Предимствата на кръговата тренировка включват премахване на скуката и бързо привеждане във форма

Какво представлява кръговата тренировка?

Кръговото обучение е вид тренировка, която включва редуване между няколко упражнения, насочени към различни мускулни групи с минимална почивка между тях. Идеален е за тези, които търсят бърза, ефективна тренировка за цялото тяло.

Обикновено кръговете варират от 8-10 упражнения, но това варира в зависимост от целта на класа, наличното време и нивата на опит на участниците. След като завършите всички упражнения, можете да си починете 1-2 минути, след което да повторите упражненията. Повечето вериги се изпълняват 1-3 пъти.

Няма непременно два кръгови тренировки да изглеждат еднакво. Видовете упражнения, включени в кръговата тренировка, варират значително в зависимост от представянето и здравните цели на човека, опита, мобилността и други фактори.

Например, веригите могат да бъдат предназначени за професионални футболисти за насърчаване на скоростта и пъргавината или за начинаещи, които искат да подобрят сърдечно-съдовата си форма.

Повечето вериги са базирани на време или на повторение. Ако е базирано на времето, обикновено ще изпълнявате упражнение за 30–60 секунди. За вериги, базирани на повторения, вашата цел е да завършите определен брой повторения – обикновено до 20 – преди да преминете към следващото упражнение.

Резюме

Кръговото обучение е форма на тренировка, която включва редуване на определен брой упражнения с малко почивка между тях. Обикновено включва всички основни мускулни групи за бърза, но много ефективна тренировка за цялото тяло.

9 предимства на кръговата тренировка

Кръговото обучение носи много положителни ползи.

1. Подобрява мускулната издръжливост

Мускулната издръжливост е способността на тялото да поддържа упражнения за определен период от време (1).

С кръговата тренировка обикновено изпълнявате голям брой повторения за всяко упражнение. Това включва набирането на бавно съкращаващи се мускулни влакна, които да ви помогнат да поддържате упражнението по-дълго (1).

С течение на времето ще можете да изпълнявате упражнението по-дълго, без да се чувствате уморени. Това не само ще ви помогне да се представите по-добре в самата верига, но може да помогне и с други дейности във фитнеса и ежедневието, като ви позволи да използвате мускулите си по-дълго и по-ефективно.

2. Увеличава силата и мускулния растеж

В зависимост от упражненията, които изпълнявате по време на кръга, може да успеете да изградите по-силни и по-големи мускули.

Мускулният растеж (хипертрофия) изисква човек да вдига умерени до големи тежести или да изпълнява голям брой повторения точно преди неуспех, точка, в която не можете да направите друго повторение, за да стимулира мускулния растеж (1, 2).

Тъй като кръговата тренировка поставя мускулите ви под постоянно напрежение, това може да стимулира нервно-мускулните адаптации и мускулния растеж за изграждане на по-големи и по-силни мускули (1, 2).

3. Подобрява здравето на сърцето

Кръговите тренировки са любими за мнозина, защото съчетават силови тренировки и кардиореспираторни тренировки.

Тъй като има малко почивка между упражненията, сърдечната честота остава повишена през цялата верига. Това помага за укрепване и намаляване на стреса върху сърцето ви, което му позволява да изтласква повече кръв в тялото с по-малко усилия (3, 4, 5).

Той също така помага за увеличаване на капацитета на белите дробове, което ви позволява да дишате по-ефективно, докато тренирате. Докато изграждате капацитета на белите си дробове, ще се уморявате по-малко по време на всяка верига (6).

4. Предлага тренировка за цялото тяло

Вместо да разделяте тренировките си през седмицата, за да се насочите към конкретни мускулни групи, кръговата тренировка включва различни упражнения, които да ви осигурят тренировка за цялото тяло.

Докато преминавате от упражнение към упражнение, обикновено редувате различни мускулни групи. Например, докато изпълнявате упражнение за горната част на тялото, като набирания, долната част на тялото ви може да си почине.

В крайна сметка това може да ви помогне да извлечете максимума от тренировките си, особено ако нямате време за упражнения през повечето дни от седмицата.

5. Ефективна ли е времето

Ако не разполагате с време, все пак можете да участвате в висококачествена тренировка с кръгова тренировка.

