Как да започнете с упражнения с бойно въже

Какви са ползите от упражненията с бойно въже?

Упражненията с бойно въже са популярни заради многобройните си предимства.

Бойните въжета предлагат тренировка за цялото тяло

Бойните въжета са насочени към повечето мускули в тялото ви, включително тези в корема, раменете, ръцете, горната и долната част на гърба и долната част на тялото (1, 2).

Ако искате да се насочите към конкретна област, можете да промените начина, по който люлеете въжетата.

Например, двустранните вълни (размахване на въжетата с двете ръце едновременно) са насочени по-добре към мускулите, извиващи гръбначния стълб, докато едностранните вълни (редуващи се ръце) се насочват по-ефективно към външните коси мускули (2).

Едно проучване установи, че изпълнението на упражнения с бойно въже три пъти седмично в продължение на 6 седмици води до значителни подобрения в горната част на тялото и силата на ядрото (3).

След 6 седмици мъжете и жените успяха да изпълнят средно 7 и 10 допълнителни лицеви опори, съответно. Авторите отбелязват, че увеличаването на теглото на въжето по време на проучването е помогнало за по-нататъшно подобряване на силата (3).

Тъй като можете да люлеете бойни въжета по много начини, можете да се насочите към различни мускулни групи.

Бойните въжета подобряват кардиореспираторната форма

Люлеенето на бойни въжета изисква сърцето ви бързо да изпомпва кръв към всичките ви работещи мускули.

Поради тази причина многобройни проучвания показват значителни подобрения в кардиореспираторната форма след включване на упражнения с бойно въже за по-малко от 10 минути на сесия (1, 3, 4).

Нещо повече, едно проучване показа, че упражненията с бойно въже значително увеличават сърдечната честота и се класифицират като енергична дейност. Това може да изгори голям обем калории за кратък период от време, като същевременно укрепва сърцето ви (4).

Бойните въжета подобряват атлетичните постижения

Благодарение на силовите тренировки и кардио ползите от упражненията с бойно въже, изследванията показват, че включването на упражнения с бойно въже в спортната тренировка може значително да подобри атлетичните постижения.

В едно проучване 30 колегиални баскетболисти взеха участие или в тренировъчна програма за бойни въжета, или в програма за аеробна издръжливост (1).

След 8 седмици групата с бойни въжета има значителни подобрения в скоростта на преминаване в гърдите, височината на скока, издръжливостта на ядрото и точността на стрелба. За сравнение, групата с аеробна издръжливост има подобрения само в аеробния капацитет и силата на горната част на тялото (1).

Въпреки това, използването на бойни въжета може също да доведе до повишена болезненост и мускулна умора, което може да удължи времето за възстановяване и да повлияе на производителността. Това е важно съображение при разработването на тренировъчна програма специално за спортисти (1).

Бойните въжета са с ниско въздействие

Упражненията с бойно въже могат да бъдат добър вариант за хора, които имат наранявания на долната част на тялото или предпочитат тренировки с ниско въздействие.

Повечето традиционни упражнения с бойно въже изискват краката ви да бъдат поставени на пода. Следователно можете да ускорите сърдечната си честота, без да натоварвате прекомерно долната част на тялото си.

Упражненията с бойно въже могат да се правят седнали

Ако не можете да тренирате изправени, можете да използвате бойни въжета, докато седите на стол.

Но не се притеснявайте – все пак ще получите страхотна тренировка. Всъщност едно проучване установи, че упражненията с бойно въже, изпълнявани в изправено или седнало положение, могат да подобрят аеробната форма (5).

Резюме

Упражненията с бойно въже са чудесни за изграждане на мускулна сила, повишаване на кардиореспираторната форма и подобряване на атлетичните постижения. Те са с ниско въздействие и могат да се изпълняват седнали, така че са чудесна алтернатива на други кардио упражнения.

5 упражнения с бойно въже, които да опитате

Ако сте нов в упражненията с бойно въже, вероятно ще трябва да отидете на фитнес, за да ги опитате. Повечето фитнес зали имат станции за бойно въже.

Най-добре е да започнете с по-леко и по-късо въже, което обикновено е около 10 фута (3 метра) дълго и 1,5 инча (3,8 см) дебелина.

Когато станете по-силни, можете да опитате по-дълги (до 20–30 фута или 6–9 метра) и дебелини (2 инча или 5 см). Това обаче ще зависи от наличните въжета във вашата фитнес зала.

След като изберете въжето си, сте готови да започнете. Ето пет упражнения с бойно въже, които можете да опитате.

1. Двустранни вълни

1. Започнете с краката си на ширината на бедрата, като държите по едно въже във всяка ръка. Въжетата трябва да имат известна хлабина.
2. Свийте леко коленете си, върнете раменете назад и ангажирайте ядрото си.
3. Завъртете едновременно и двете въжета до малко под височината на раменете и след това ги завъртете обратно надолу. Ще изглежда като вълна по въжетата.
4. Веднага вдигнете въжетата обратно. Повторете движението, без да спирате.
5. Продължете това движение за 30 секунди. Направете 30-секундна почивка и повторете за 3-4 повторения или преминете към следващото упражнение.

