Като човек с тежка депресия и генерализирано тревожно разстройство, чувствам, че съм бил в стремеж през целия живот да се грижа по-добре за себе си. Чувал съм термина „обслужване на себе си“ небрежно да се подхвърля от години и доскоро беше доста неуловим за мен.
Макар да знаех, че имам нужда – и искам – да бъда по-състрадателен към себе си, не бях сигурен как всъщност да започна да правя положителни промени. Когато бях в разгара на дълбока депресия или завладяваща тревожна атака, последното нещо, на което се чувствах способен, беше основна промяна в начина на живот. Иска ми се някой да ми беше дал наръчник как да бъда мил със себе си, защото не знаех откъде да започна.
След години на терапия, безброй часове търсения в Google и много опити, най-накрая разработих набор от ефективни умения за самообслужване, които използвам ежедневно. И осъзнах, че грижата за себе си не е брилянтно прозрение или един-единствен начин за подобряване на живота. По-скоро това е поредица от малки избори, които допринасят за по-здравословен начин на живот.
Прочетете, за да научите за 10 начина, по които включвам грижата за себе си в ежедневната си рутина.
1. Започвам от мястото, където съм
Грижата за себе си не е само луксозни спа центрове или релаксиращи ваканции. Въпреки че обичам да си правя масажи или да се разхождам край океана, в действителност трябва да се грижа по-добре за себе си там, където обикновено съм – у дома, в колата, на работа или навън със семейството и приятелите. Колкото и да е разочароващо, психичното заболяване е част от живота ми, така че трябваше да развия умения за справяне, които мога да използвам през целия ден. Осъществяването на тази промяна в перспективата — от търсене на самообслужване навън към гледане навътре — ми помогна да култивирам умения и самосъзнание, които мога да използвам, за да се справя с депресията и тревожността в ежедневната си среда.
2. Оставам във връзка с тялото си
Психичните заболявания не засягат само ума: то също е физическо. Депресията намалява енергията ми. Чувствам се изтощен и имам често главоболие. Тревожността, от друга страна, ме ускорява. Сърцето ми се ускорява, потя се повече и усещам почти неконтролируема енергия. За мен грижата за себе си започва с това да забелязвам как се чувствам, както физически, така и емоционално. Обръщането на по-голямо внимание към това, което се случва в тялото ми, ме насочва към това, което се случва в ума ми. Ако започна да усещам постоянна тежест в гърдите или възел в стомаха, това е индикация, че трябва да обърна по-голямо внимание на себе си. Ранното забелязване на симптомите ми помага да практикувам по-добри грижи и често предотвратява моментът ми на тревожност или депресия да се превърне в пълен епизод.
3. Дишам дълбоко, по цял ден всеки ден
Когато тревожността ми започне да се натрупва, дишането ми става бързо и повърхностно. Усещам физическо напрежение, особено в раменете и челюстта. Поемането на поредица от дълбоки вдишвания ми помага да направя пауза и да изляза извън състезателните си мисли. Вдишването и издишването ми дава емоционално освобождаване, а също така ми помага и физически. Дълбокото дишане увеличава кръвообращението, освобождава ендорфини и отпуска мускулите. Правя дихателната си работа през целия ден, не само когато започна да се чувствам тревожен или депресиран. Това, което обичам в дълбокото дишане, е, че мога да го правя навсякъде – под душа, в колата, на бюрото си и дори докато водя разговор. Мога да си дам 10-секундна почивка, без значение какво правя.
4. Променям начина, по който се гледам в огледалото
Един от симптомите на моята депресия е негативното мислене. Боря се със самокритиката, което определено се изразява в това как гледам на външния си вид. Инстинктът ми, когато хвана отражението си в огледалото, е да се спусна. Наддала ли си повече на тегло? Изглеждаш отвратително. Никога няма да влезете във форма. Искам да се отнасям с повече доброта, затова полагам съгласувани усилия да променя тези мисли. Когато се задейства суровият ми вътрешен монолог, си казвам, че е добре да съм разочарован от външния си вид. Признавам чувствата си за истински и валидни, без да ги обръщам навътре. Тогава се опитвам да забележа едно нещо, което аз направи като за себе си, независимо дали е малка подробност от това как изглеждам, или нещо състрадателно, което направих онзи ден. Въпреки че не винаги е естествено да се търси нещо положително, добрата новина е, че мога да кажа, че започва да се случва промяна.
5. Обръщам внимание как говоря на себе си
Веднъж един терапевт спомена за „отрицателната лента“, която се върти в главата ми, и тя не би могла да го опише по-добре. Години наред не забелязах колко много вина, срам и когнитивни изкривявания повлияха на това как говоря със себе си. През целия ден имах непрекъснат вътрешен монолог, който ми казваше, че не съм обичан, не съм правил достатъчно и е трябвало да се старая повече — независимо колко добре съм се справил или колко много съм бил обичан. Първата стъпка в промяната на начина, по който говоря със себе си, беше осъзнаването. Започнах да забелязвам колко често се принизявам или разглеждам внимателно поведението си. Веднъж дори преброих колко пъти съм се критикувал за един ден. Започнах да си казвам, Ейми, ти го правиш отново. Отдръпнете се от негативните послания. Сменете канала. Започнах да осъзнавам, че имам избор: мога да си кажа нещо ново. Сега полагам съгласувани усилия да заменя негативните послания с утвърждаващи твърдения. Казвам си, че свърших добра работа, че съм добър приятел и – най-важното – че обичам това, което съм.
