Поза на пеперуда: 6 предимства на тази класическа отварачка за бедрата

Как да направите поза на пеперуда

Можете да правите поза на пеперуда близо до началото или края на вашата йога рутина или самостоятелно.

Съвети за практикуване на поза на пеперуда:

• Седнете на ръба на възглавница или сгънато одеяло. Това увеличава комфорта и улеснява седенето изправено.
• За да увеличите интензивността на разтягането, поставете краката си по-близо до бедрата.
• За повече комфорт поставете възглавници или блокове под бедрата или коленете си.
• Седнете до стена за подкрепа на гръбначния стълб.

За да направите поза на пеперуда:

1. Започнете в седнало положение.
2. Внимателно свийте коленете си и притиснете стъпалата на краката си един към друг.
3. Преплетете пръстите си около пръстите на краката си или поставете ръцете си върху глезените или пищялите.
4. Удължете гръбнака си и го разширете през гърдите.
5. Изтеглете раменете си надолу и назад.
6. Останете в това положение до 5 минути.
7. За да освободите позата, изпънете краката си напред и се облегнете назад на ръцете си.

6 предимства на позата на пеперуда

Позата на пеперудата предлага няколко предимства и е популярна поза в часовете по йога като Хатха, Виняса и Ин. Седенето изправено и удължаването на гръбнака в поза на пеперуда помага за подобряване на стойката и осъзнаването на тялото.

Позата е насочена към мускулите на долната част на гърба, бедрата и бедрата, като помага за намаляване на болката, насърчава гъвкавостта и увеличава обхвата на движение.

Като цяло позата на пеперудата има успокояващ, релаксиращ ефект както физически, така и психически и може да помогне за повишаване на енергийните нива. Може също да помогне за освобождаването на емоциите, съхранявани в бедрата и околните зони.

За да подобрите тези облекчаващи стреса ефекти, фокусирайте се върху дълбоко дишане или практикувайте дихателно упражнение, докато сте в поза.

Докато изследванията на отделните йога пози са ограничени, има значителни изследвания върху йога рутинни процедури, които включват поза на пеперуда. Прочетете, за да разгледате някои от текущите изследвания около ползите от включването на позата на пеперуда във вашата йога рутина.

Подобрява здравето на таза

Едно малко проучване създаде терапевтична йога програма за жени с хронична тазова болка. Жените посещаваха два пъти седмично уроци по йога, които включваха 12 йога пози, включително поза на пеперуда. Инструкторите насочиха жените да практикуват йога у дома по 1 час седмично.

След 6 седмици жените изпитват намаляване на тежестта на тазовата им болка и нейното въздействие върху ежедневните дейности, емоционалното благополучие и сексуалната функция (1).

Подобрява вниманието

Можете да използвате поза на пеперуда, за да развиете вътрешно осъзнаване и да подготвите тялото си да седи за продължителни периоди по време на медитация. Задържането на позата за по-дълги периоди ви позволява да практикувате седене с усещания, които възникват, включително дискомфорт и безпокойство.

В друго малко проучване, хората, които са участвали в 6-седмична програма, състояща се от 60-минутен клас по Виняса йога, последван от 30-минутна ръководена медитация, са имали значително увеличение на уменията за осъзнаване и намаляване на нивата на тревожност и стрес (2).

Облекчава стреса

Позата на пеперудата помага да разхлабите кръста, бедрата и вътрешната част на бедрата, което може да облекчи дискомфорта и да ви помогне да се почувствате по-добре като цяло. Може също да има успокояващ, релаксиращ ефект, което може да ви помогне да управлявате и да се отървете от стреса.

Според скорошен преглед на изследвания, повечето видове йога са полезни за намаляване на стреса при здрави популации (3).

Намалява депресията

Практикуването на поза на пеперуда като част от йога рутина може да помогне за подобряване на настроението и намаляване на депресията.

Резултатите от малко проучване предполагат, че йога може да намали тежестта на депресията при хора с лека до умерена тежка депресия. Хората, които са участвали два пъти седмично в 90-минутни уроци по Хата йога в продължение на 8 седмици, имат значително намалена тежест на депресията (4).

Предимства от практикуването на поза на пеперуда по време на бременност

Можете безопасно да включите позата на пеперуда във вашата пренатална йога рутина през цялата бременност. Помага за облекчаване на напрежението и стягането в долната част на гърба, бедрата и вътрешната част на бедрата, което увеличава гъвкавостта и насърчава релаксацията.

Позата също така изгражда сила и засилва циркулацията в мускулите на тазовото дъно. Тези предимства могат да ви помогнат да се подготвите физически за раждането и да насърчат гладкото раждане (5).

Пренаталната йога може също да помогне за намаляване на стреса, тревожността и депресията и да намали реакцията на болка, като същевременно подобри имунитета и емоционалното благополучие (6).

Вариации на позата на пеперуда

Има няколко варианта на позата на пеперуда. Можете да правите тези пози поотделно или да ги използвате, за да създадете последователност на поза на пеперуда.

Поза на пеперуда с огъване напред

Можете да подреждате блокове и възглавници, за да поддържате челото си или да използвате възглавница, за да поддържате торса си.

1. Започнете в поза на пеперуда.
2. Бавно панти на бедрата си, за да се сгънете напред.
3. Изпънете ръцете си пред себе си, протягайки се през върховете на пръстите си.
4. Останете в това положение до 5 минути.

Легнала поза на пеперуда

Можете да поставите възглавница или подпора по протежение на гръбнака или под раменете. Можете също да използвате блокове и възглавници, за да създадете опора за наклон.

1. Започнете в поза на пеперуда.
2. Използвайки ръцете си за опора, леко легнете по гръб.
3. Останете в това положение до 10 минути.

Поза на пеперуда с вдигнати крака

Този вариант на поза на пеперуда поддържа гръбначния стълб и е идеален за хора, които имат болки в кръста.

1. Седнете с дясната си страна до стена.
2. Свийте коленете си към гърдите.
3. Завъртете краката си към стената и се обърнете, за да легнете по гръб.
4. Позиционирайте бедрата си към стената или леко встрани.
5. Свийте коленете си колкото можете по-широко.
6. Спуснете петите си възможно най-ниско.
7. Притиснете стъпалата на краката си заедно.
8. Останете в това положение до 10 минути.

Долния ред

Позата на пеперудата насърчава енергизираното осъзнаване, като същевременно ви позволява да се отпуснете, да се освободите от стреса, да освободите емоциите и да се почувствате спокойни.

Последователното практикуване на тази поза може да помогне за подобряване на стойката и облекчаване на напрежението в долната част на гърба, бедрата и вътрешната част на бедрата. Идеален е за всеки, който седи за дълги периоди или има нараняване при прекомерна употреба от дейност като колоездене.

Позата на пеперуда е подходяща за повечето нива, въпреки че трябва да внимавате или да избягвате позата, ако имате проблеми със слабините или коленете. Можете да добавите поза на пеперуда към вашата йога рутина или да я направите самостоятелно, когато искате да се центрирате или леко да изпънете бедрата си.

3 йога пози за стегнати бедра