Опитайте това: 8 лицеви опори и други движения за работа на трицепса

Какво можеш да правиш

Ако искате да изваяте убийствен набор от трицепси – мускулите на гърба на ръцете ви – не търсете повече. Тези вариации на лицеви опори са всичко, от което се нуждаете, за да се движите.

Освен това ще ви покажем как да усъвършенствате формата си, други упражнения, насочени към трицепсите, които да опитате, и още.

Как се прави лицева опора

На първо място – извършването на лицева опора с правилна форма е ключът към извличането на всичките му предимства.

За да изпълните, заемете позиция на дъска. Дланите ви трябва да са на пода, подредени под раменете, а краката ви трябва да са заедно. Уверете се, че шията ви е неутрална, гърбът ви е изправен, а сърцевината ви е стегната и ангажирана.

Докато се спускате надолу, лактите ви трябва да се разпростират под ъгъл от 45 градуса. Спуснете се надолу, доколкото можете (или докато гърдите ви не ударят пода), след това се избутайте обратно нагоре, за да започнете.

Ако усетите, че долната част на гърба ви започва да увисва, нулирайте се. Може да се наложи да изпълните модифицирана лицева опора, докато нямате сили да поддържате правилната форма. Това означава да паднете на колене или да правите лицеви опори от издигната повърхност, като пейка.

Друг капан, за който трябва да внимавате, са дланите и лактите, които са твърде широко поставени. Това поставя повече акцент върху раменете ви и може да причини болка.

Как да насочите трицепсите си

Много упражнения за трицепс са изолиращи упражнения, което означава, че се фокусират върху този единствен мускул.

Стандартните лицеви опори и лицевите опори, фокусирани върху трицепса, са сложни упражнения, което означава, че набират множество мускули в тялото. Това изисква повече работа, изгаряне на повече калории.

Диамантени лицеви опори

Диамантените лицеви опори удрят силно трицепсите ви. Ако сте начинаещ, паднете на колене, за да завършите този ход, за да не компрометирате формата си.

За да се движите:

1. Заемете позиция на планк с длани, подредени под раменете, шията и гръбнака неутрални и стъпалата ви заедно.
2. Преместете дланите си към средната линия, като накарате палеца и показалеца на всяка ръка да се докоснат, образувайки формата на диамант.
3. Поддържайки лактите си изпъкнали под ъгъл от 45 градуса, бавно спускайте тялото си надолу към земята, докато гърдите ви достигнат пода.
4. Върнете се към началото. Завършете три серии до „провал“ (което означава, че нямате сили да продължите).

Лицева опора за трицепс

Друг вариант на стандартната лицева опора, лицеви опори за трицепс е упражнение, което може да се наложи да изпълнявате на колене или на издигната повърхност.

За да се движите:

1. Заемете позиция планк с ръце точно под раменете, шията и гръбначния стълб неутрални и краката ви заедно.
2. При спускане дръжте лактите си притиснати отстрани, а горната част на ръцете изправени назад.
3. Спуснете се надолу, докато гърдите ви достигнат пода и се върнете, за да започнете.
4. Изпълнете възможно най-много повторения в три серии.

Лицева опора за трицепс с повдигнати крака

Като правите лицева опора за трицепс с повдигнати крака на пейка или медицинска топка, вие ще натоварите още повече трицепсите си, като ги предизвикате повече.

За да се движите:

1. Започнете в позиция планк.
2. Преместете краката си, за да ги позиционирате с пръсти на върха на пейка или швейцарска топка.
3. Като държите ръцете и лактите стегнати отстрани, спуснете се надолу, доколкото можете, след което се върнете, за да започнете.
4. Изпълнете колкото можете повече повторения в три серии.

Изтласкване с дъмбели в близка стойка

Можете да увеличите обхвата си на движение, като извършите лицева опора от близка стойка две неподвижни дъмбела. Това позволява по-дълбоко ангажиране.

За да се движите:

1. Поставете дъмбелите си вертикално под горната част на гърдите. Външните ръбове на дъмбелите трябва да се изравнят с външните ръбове на гърдите ви.
2. Заемете позиция за лицева опора с ръце върху всяка дъмбел.
3. Спуснете се надолу, доколкото можете, като държите лактите си прибрани, след което се върнете, за да започнете.
4. Изпълнете три сета до отказ.

Лицева опора с медицинска топка

Подмяната на дъмбелите за швейцарска топка поставя ръцете ви в още по-компактна позиция, като допълнително подчертава трицепсите ви.

За да се движите:

1. Подобно на лицевата опора с неутрален хват по-горе, поставете швейцарска топка под горната част на гърдите.
2. Заемете позиция за лицева опора с две ръце върху швейцарската топка.
3. Спуснете се надолу, доколкото можете, като държите лактите си изпъкнали под ъгъл от 45 градуса.
4. Върнете се към началото и завършете три сета до отказ.

Откат на трицепс с дъмбели

За да се движите:

1. Вземете две гири от 5-10 паунда за това движение.
2. Дръжте по един във всяка ръка, огънете торса си под ъгъл от 45 градуса и огънете лактите, така че да образуват ъгъл от 90 градуса.
3. След това изпънете ръката си точно зад себе си, ангажирайки трицепсите си, докато вървите.

Спадове

За да се движите:

1. Седнете на пейка или стъпало с ръце, поставени до бедрата.
2. Излезте с краката си, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса, след което се спуснете надолу към земята, като огънете лактите.
3. Уверете се, че поддържате ядрото си стегнато и разчитайте на ръцете си – особено на трицепсите – за да ви движат.

Удължаване на трицепс с дъмбел над главата

За да се движите:

1. Вземете една гира от 10-15 паунда за този ход.
2. Заемете разпределена позиция; стъпалата ви трябва да са на ширината на бедрата, като пръстите на единия крак са в една линия зад петата на другия ви крак.
3. Със свити лакти преместете тежестта над и зад главата си.
4. След това изпънете ръцете си прави нагоре, усещайки как трицепсите ви се захващат, докато вървите.
5. Уверете се, че шията ви остава неутрална и лактите ви не се изпъкват широко.

Неща за обмисляне

Не се обезкуражавайте, ако тези упражнения са трудни в самото начало – повечето са за напреднали трениращи. Използвайте модификации, за да извлечете ползите.

Изпълнението на една от тези вариации на лицева опора поне веднъж седмично ще помогне на трицепсите ви да нараснат по размер и сила – особено ако се извършват в комбинация с няколко от другите фокусирани върху трицепса движения!

Не забравяйте, че храненето на добре балансирана диета също е неразделна част от това да видите тези печалби на трицепс.

Долния ред

Лицевите опори са основно упражнение, което трябва да включите в рутината си за упражнения за функционална сила.

Правенето на вариации върху тях – за да се съсредоточите върху трицепсите си, например – ще подправите нещата и ще насочите към различни мускули.

Никол Дейвис е базирана в Бостън писателка, сертифицирана от ACE личен треньор и ентусиаст на здравето, която работи, за да помогне на жените да живеят по-силни, по-здравословни и по-щастливи животи. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашата форма – каквото и да е това! Тя беше представена в „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen в броя от юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.