Какво е метаболитна възраст?

Какво ви казва вашата метаболитна възраст за вашето здраве?

Д-р Наташа Трентокоста е специалист по спортна медицина и ортопедичен хирург в Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute в Лос Анджелис. Тя каза на Healthline, че „метаболитната възраст“ е термин, който фитнес индустрията използва през последните години.

BMR е само едно измерване на цялостното здраве и фитнес на човек. „Не можете да използвате BMR като единствена мярка за вашето здравословно състояние или ниво на фитнес, но може да даде представа за вашето здравословно състояние“, каза Трентокоста.

Както при индекса на телесна маса (ИТМ), BMR има своите критици. Според Trentacosta нито един от тях не измерва правилно факторите в телесния състав. Например, културист с много чиста мускулатура може да завърши с подобен изчислен BMR или BMI като някой без същия състав.

В момента няма много рецензирани проучвания за метаболитната възраст.

„Това не е точка от данни в изследванията. Метаболитната възраст не е нещо, за което говорим в медицинската общност. Това дава представа за това как се сравнявате с другите на вашата възраст. Маркерът на крайната дефиниция за здраве не е,” каза Трентокоста.

Как вашата метаболитна възраст се различава от вашата хронологична възраст?

Вашата хронологична възраст, просто казано, е колко календарни години сте живи. Хронологичната възраст е един от начините да прецените нивото на вашата фитнес в сравнение с вашите връстници.

Вашата метаболитна възраст е вашият BMR в сравнение с другите във вашата възрастова група.

„Така че, ако вашата метаболитна възраст излезе на вашата хронологична възраст, вие сте подобни на останалата част от населението на хората на вашата възраст“, ​​каза Трентокоста.

Ако вашата метаболитна възраст е по-ниска от хронологичната ви възраст, това вероятно е добър знак. Ако е по-високо, може да искате да разгледате хранителните си навици и рутинните упражнения.

Разбиране на основния метаболизъм (BMR)

Вашият BMR е минималният брой калории, необходими на тялото ви да функционира в покой. И така, включва калориите, които изгаряте, без дори да вдигнете пръст. Дори когато сте тотален канапе, вие изгаряте калории чрез неща като дишане, храносмилане и кръвообращение.

BMR не влияе на физическата активност. Това е важно, защото около 60 до 75 процента от калориите, които изгаряте всеки ден, се случват, докато привидно не правите нищо.

За да оцените вашия BMR, трябва да вземете предвид вашия пол, височина (в сантиметри), тегло (в килограми) и възраст. Можете да използвате калкулатора на уравнението на Харис-Бенедикт или да използвате подходящата формула по-долу:

• Мъжки пол: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) – (6,775 x възраст)
• Женски пол: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) – (4,676 x възраст)

BMR понякога се нарича метаболитна скорост в покой (RMR).

А преглед от 2015 г от научни статии, измерващи RMR, стигна до заключението, че няма единна стойност на RMR, която да е подходяща за всички възрастни. Пропорциите на тялото и демографските характеристики могат да усложнят тези оценки.

Разходът на енергия в покой (REE) представлява действителния брой калории, изразходвани в покой. Пристигането във вашия REE изисква гладуване и измерване чрез индиректна калориметрия. В този тест трябва да легнете под прозрачен купол. Докато се отпускате, техник следи вашия разход на енергия в покой.

Въпреки че BMR и REE се изчисляват по различен начин, разликата е по-малко от 10 процента, така че тези термини могат да се използват взаимозаменяемо.

Метаболитно изследване може да се предлага в здравни клубове и медицински клиники.

Как се изчислява метаболитната възраст

Можете да оцените вашия BMR, но изчисляването на вашата реална метаболитна възраст е сложно. В скорошно проучване, метаболитната възраст е оценена след гладуване и отчитане на:

• телесен състав
• обиколка на талията
• кръвно налягане в покой

Изследователите са използвали специален софтуер и 5-дневен анализ на диетата. Изчислението за относителна метаболитна възраст е да се извади хронологичната възраст от метаболитната възраст.