6. Създадох „момент на внимание“
Когато бях много болен от депресия и тревожност, вниманието ми помогна да създам пространство, където мога да призная болката, в която изпитвах, и също така да намеря мир и стабилност в настоящето. Намерих за полезно да създам „момент на вниманието“, който да се повтаря всеки ден. „Моментът“, който създадох, беше да разхождам кучето си Уинстън. Когато поставях каишката му и започвах да го водя надолу по блока, аз се съсредоточавах върху това, което изпитвах: чуруликането на птиците, филтриращата се през дърветата слънчева светлина, температурата на въздуха. За 10 минути бях потопен в настоящия момент и открих, че разходката ми помогна да се свържа отново с вътрешната си сила. Почувствах спокойствие, като забелязах естествената красота около мен. Дори днес продължавам да практикувам този „момент на вниманието“. Всъщност всяка сутрин го очаквам с нетърпение. Не е нужно да излизам извън рутината си, за да бъда внимателен, вместо това я вградих.
7. Взимам лични „тайм-аути“, когато имам нужда от тях
Тайм-аутите не са само за деца. Открих, че мога да се възползвам от същата концепция (без да седя на долното стъпало в къщата на майка ми). Когато усетя, че тревожността или депресията ми ескалират, вътре в мен се натрупва огромен натиск. Дълго време щях да приглушавам това чувство и да го игнорирах, надявайки се да изчезне. Днес практикувам самообслужване, като признавам симптомите си и отделям тайм-аут за себе си. Понякога имам нужда от кратка почивка, като кратка разходка навън или дълбоко дишане в частна стая. Ако съм с колега, казвам нещо просто като: „Трябва да си взема бърза почивка и ще се върна след пет или 10 минути“. Зачитам нуждите си, докато общувам директно с хората около мен. Правенето на тези бързи почивки предотвратява натрупването на натиска на психичното ми заболяване и ми помага да определя какви следващи стъпки, ако има такива, трябва да предприема, за да осигуря благополучието си.
8. Подарявам си 10 минути забавление
Депресията може да бъде депресираща. Чувствам се тежък и оттеглен, а забавлението обикновено е последното нещо, което ми е на ум. Когато се чувствам здрав, да се забавлявам е лесно — не е нужно да го вграждам в графика си. Но когато се чувствам депресиран, полагам съгласувани усилия да правя едно малко забавно нещо всеки ден. Не е нужно да прескачам поле от маргаритки, просто момент, който ми носи малко удоволствие. Понякога пускам любимата си музика и танцувам в кухнята, докато готвя вечеря. Купих си книжка за оцветяване за възрастни и обичам да попълвам снимките, докато гледам филм. Ако енергията ми е особено ниска, запалването на хубава свещ и изпиването на чаша горещ чай се чувства успокояващо. Да се забавлявам може да се чувствам принуден, но съм добре с това, защото знам, че на някакво ниво това повдига настроението ми и ме кара да вървя напред.
9. Разработих релаксираща рутина преди лягане
От години се боря със съня. Преминаването без сън повишава нивото на стрес и натоварва емоционалното ми здраве. Тъй като имам проблеми със заспиването, спирам да правя каквито и да било стресови или свързани с работата дейности до 20:00 часа. Опитвам се да нямам социални ангажименти през работните нощи, защото е трудно да се успокоя след това. Понякога правя бърза йога рутина преди лягане (намерих няколко страхотни безплатни видеоклипа онлайн). След това си приготвям гореща чаша билков чай и се отправям горе към леглото. Давам си добри 30 минути за четене преди времето, в което бих искал да заспя, и избягвам да се качвам на компютъра или да гледам имейл. Ако мислите ми препускат, записвам това, за което мисля, в тетрадка. Когато съм готов да дрямка, включвам шумовата си машина, която ми помага да заспя. Въпреки че тази рутина изисква самодисциплина, ползата от добрия нощен сън си заслужава.
10. Аз ангажирам всичките си сетива
Склонен съм да попадам в капан на собствените си мисли и чувства. В терапията се научих как да използвам сетивата си за зрение, допир, вкус, мирис и звук, за да изместя фокуса си. Всяко от петте ми сетива е важно и ангажира различни части от мозъка ми и влияе на настроението ми. Простият акт на подхранване на сетивата ми ме връща в настоящия момент, карайки ме да се чувствам по-сигурен и заземен. Гледам навън — и наистина гледам — красотата на дърветата и небето. Слушам музика, която може да ме успокои или зареди с енергия, в зависимост от това, което трябва да чуя. Опитвам нови рецепти, за да мога да изпитам различни вкусове и да ангажирам чувството си за вкус. Използвам докосване, за да се успокоя, като галя кучето си. Когато мия чиниите, се фокусирам върху това как се чувстват водата и сапуна върху ръцете ми. Обичам да използвам етерични масла, за да се справя с тревожността – нося бутилка масло от лавандула в чантата си и ако започна да се чувствам уплашен или неспокоен, я изтеглям и вдишвам аромата 10 пъти.
Развитието на тези 10 акта на самообслужване беше пътуване, което продължава и днес. Предизвикателният (и забавен) аспект да обичаме себе си е, че това е индивидуален процес. Трябваше да проуча какво работи най-добре за мен и продължавам да уча – в терапия, от приятели, в книги и онлайн – за нови начини, по които мога да се грижа добре за себе си. Всеки от тези инструменти ми напомня, че мога да се справя с психичните заболявания и че винаги имам избор как да се справя със симптомите си. Всеки път, когато избирам грижа за себе си, отново се свързвам с две важни истини: че заслужавам да обичам себе си и че наистина си заслужавам.
Ейми Марлоу живее с тежка депресия и генерализирано тревожно разстройство и е автор на Синьо светло синьо, който беше наречен един от нашите Най-добрите блогове за депресия. Следвайте я в Twitter на адрес @_bluelightblue_.
Discussion about this post