Колко калории има в едно авокадо?

Хранителни факти за авокадото

Авокадото е крушовиден плод на авокадовите дървета. Имат кожеста зелена кожа. Те съдържат едно голямо семе, наречено камък. Авокадото Хас е най-култивираното авокадо в света. Това е най-разпространеният сорт в Съединените щати.

Докато узреят, авокадото става тъмнозелено до черно. Авокадото се различава по размер. Повечето от авокадото в хранителните магазини са средни по размер.

Препоръчителният размер на порция е около една пета от средно голямо авокадо. Ето един поглед върху количеството калории и мазнини в авокадото.

Авокадо, сурово

Здравословни ли са мазнините в авокадото?

Авокадото е с високо съдържание на мазнини. Но това не са наситените мазнини, които ще намерите в някои пълномаслени млечни продукти, червено месо и повечето нездравословни храни. В Американска сърдечна асоциация (AHA) препоръчва ограничаване на наситените мазнини във вашата диета, за да намалите риска от сърдечни заболявания.

Но мета-анализ от 2011 г. не откри връзка между наситените мазнини, сърдечните заболявания и инсулта. Може да се окаже, че трансмазнините, типът мазнини, намиращи се в частично хидрогенирани масла като маргарин, играят по-голяма роля. Въпреки това, AHA се придържа към настоящите си насоки.

Авокадото има само следи от наситени мазнини. Повечето от мазнините в авокадото са мононенаситени мастни киселини (MUFAs). Смята се, че MUFA понижават общия ви холестерол и вашия „лош“ холестерол (LDL) и повишават вашия „добър“ холестерол (HDL).

Други ползи за здравето от яденето на авокадо

Авокадото може да играе роля в превенцията на рака. Проучванията показват, че фитохимикалите в авокадото могат да предотвратят растежа и да причинят клетъчна смърт на предракови и ракови клетъчни линии.

Авокадото е добър източник на диетични фибри. Това помага за предотвратяване на запек. Една порция съдържа 2 грама фибри. Фибрите също ви помагат да сте сити по-дълго, което може да предотврати преяждането.

Участниците в проучването за възрастни с наднормено тегло и умерено затлъстяване, които изядоха около половината от авокадо Hass на обяд, се чувстваха сити в продължение на три до пет часа след това. Нивата на кръвната захар остават по-стабилни от тези на участниците, които ядат обяд без авокадо.

А Доклад за 2013 г установи, че яденето на авокадо е свързано с подобрена цялостна диета, прием на хранителни вещества и намален риск от метаболитен синдром.

Витамини и минерали в авокадото

Червеното месо може да стимулира възпалението в тялото, отчасти поради съдържанието на наситени мазнини. Възпалението е друг потенциален рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Авокадото може да помогне за намаляване на възпалението в тялото.

Малко проучване от 2012 г. установи, че яденето на половина от авокадо Хас с бургер, вместо да яде само един бургер, помага за намаляване на производството на вещества, които насърчават възпалението в тялото.

Според изследвания авокадото може да помогне на тялото ви да абсорбира специфични хранителни вещества от други храни.

Авокадото е без холестерол, без натрий и с ниско съдържание на захар. Те са богат източник на много витамини и минерали, включително следното:

• витамин А
• витамин К
• витамин Ц
• витамин Е
• желязо
• калий
• цинк
• манган

• витамини от група В (с изключение на B-12)

• холин
• бетаин
• калций
• магнезий
• фосфор
• медни
• фолиева киселина

Трябва ли да ядете семена от авокадо?

Може би сте чували за ползите от яденето на семена от авокадо. Нови изследвания показват, че семената могат да имат антимикробни и противовъзпалителни свойства.

Това може да помогне за някои здравословни състояния, но повечето от изследванията използват екстракт от семена от авокадо, а не цели, пресни семена от авокадо. Все още не е установено дали семената от авокадо са безопасни за ядене.

Начини да включите авокадото във вашата диета

Кремообразното авокадо има орехов вкус. Опитайте тези стратегии за добавянето им към вашата диета.

Яжте авокадо за закуска

• намажете с пюре от авокадо препечен хляб вместо масло
• отгоре бъркани яйца с нарязано на кубчета авокадо
• счупете яйце в половината от авокадо (с кора) и печете на 425° за около 20 минути

Яжте авокадо за обяд или вечеря

• добавете нарязано на кубчета авокадо към пилешка салата или салата с риба тон
• добавете пюре от авокадо към печен картоф вместо заквасена сметана
• разбъркайте пюрирано авокадо в гореща паста вместо сос маринара
• поръсете любимия си бургер с резенчета авокадо

Вземането за вкъщи

Авокадото е здравословно, но това не ви дава картбланш да ги ядете непрекъснато. Въпреки впечатляващия им хранителен профил, ако ядете твърде много, рискувате да натрупате излишни килограми.

Когато се ползва като част от иначе здравословна диета, от друга страна, авокадото може да ви помогне да отслабнете. Не яжте авокадо в допълнение към нездравословните храни. Вместо това заменете нездравословните храни в диетата си като сандвичи с авокадо.

Забележка: Ако сте алергични към латекс, говорете с Вашия лекар, преди да ядете авокадо. Приблизително 50 процента от хората, алергични към латекс, показват кръстосана реактивност към някои плодове като авокадо, банани и киви.

Как да нарежете авокадо