За да получите вашата относителна метаболитна възраст, имате нужда от данни за други хора на вашата възраст. Ако се интересувате от определяне на вашата метаболитна възраст, говорете с вашия лекар, диетолог, личен треньор или друг фитнес експерт.

Никога не е твърде късно: Как можете да подобрите метаболитната си възраст

„По-висок BMR означава, че трябва да изгорите повече калории, за да се поддържате през целия ден. По-нисък BMR означава, че метаболизмът ви е по-бавен. В крайна сметка, воденето на здравословен начин на живот, упражненията и правилното хранене са това, което е важно“, каза Трентокоста.

Диета и упражнения

Най-добрият начин да останете здрави е чрез комбинация от упражнения и хранителни навици. Трябва да се опитате да не приемате постоянно повече калории, отколкото изгаряте.

Подобряване на вашата метаболитна възраст

Ето няколко неща, които можете да направите, за да подобрите метаболитната си възраст:

• изберете цели въглехидрати пред рафинирани въглехидрати
• изберете постни форми на протеин
• заменете сладките напитки с вода
• намалете размера на порцията
• работа с диетолог или диетолог
• увеличете физическата си активност

Ако намалите калориите, дори и да не увеличите физическата активност, вероятно ще започнете да отслабвате. Но когато намалите консумацията на калории, тялото ви започва да се подготвя за възможността за гладуване, като забавя метаболизма ви. Сега, когато горите калории по-бавно, загубата на тегло вероятно ще намери своя път обратно.

Ако не коригирате приема на калории, а добавите упражнения, можете да отслабнете, но това е бавен път. Може да се наложи да ходите или да бягате по 5 мили на ден в продължение на една седмица, за да загубите един килограм мазнини.

Чрез намаляване на калориите и увеличаване на упражненията можете да избегнете забавянето на метаболизма, което ви пречи да отслабнете. Редовните упражнения не само ви помагат да изгорите калории в момента – то също така подобрява вашия BMR, така че изгаряте повече калории, докато не тренирате.

Съвети за увеличаване на вашата физическа активност

• Започнете деня с поредица от разтягания.
• Намалете времето, което прекарвате в седнало положение.
• Изберете стълби пред ескалатори и асансьори и паркоместа по-далеч от вратата.
• Разходете се из блока след вечеря всяка вечер.
• Правете бърза разходка от 2 мили или карайте колело няколко пъти седмично.
• Присъединете се към упражнение или клас по танци, който харесвате (така че е по-вероятно да се придържате към него).
• Работете с личен треньор.

Ако сте готови, опитайте някои високоинтензивни интервални тренировки (HIIT). Този тип упражнения включва бързи, но интензивни изблици на активност.

Изследванията показват, че HIIT може да помогне за подобряване на метаболизма ви дори след тренировка, но с по-малко време за тренировка. Ако не сте тренирали от известно време или имате здравословно състояние, може да искате първо да се консултирате с Вашия лекар.

По-добър сън за по-добра метаболитна възраст

Докато диетата и упражненията са ключови фактори, добър нощен сън също е от значение. Изследванията показват, че сънят играе важна роля в енергийния метаболизъм и че недостатъчният сън може да доведе до наддаване на тегло. Ако имате проблеми със съня, опитайте малко разтягане преди лягане.

Долния ред

Метаболитната възраст е по-скоро фитнес термин, отколкото медицински. Това е начин да сравните вашия основен метаболизъм (BMR) с други хора на вашата възраст. Може да предложи обща представа за вашия метаболизъм, за да можете да предприемете стъпки за управление на теглото и подобряване на здравето.

Най-добрият начин да загубите мазнини и да натрупате чиста мускулна маса е да намалите калориите, като същевременно увеличите физическата активност. Ако имате притеснения относно вашия BMR или тегло, започнете, като говорите с вашия доставчик на здравни услуги.