L-карнитин за отслабване: факт или измислица?

Какво е L-карнитин?

L-карнитинът е хранителна и хранителна добавка.

Той играе решаваща роля в производството на енергия чрез транспортиране на мастни киселини в митохондриите на вашите клетки (1, 2, 3).

Митохондриите действат като двигатели във вашите клетки, като изгарят тези мазнини, за да създадат използваема енергия.

Вашето тяло може да произвежда L-карнитин от аминокиселините лизин и метионин.

За да може тялото ви да го произвежда в достатъчни количества, вие също се нуждаете от много витамин С (4).

В допълнение към L-карнитин, произвеждан в тялото ви, можете също да получите малки количества, като ядете животински продукти като месо или риба (5).

Веганите или хората с определени генетични проблеми може да не могат да произвеждат или да получат достатъчно. Това прави L-карнитина условно основно хранително вещество (6).

Различни видове

L-карнитинът е стандартната биологично активна форма на карнитин, която се намира във вашето тяло, храни и повечето добавки.

Ето още няколко вида карнитин:

• D-карнитин: Тази неактивна форма може да причини дефицит на карнитин в тялото ви, като възпрепятства усвояването на други, по-полезни форми (7, 8).
• Ацетил-L-карнитин: Често наричан ALCAR, това е може би най -ефективната форма за мозъка ви. Проучванията показват, че може да е от полза за хора с невродегенеративни заболявания (9).
• Пропионил-L-карнитин: Тази форма е много подходяща за проблеми с кръвообращението, като периферни съдови заболявания и високо кръвно налягане. Може да засили производството на азотен оксид, което подобрява притока на кръв (10, 11).
• L-карнитин L-тартарат: Това обикновено се добавя към спортните добавки поради бързата му скорост на усвояване. Може да подпомогне мускулната болка и възстановяването при упражнения (12, 13, 14).

За повечето хора ацетил-L-карнитинът и L-карнитинът изглеждат най-ефективни за обща употреба. Винаги обаче трябва да изберете формата, която е най -добра за вашите лични нужди и цели.

Роля във вашето тяло

Основната роля на L-карнитина във вашето тяло включва митохондриалната функция и производството на енергия (3, 15, 16).

В клетките спомага за транспортирането на мастни киселини в митохондриите, където те могат да бъдат изгорени за енергия.

Около 98% от вашите запаси от L-карнитин се съдържат във вашите мускули, заедно със следи в черния дроб и кръвта (17, 18).

L-карнитинът може да помогне за увеличаване на митохондриалната функция, която играе ключова роля в болестите и здравословното стареене (19, 20, 21).

По-новите изследвания илюстрират потенциалните ползи от различните форми на карнитина, които могат да се използват за различни състояния, включително сърдечни и мозъчни заболявания (22, 23).

Резюме

L-карнитинът е производно на аминокиселини, което транспортира мастните киселини във вашите клетки, за да бъде преработено за енергия. Прави се от вашето тяло и се предлага и като добавка.

Помага ли за загуба на тегло?

На теория използването на L-карнитин като добавка за отслабване има смисъл.

Тъй като L-карнитинът помага да се преместят повече мастни киселини в клетките ви, за да бъдат изгорени за енергия, може да си помислите, че това ще увеличи способността ви да изгаряте мазнини и да отслабвате.

Човешкото тяло обаче е изключително сложно и резултатите от изследванията при хора и животни са смесени (24, 25, 26, 27).

В осемседмично проучване при 38 жени, които тренират четири пъти седмично, няма разлика в загубата на тегло между тези, които приемат L-карнитин и тези, които не го правят (24).

Нещо повече, петима от участниците, приемащи L-карнитин, са имали гадене или диария (24).

Друго изследване при хора наблюдава ефекта на L-карнитина върху изгарянето на мазнини по време на 90-минутна тренировка на стационарен велосипед. Четири седмици прием на добавки не увеличиха изгарянето на мазнини (28).

Въпреки това, един анализ на девет проучвания-предимно при хора със затлъстяване или възрастни хора-установи, че хората са загубили средно 2,9 паунда (1,3 кг) повече тегло, докато приемат L-карнитин (29).

Необходими са повече изследвания, за да се потвърдят ползите от L-карнитина при по-млада, по-активна популация.

Въпреки че може да помогне за загуба на тегло за хора със затлъстяване или по-възрастни хора, на първо място трябва да има задълбочен режим на хранене и упражнения.