Тъй като има минимални почивки по време на сесията, можете да завършите тренировката си за кратък период от време. Всъщност повечето кръгови тренировки са само 20-30 минути.

Дори и с толкова кратък период от време, няколко проучвания показват, че все още можете да подобрите както своята кардиореспираторна форма, така и сила с кръгови тренировки (7, 8, 9, 10).

6. Подобрява придържането към упражненията

Хората са по-малко склонни да се придържат към тренировъчна програма, ако лесно се отегчават. За щастие кръговото обучение може да е решението, което търсите (11).

Тъй като непрекъснато преминавате от едно упражнение към друго, имате малко време да се отегчите. Освен това, кръговите тренировки осигуряват забавна, забавна среда, която може да ви поддържа връзка с другите.

Ако проектирате своя собствена верига, можете да я смесвате всяка сесия с различни тренировки. Това поддържа нещата забавни и увеличава шансовете ви да се придържате към тях в дългосрочен план (12).

7. Може да насърчи загубата на тегло

Можете да изгорите много калории с кръгова тренировка, което може да ви помогне да отслабнете.

Тъй като сърдечната честота остава повишена през цялата тренировка, вие изгаряте голям обем калории. Освен това, тъй като изпълнявате и силова тренировка, вашият метаболизъм може да остане повишен часове след тренировката (13, 14, 15, 16).

Всъщност, един преглед на девет проучвания при 837 участници установи, че кръговото обучение е ефективно за намаляване на телесното тегло и индекса на телесна маса (ИТМ) при тези с наднормено тегло или затлъстяване (17).

Други проучвания също показват, че кръговите тренировки са ефективно упражнение за загуба на тегло и мазнини (18, 19, 20, 21).

Въпреки това резултатите могат да варират в зависимост от упражненията, включени в веригата, заедно с други фактори като диета, управление на стреса, сън и др.

8. Може да подобри настроението ви

Кръговите тренировки могат да ви помогнат да повишите настроението си и да подобрите психическото си здраве, като комбинирате ползите за повишаване на настроението както от кардио упражненията, така и от силовите тренировки.

И двете форми на упражнения, намиращи се в кръговите тренировки, помагат за подобряване на настроението ви, като отделят ендорфини за добро настроение и повишават собствената си ефективност – дефинирана като вярата на човек, че може да изпълни задача (22, 23, 24, 25).

Наред с това, кръговите тренировки предлагат приятелска социална среда, която може да допринесе за положително настроение.

9. Перфектен за всички нива

Кръговото обучение е много гъвкаво, което го прави подходящо за почти всеки.

Вериги могат да бъдат проектирани за всички нива на трудност. Например, ако искате да увеличите трудността, опитайте по-кратки почивки, по-големи повторения или увеличете продължителността. За да намалите нивото на трудност, можете да позволите по-дълги паузи между упражненията или да се придържате към по-малко кръгове.

За щастие, много фитнес зали предлагат разнообразни кръгови тренировъчни класове, които да отговарят на хора от всички нива на фитнес. Ако работите с личен треньор, те също ще проектират верига въз основа на вашите нужди.

Ако планирате да го правите самостоятелно, експериментирайте с различни вериги – много от тях са достъпни онлайн – докато намерите това, което работи най-добре за вас.

Резюме

Кръговите тренировки предоставят много ползи, като повишена сила и мускулна издръжливост и по-добро здраве и настроение на сърцето. Той може също да насърчи загубата на тегло и е много ефективен и гъвкав във времето, увеличавайки шансовете, че ще се придържате към него в дългосрочен план.

Долния ред

Кръговото обучение придоби популярност поради дългия си списък от предимства. Това е форма на тренировка за цялото тяло, която включва въртене чрез различни упражнения с ограничена или никаква почивка между тях.

Чрез комбиниране на кардио и силова тренировка, тя може да помогне за подобряване на мускулната сила и издръжливост, да насърчи здравето на сърцето и да подпомогне загубата на тегло.

Също така е страхотна тренировка за тези, които лесно се отегчават или не разполагат с време, но все пак искат да се впишат във висококачествена тренировка.

Независимо дали сте запален спортист, обикновеният посетител на фитнес залата или тренирате в мазето си, кръговите тренировки могат да ви бъдат от полза.