2. Едностранни вълни

1. Започнете с краката си на ширината на бедрата, като държите по едно въже във всяка ръка. Въжетата трябва да имат известна хлабина.
2. Свийте леко коленете си, върнете раменете назад и ангажирайте ядрото си.
3. Завъртете едно въже нагоре с дясната си ръка. Докато го завъртате обратно, завъртете другото въже нагоре с лявата си ръка. Въжетата трябва да се движат едно срещу друго.
4. Продължете това движение за 30 секунди. Направете 30-секундна почивка и повторете за 3-4 повторения или преминете към следващото упражнение.

3. Удари с въже

1. Започнете с краката си на ширината на бедрата, като държите по едно въже във всяка ръка. Въжетата трябва да имат известна хлабина.
2. Свийте леко коленете си, върнете раменете назад и ангажирайте ядрото си.
3. Натиснете в топките на краката си и изпънете краката си, докато повдигате въжетата с двете си ръце през раменете.
4. Когато въжетата достигнат своя връх, ударете въжетата надолу колкото можете по-силно в пода.
5. Незабавно обърнете движението, като вдигнете въжетата отново.
6. Продължете това движение за 30 секунди. Направете 30-секундна почивка и повторете за 3-4 повторения или преминете към следващото упражнение.

4. Редуване на широки кръгове

1. Започнете с краката си на ширината на бедрата, като държите по едно въже във всяка ръка. Въжетата трябва да са хлабави..
2. Свийте леко коленете си, върнете раменете назад и ангажирайте ядрото си.
3. С дясната си ръка завъртете едно въже настрани с кръгови движения.
4. Когато въжето се върне в изходна позиция, направете същото с лявата си ръка.
5. Продължете да редувате ръце за 30 секунди, без да спирате. Направете 30-секундна почивка и повторете за 3-4 повторения или преминете към следващото упражнение.
6. За допълнително предизвикателство и за промяна на мускулния акцент, обърнете кръговете.

5. Скачащи удари

Този ход е по-труден и има по-голямо въздействие, така че може да не е подходящ за всеки.

1. Започнете с краката си на ширината на бедрата, като държите по едно въже във всяка ръка отстрани.
2. Спуснете се в клекнала позиция, ангажирайте ядрото си и натиснете в топките на краката си, за да изпънете краката си и да скочите във въздуха. Докато правите това, завъртете въжетата нагоре възможно най-високо.
3. Когато се върнете надолу, кацнете внимателно върху стъпалата и се спуснете в клекнала позиция. В същото време забийте въжетата в пода.
4. Повторете това движение за 30 секунди. Направете 30-секундна почивка и повторете за 3-4 повторения или преминете към следващото упражнение.

Резюме

За да се насочите към различни мускулни групи, опитайте да изпълнявате различни упражнения с бойно въже.

Съвети за упражнения с бойно въже

За да получите най-добри резултати, помислете за следните съвети:

• Първо усъвършенствайте формата си. Преди да увеличите тежестта на въжето или скоростта си, уверете се, че изпълнявате движенията правилно.
• Опитайте различни движения. Бойните въжета са много гъвкави, което означава, че можете да ги местите в много посоки. Играйте с различни движения, за да се насочите към различни мускулни групи.
• Увеличете дължината на въжето. Ако търсите по-голямо предизвикателство, опитайте да използвате по-дълго въже. Колкото по-далеч сте от котвата (където е вързано въжето), толкова по-трудно ще бъде преместването на въжетата.
• Добавете ги като завършек към други тренировки. Ако не искате да използвате бойни въжета за цялата си тренировка, използвайте ги като финишер в края. Опитайте се да продължите толкова дълго, колкото можете, преди да се наложи да спрете.
• Ангажирайте ядрото си. Не забравяйте да ангажирате ядрото си по време на тези упражнения. Това ще укрепи ядрото ви и ще гарантира, че изпълнявате движенията безопасно и ефективно.
• Погрижете се за раменете си. Когато повдигате, люлеете и удряте тежки въжета, е лесно да оставите лопатките да се повдигнат или прегърбени напред, като натоварвате шията си допълнително. За да укрепите раменните си стабилизатори и да се движите без болка, дръжте лопатките надолу, като ги плъзгате леко надолу и назад по време на движенията.
• дишайте. Начинаещите са склонни да задържат дъха си, докато люлеят въжетата. Това може да попречи на представянето ви и да направи упражненията по-малко приятни. Докато увеличавате интензивността си, уверете се, че увеличавате и дишането си.
• Извикай помощ. Ако се затруднявате или не сте сигурни как да използвате бойни въжета, помолете личен треньор или друг служител във фитнес залата за помощ.

Резюме

Когато изпълнявате упражнения с бойно въже, уверете се, че дишате правилно, ангажирайте ядрото си и се съсредоточете върху правилната форма.

Долния ред

Упражненията с бойно въже са забавен начин да влезете в интензивна тренировка.

Ако можете да се хванете за бойни въжета, можете да получите силова тренировка за цялото тяло и кардио тренировка.

За най-добри резултати се опитайте да изпълнявате различни упражнения с бойно въже като цялостна тренировка самостоятелно. Като алтернатива можете да добавите няколко упражнения с бойно въже в края на типичната си рутинна тренировка.

Независимо дали сте нов в упражненията или сте опитен посетител на фитнес залата, упражненията с бойно въже са за всеки.