Резюме

Въпреки че клетъчният механизъм на L-карнитина предполага, че може да е от полза за загубата на тегло, неговите ефекти – ако изобщо присъстват – са малки.

Ефекти върху мозъчната функция

L-карнитинът може да е от полза за мозъчната функция.

Някои проучвания върху животни предполагат, че ацетилната форма, ацетил-L-карнитин (ALCAR), може да помогне за предотвратяване на свързано с възрастта умствено упадък и да подобри маркерите за учене (30, 31).

Проучвания при хора показват, че приемането на ацетил-L-карнитин ежедневно помага за обръщане на спада на мозъчната функция, свързана с болестта на Алцхаймер и други мозъчни заболявания (32, 33, 34).

Тази форма показва подобни ползи за общата мозъчна функция при възрастни хора, които не са имали Алцхаймер или други мозъчни заболявания (35, 36, 37).

В определени случаи тази форма може дори да предпази мозъка ви от увреждане на клетките.

В 90-дневно проучване хора с алкохолни зависимости, които приемат 2 грама ацетил-L-карнитин на ден, са имали значителни подобрения във всички показатели на мозъчната функция (38).

Необходими са повече изследвания за дългосрочните ползи за здрави хора.

Резюме

L-карнитинът – по-специално ацетил-L-карнитинът – може да има благоприятен ефект върху мозъчната функция при различни заболявания.

Други ползи за здравето

Още няколко ползи за здравето са свързани с добавките на L-карнитин.

Здраве на сърцето

Някои проучвания показват потенциал за намаляване на кръвното налягане и възпалителния процес, свързан със сърдечни заболявания (23, 39).

В едно проучване 2 грама ацетил-L-карнитин на ден доведоха до почти 10-точково понижение на систоличното кръвно налягане – най-високата цифра на показанието на кръвното налягане и важен показател за здравето на сърцето и риска от заболяване (23).

L-карнитинът също е свързан с подобрения при пациенти с тежки сърдечни заболявания, като коронарна болест на сърцето и хронична сърдечна недостатъчност (40, 41).

Едно 12-месечно проучване наблюдава намаляване на сърдечната недостатъчност и смъртността сред участниците, които приемат добавки с L-карнитин (42).

Изпълнение на упражнения

Доказателствата са противоречиви, когато става въпрос за ефектите на L-карнитина върху спортните постижения.

Въпреки това, няколко проучвания отбелязват леки ползи, свързани с по-големи или по-дългосрочни дози (43, 44, 45).

Ползите от L-карнитина може да са косвени и да се появят седмици или месеци. Това се различава от добавките като кофеин или креатин, които могат директно да подобрят спортното представяне.

L-карнитинът може да бъде от полза:

• възстановяване: Може да подобри възстановяването при упражнения (46, 47).
• Доставка на мускулен кислород: Може да увеличи снабдяването с кислород към мускулите ви (48).
• Издръжливост: Може да увеличи притока на кръв и производството на азотен оксид, спомагайки за забавяне на дискомфорта и намаляване на умората (48).
• Мускулна треска: Може да намали мускулната болка след тренировка (49).
• Производство на червени кръвни клетки: Може да увеличи производството на червени кръвни клетки, които транспортират кислород в тялото и мускулите (50, 51).

Диабет тип 2

L-карнитинът може също да намали симптомите на диабет тип 2 и свързаните с него рискови фактори (52, 53, 54).

Едно проучване на хора с диабет тип 2, приемащи антидиабетни лекарства, показва, че добавките с карнитин значително намаляват нивата на кръвната захар в сравнение с плацебо (55).

Може също да се бори с диабета чрез увеличаване на ключовия ензим, наречен AMPK, който подобрява способността на тялото ви да използва въглехидрати (56).

Резюме

Изследванията показват, че L-карнитинът може да подпомогне изпълнението на упражненията и да лекува здравословни състояния като сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Безопасност и странични ефекти

За повечето хора 2 грама или по -малко на ден са относително безопасни и без никакви сериозни странични ефекти.

В едно проучване хората, които са приемали 3 грама всеки ден в продължение на 21 дни, не са имали отрицателни ефекти (57).

В един преглед на безопасността на L-карнитин, дози от приблизително 2 грама на ден изглеждат безопасни за продължителна употреба. Имаше обаче някои леки странични ефекти, включително гадене и стомашен дискомфорт (24, 58).

