Защо бегачите се разболяват, когато тренират за маратон?

Тренировка за маратон? Отнема много месеци, за да се тренира правилно и да се подготви за маратон. По време на по-късната част от този тренировъчен период повечето бегачи избират драстично да намалят пробега си в седмиците преди състезанието.

След като приключите тежките тренировки, е изкушаващо просто да седнете на дивана и да се натоварите с въглехидрати с голяма чиния паста. Но не се отпускайте прекалено много, тъй като много спортисти се разболяват преди голямо събитие.

Ето един поглед защо бегачите може да се разболеят преди маратон и как да предотвратите това да ви се случи.

Постепенните седмици

Намаляването е последната стъпка в тренировъчния режим на маратон. Това е практиката да намалявате разстоянието и продължителността на вашите тренировки, за да дадете време на тялото си да си почине и да се възстанови преди състезанието.

В зависимост от плана ви за бягане, вашият конус вероятно ще започне две или три седмици преди състезанието. Вашият пробег ще намалее значително през това време. Последното ви и вероятно най-дълго бягане (вероятно от 18 до 20 мили) трябва да бъде завършено, преди да започнете да стеснявате.

Важно е да сте в крак с по-кратките бягания и тренировки през последните седмици на тренировка, за да поддържате нивото на фитнес, за което сте работили толкова усилено. Тежките тренировки приключиха, но все още искате да останете във форма.

Тялото ви трябва да се чувства отпуснато и готово в деня на състезанието, а не мудно и тежко. Като се има предвид това, много бегачи се изнервят и претренират, вместо да се отдръпнат.

Бегачи и имунитет

Като цяло, умерените бегачи, фитнес ентусиастите и майсторските атлети са здрава група. Когато са попитани, 60 до 90 процента от тези хора съобщават, че имат по-малко настинки от техните връстници, които не тренират.

Но елитните спортисти и спортисти за издръжливост, които тренират по-интензивно, може да са изложени на по-голям риск от инфекции на горните дихателни пътища (URTI). Проучване, публикувано в Вестник за спортна медицина и физическа форма установи, че много участници в маратона в Лос Анджелис сами съобщават за инфекциозни епизоди както по време на интензивни тренировки, така и след състезанието.

Защо? Експертите смятат, че имунната функция може да бъде променена и дори да бъде потисната за определен период от време след продължителни или интензивни упражнения.

Според д-р Дейвид Нейман теория на отворените прозорци, в рамките на три до 72 часа след интензивна тренировка или състезание, имунитетът ви може да бъде потиснат. Това означава, че може да е по-лесно за вирусите и бактериите да се задържат, увеличавайки риска от инфекция.

Ако стесняването започне веднага след най-интензивния ви период на тренировка, теорията за отворения прозорец би обяснила защо бегачите се разболяват през това време. Но са необходими повече изследвания, за да се разбере какво точно се случва с имунната система при атлетите за издръжливост.

Независимо от това, особено важно е да си почивате и да не се пренапрягате както преди, така и след маратон.

Предотвратяване

Мислете за своя маратонски конус като за кратка почивка преди основното събитие. Ще намалите тренировките, оставяйки повече време за релакс и почивка.

Ето няколко начина да останете здрави, докато стеснявате преди състезание.

1. Не се побърквайте с въглехидратите.

Добавянето на допълнителна порция въглехидрати към всяко хранене седмицата преди състезанието е добра идея. Зареждането с въглехидрати може да увеличи количеството гликоген в мускулите ви, като ви даде повече енергия за събитие за издръжливост. Но не прекалявайте с хляба и тестените изделия. Бегачите, които ядат твърде много въглехидрати, могат да получат наддаване на тегло, най-вече от теглото на водата. Това може да ви забави в деня на състезанието.

За да избегнете това, се придържайте към нормалната си диета колкото е възможно повече. Добавянето на банан или малко парче хляб към всяко хранене ще ви даде допълнителната енергия, от която се нуждаете. Вечерта преди състезанието яжте добре балансирана храна: добро количество качествени въглехидрати с баланс на здравословни протеини и мазнини.

2. Не опитвайте нищо ново.

Ако ви предстои да бягате маратон, това не е моментът да изпробвате нови дейности като ски в беккънтри или бънджи скокове. Искате да останете без наранявания и да оставите тялото си да си почине преди състезанието. Ако провеждате състезание по дестинация, придържайте се към лека разходка и насрочете разглеждане на забележителности след състезанието.

Също така избягвайте желанието да опитате нови храни като леща или ряпа за първи път. Неизпитаните храни могат да доведат до стомашно-чревни проблеми по време на вашето състезание. Придържането към вашата редовна диета, доколкото е възможно, ще поддържа храносмилателната система щастлива.

3. Хидратирайте.

Знаете, че трябва да останете достатъчно хидратирани преди състезанието. Помага за подобряване на производителността, а дехидратацията може да навреди на работата ви.

Избягвайте алкохол, кафе и сода, когато е възможно.

4. Избягвайте претренирането.

Естествено е да си нервен преди маратона. Повечето бегачи се питат дали са тренирали достатъчно усилено, за да преминат, особено ако това е първото им състезание. Но е важно да се доверите на тренировките и милите, които влагате. Претренирането преди състезанието просто ще ви остави уморени и раздразнителни на стартовата линия.

5. Сънят.

От решаващо значение е да си починете много през седмицата преди маратон. Почивката на тялото ви ще ви помогне да се възстановите от тренировка. Дори ако нервите ви пречат да спите много нощта преди състезанието, все пак ще се чувствате страхотно на стартовата линия.

Кога да пропуснете състезанието

След месеци на планиране, обучение и очакване може да е трудно да решите дали трябва да пропуснете състезанието, защото сте болни. Но тичането, докато сте сериозно болен или ранен, може да бъде опасно.

Помислете за правилото за врата. Ако симптомите ви са над врата, като хрема или възпалено гърло, вероятно няма да се застрашавате, като се състезавате.

Но ако е нещо по-сериозно, като настинка в гърдите, бронхит или болки в цялото тяло, трябва да си вземете почивка и да посетите Вашия лекар. Ако имате температура над 99˚F, останете вкъщи. Винаги ще има още едно състезание, за което да се регистрирате.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss