от 2012 г откри значителни нива на полифеноли в редица сурови и печени ядки. Ядките с високо съдържание на полифеноли включват:

• лешници, с 495 mg полифеноли
• орехи, с 28 mg полифеноли
• бадеми, със 187 mg полифеноли
• пекани, с 493 mg полифеноли

Купете ядки онлайн.

7. Зеленчуци

Има много зеленчуци, които съдържат полифеноли, въпреки че обикновено имат по-малко от плодовете. Зеленчуците с голям брой полифеноли включват:

• артишок, с 260 mg полифеноли
• цикория, със 166–235 mg полифеноли
• червен лук, със 168 mg полифеноли
• спанак, със 119 mg полифеноли

8. Соя

Соя във всичките й различни форми и етапи, съдържа големи числа от този ценен микроелемент. Тези форми включват:

• соев темпе, със 148 mg полифеноли
• соево брашно, с 466 mg полифеноли
• тофу, с 42 mg полифеноли
• соево кисело мляко, с 84 mg полифеноли
• соеви кълнове, с 15 mg полифеноли

Купете соево брашно тук.

9. Черен и зелен чай

Искате ли да го разклатите? В допълнение към плодовете, ядките и зеленчуците с високо съдържание на фибри, черен и зелен чай и двете съдържат големи количества полифеноли. Черният чай съдържа 102 mg полифеноли на 100 милилитра (mL), а зеленият чай има 89 mg.

намирам черни чайове и зелени чайове онлайн.

10. Червено вино

Много хора пият чаша червено вино всяка вечер за антиоксидантите. В висок брой полифеноли в червеното вино допринася за този антиоксидантен брой. Червеното вино има общо 101 mg полифеноли на 100 ml.

Розе и бяло вино, макар и да не са толкова полезни, все пак имат прилично парче полифеноли, като 100 mL от всяко съдържат около 10 mg полифеноли.

Потенциални рискове и усложнения

Има някои рискове и усложнения, свързани с полифенолите. Те изглежда са най-силно свързани с приема на полифенолни добавки. Необходими са повече изследвания, за да се оцени действителният риск от тези усложнения, които включват:

• канцерогенни ефекти
• генотоксичност
• проблеми с щитовидната жлеза
• естрогенна активност в изофлавоните
• взаимодействия с други лекарства, отпускани с рецепта

Полифенолите са мощни растителни съединения, от които тялото ни се нуждае. Те имат множество ползи за здравето, които могат да предложат защита от развитието на рак, сърдечно-съдови заболявания, остеопороза и диабет.

Най-добре е да консумирате полифеноли чрез храни, които ги съдържат естествено, вместо чрез изкуствено направени добавки, които могат да доведат до повече странични ефекти. Ако приемате добавки, уверете се, че са направени от реномирана компания с висококачествени източници.