Въпреки това, добавките с L-карнитин могат да повишат кръвните ви нива на триметиламин-N-оксид (TMAO) с течение на времето. Високите нива на TMAO са свързани с повишен риск от атеросклероза – заболяване, което запушва артериите ви (59, 60).

Необходими са повече проучвания за безопасността на добавките с L-карнитин.

Резюме

Дози от 2 грама или по -малко на ден изглежда се понасят добре и са безопасни за повечето хора. Предварителни доказателства сочат, че добавките с L-карнитин могат да увеличат риска от атеросклероза.

Източници на храна

Можете да получите малки количества L-карнитин от диетата си, като ядете месо и риба (4, 5).

Най-добрите източници на L-карнитин са (4):

• говеждо месо: 81 mg на 3 унции (85 грама)
• Свинско: 24 mg на 3 унции (85 грама)
• риба: 5 mg на 3 унции (85 грама)
• Пиле: 3 mg на 3 унции (85 грама)
• Мляко: 8 mg на 8 унции (227 ml)

Интересното е, че хранителните източници на L-карнитин имат по-голяма абсорбция от добавките.

Според едно проучване, 57-84% от L-карнитина се абсорбира, когато се консумира с храна, в сравнение само с 14-18%, когато се приема като добавка (61).

Както бе отбелязано по-горе, тялото ви също може да произвежда това вещество естествено от аминокиселините метионин и лизин, ако запасите ви са ниски.

Поради тези причини добавките с L-карнитин са необходими само в специални случаи, като лечение на заболяване.

Резюме

Основните хранителни източници на L-карнитин са месо, риба и някои други животински продукти, като мляко. Здравият индивид също може да произвежда достатъчно количество в тялото.

Трябва ли да го вземете?

Вашите нива на L-карнитин се влияят от това колко ядете и колко произвежда тялото ви.

Поради тази причина нивата на L-карнитин често са по-ниски при вегетарианци и вегани, тъй като те ограничават или избягват животински продукти (6, 62).

Следователно вегетарианците и веганите може да помислят за добавки с L-карнитин. Въпреки това, никакви проучвания не потвърждават ползите от добавките на карнитин при тези специфични популации.

Възрастните хора също могат да се възползват от добавките на L-карнитин. Изследванията показват, че вашите нива са склонни да намаляват с напредването на възрастта (63, 64).

В едно проучване 2 грама L-карнитин намалява умората и повишава мускулната функция при възрастни хора. Други изследвания разкриват, че ацетил-L-карнитинът може също да помогне за подобряване на здравето и функционирането на мозъка с напредване на възрастта (64, 65).

Освен това рискът от дефицит е по -висок при тези със заболявания като цироза и бъбречно заболяване. Ако имате едно от тези състояния, добавка може да бъде от полза (1, 66, 67).

Както при всяка добавка, трябва да говорите с Вашия лекар, преди да приемете L-карнитин.

Резюме

Специфични популации могат да се възползват от добавките на L-карнитин. Това включва възрастни хора и хора, които рядко или никога не ядат месо и риба.

Препоръки за дозиране

Стандартната доза L-карнитин е 500-2000 mg на ден.

Въпреки че дозировката варира от проучване до проучване, ето преглед на употребата и дозата за всяка форма:

• Ацетил-L-карнитин: Тази форма е най-добра за здравето и функцията на мозъка. Дозите варират от 600-2500 mg на ден.
• L-карнитин L-тартарат: Тази форма е най-ефективна за изпълнение на упражнения. Дозите варират от 1000-4000 mg на ден.
• Пропионил-L-карнитин: Тази форма е най -подходяща за подобряване на кръвния поток при тези с високо кръвно налягане или свързани с тях здравословни състояния. Дозите варират от 400-1000 mg на ден.

До 2000 mg (2 грама) на ден изглеждат безопасни и ефективни в дългосрочен план.

Резюме

Въпреки че препоръчителната доза варира, около 500-2000 mg (0.5-2 грама) изглежда едновременно безопасно и ефективно.

Долния ред

L-карнитинът е най-известен като фет бърнър – но цялостното изследване е смесено. Малко вероятно е да доведе до значителна загуба на тегло.

Въпреки това, проучванията подкрепят използването му за здраве, мозъчна функция и превенция на заболявания. Добавките също могат да бъдат от полза за тези с по -ниски нива, като възрастни хора, вегани и вегетарианци.

От различните форми, ацетил-L-карнитин и L-карнитин са най-популярни и изглеждат най-ефективни.