Кое е по-добро за вашето здраве: ходене или бягане?

Ползи от кардиото

Ходенето и бягането са както аеробно сърдечно-съдово, така и „кардио“ упражнение. Някои от ползите за здравето на кардиото включват:

• ви помага да отслабнете или да поддържате здравословно тегло
• повишава издръжливостта
• засилва имунната система
• помага за предотвратяване или управление на хронични състояния
• укрепва сърцето ви
• може да удължи живота ви

Сърдечно-съдовите упражнения също са полезни за вашето психично здраве. едно проучване установи, че само 30 минути упражнения с умерена интензивност три пъти седмично намаляват тревожността и депресията. Освен това може да подобри настроението и самочувствието ви.

Изследователи от проучването също така казват, че не е необходимо да тренирате 30 минути, за да изпитате тези предимства. Ходенето по 10 минути наведнъж три пъти на ден доведе до същия тласък на психичното здраве.

Ходенето по-добре ли е от бягането?

Ходенето може да осигури много от същите ползи от бягането. Но бягането изгаря почти двойно повече калории от ходенето.

Например, за някой, който е 160 паунда, бягането с 5 мили в час (mph) изгаря 606 калории. Бързото ходене за същото време със скорост 3,5 мили в час изгаря само 314 калории.

Трябва да изгорите приблизително 3500 калории, за да загубите един килограм. Ако целта ви е да отслабнете, бягането е по-добър избор от ходенето.

Ако сте нов в упражненията или не можете да бягате, ходенето все още може да ви помогне да влезете във форма. Ходенето е достъпно за почти всички нива на фитнес. Може да засили сърцето ви и да ви даде повече енергия като цяло.

Ходене срещу бягане за отслабване

Скорост и мощност ходене срещу бягане

Скоростното ходене е ходене с бързо темпо, обикновено 3 mph или повече. Сърдечната честота е повишена по време на бързо ходене. По този начин можете да изгорите повече калории, отколкото да ходите с обичайното си темпо.

Мощното ходене обикновено се счита от 3 mph до 5 mph, но някои пешеходци с мощност достигат скорост от 7 до 10 mph. Силовото ходене изгаря подобен брой калории като бягането. Например, ходенето със скорост 4,5 mph за един час би изгорило същото като джогинг със скорост 4,5 mph за един час.

За ефективна тренировка опитайте темпото. Увеличете скоростта си за две минути наведнъж, след което намалете отново. Скоростното ходене не изгаря толкова калории, колкото бягането, но може да бъде ефективна тренировка за повишаване на сърдечната честота, подобряване на настроението ви и подобряване на нивото на аеробна фитнес.

Ходене с утежнена жилетка

Ходенето с утежнена жилетка може да увеличи броя на калориите, които изгаряте. За да сте в безопасност, носете жилетка, която не е повече от 5 до 10 процента от телесното ви тегло.

Ако търсите алтернативен начин да отслабнете или да тонизирате мускулите си, опитайте вместо това с интервално ходене. Увеличете скоростта за известно време, преди да забавите. Или като алтернатива, опитайте да ходите с леки дъмбели във всяка ръка.

Ходене под наклон срещу бягане

Ходенето под наклон включва ходене нагоре. Може да изгори подобен брой калории като бягането. Вие изгаряте повече калории под наклон, отколкото просто ходене по равна повърхност.

Потърсете хълмиста местност или ходете по наклон по бягащата пътека. Увеличете наклона с 5, 10 или 15 процента наведнъж, за да практикувате ходене под наклон. Ако сте нов в ходенето по наклон, можете да започнете постепенно и да работите до 15 процента наклон.

Ползи срещу рискове

Бягането е чудесен начин да влезете във форма и да отслабнете. Но това е упражнение с високо въздействие. Тренировките с високо въздействие могат да бъдат по-трудни за тялото ви от упражненията с ниско въздействие като ходене.

С течение на времето бягането може да доведе до често срещани наранявания при прекомерна употреба като:

• стрес фрактури
• шини на пищяла
• ITB синдром на триене

Всъщност бегачите имат много по-висок риск от наранявания, свързани с упражнения, отколкото ходещите. Ходещите имат приблизително 1 до 5 процента риск от нараняване, докато бегачите имат 20 до 70 процента шанс.

Ако сте бегач, можете да предприемете стъпки, за да останете без наранявания. Не увеличавайте пробега си твърде бързо и се опитвайте да тренирате няколко пъти седмично. Или вместо това опитайте да ходите пеша. Ходенето предлага много от ползите за здравето от бягането без същите рискове от нараняване.

За вкъщи

И ходенето, и бягането са отлични форми на сърдечно-съдови упражнения. Стремете се да правите поне 150 минути умерени кардио упражнения всяка седмица за вашето здраве.

Ходенето е интелигентен избор, ако сте нов в упражненията и се надявате да влезете във форма. Ако искате да отслабнете или да изгорите повече калории, опитайте да бягате.

Ако сте нов в бягането, започнете с програма, в която редувате ходене и бягане, като Couch до 5K. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.